Sente-se reto para melhorar seu desempenho no triatlo

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Uma ação simples tem um efeito profundo no seu desempenho no triatlo. Você pode e deve fazer isso em qualquer lugar, do carro à mesa, do cinema ou da mesa da sala de jantar:sentado ereto.

Nossa posição habitual não é sentar direito como a mãe nos ensinou, no entanto. Muitas vezes, está caindo para a frente. Nossas pélvis se inclinam para trás, puxadas para essa posição tanto pelos tendões da coxa quanto por cadeiras em forma de balde e assentos de carro sem apoio lombar. Isso estimula a parte superior das costas a se arredondar ainda mais do que o normal, os ombros a rolar para a frente e o peito a desabar. Ter as mãos no teclado ou no volante apenas agrava essa posição. No topo da corrente da coluna, o queixo se projeta para a frente, encurtando a nuca.

Além do mais, passar horas todas as semanas dobradas em uma bicicleta, especialmente com os antebraços em aerobares, agrava o problema. Os músculos do tórax encurtam, limitando sua capacidade de respirar fundo e profundamente, e os músculos da parte superior das costas ficam esticados demais, limitando sua capacidade de envolvê-los totalmente para a natação. Você perde um pouco da capacidade de ficar em pé ou sentar-se ereto e isso compromete seu equilíbrio na água, seu conforto na bicicleta e sua eficiência na corrida. Não é bom!

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Felizmente, pode desfazer esses desequilíbrios seguindo estas etapas simples.

1 Estar ciente. Aproveite todas as oportunidades para observar sua postura e se mover em direção a uma posição neutra:cabeça equilibrada; queixo ligeiramente contraído; ombros baixos com o peito largo; pelve em posição neutra, peso sobre os ísquios, não sobre o sacro.

Se for difícil chegar a esta posição, mude o ambiente. Você pode precisar aumentar ou diminuir a altura da cadeira de trabalho, por exemplo, ou comprar uma cadeira inteiramente nova. Em seu carro, uma toalha enrolada escorregada ao longo de suas costas o ajudará a manter o nível da pélvis; em um avião, um cobertor de linha aérea, se disponível, ou sua jaqueta podem fazer o mesmo. Deslizar para a frente em direção à mesa ou escrivaninha em vez de descansar no encosto do banco e descansar as solas dos pés no chão pode lhe dar espaço para equilibrar a relação entre a coluna e a pélvis.

Para ajudar na sua consciência, escolha um dia por semana para definir um cronômetro de contagem regressiva em seu relógio esportivo. Quando soar - a cada 20 minutos, digamos - faça uma rápida avaliação postural. Enquanto você faz isso, respire fundo algumas vezes e concentre-se em liberar a tensão em torno de seus ombros e pescoço, soltando-a a cada expiração.

2. Alongue os músculos tensos. Algumas vezes por dia, reserve um minuto para alongar o peito e os tendões da coxa. Você pode fazer isso em seu escritório ou onde quer que esteja sentado. Levante-se e amarre os dedos das duas mãos atrás das costas em uma posição “algemada”. Mantendo os ombros baixos, levante um pouco mais as mãos enquanto respira cinco ou mais vezes e aproveite o alongamento dos músculos do peito.

Siga isto dobrando em forma de L, com as mãos em sua escrivaninha ou mesa. Segure os quadris sobre os calcanhares, dobrando os joelhos conforme necessário, e permaneça por algumas respirações enquanto os isquiotibiais relaxam e os ombros se alongam.

À noite, tire um ou dois travesseiros da cama e coloque-os no chão. Deite-se sobre eles de modo que percorram toda a extensão de sua coluna. Ficar aqui por alguns minutos ajudará a abrir seu peito. Se você puder apoiar sua pélvis com outro travesseiro, você obterá um alongamento suave para os flexores do quadril, onde a tensão pode contribuir para a má postura.

3. Fortaleça os músculos fracos. Duas ou três vezes ao dia, descanse de barriga no chão. Leve as mãos para os lados, em formação em T, W ou V. Apontando os polegares para o céu, aperte as omoplatas uma na direção da outra de 10 a 15 vezes. Descanse e repita por duas ou três séries. Este exercício simples, junto com a consciência de sua postura e alongamento de seus pontos apertados, pode ajudar muito a mantê-lo equilibrado para nadar, andar de bicicleta e correr.

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