Como o déficit de sono está matando seu desempenho atlético

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Oito horas de sono por noite, talvez mais nas fases de treinamento pesado - esse é o objetivo. Mas com o tempo que você acrescenta trabalho, família, uma vida social rudimentar, controle básico de risco biológico doméstico e fio dental, você terá seis horas - se tiver sorte.

Mas o que diabos, se você está andando e falando como um chefe, a falta de sono está realmente afetando seu desempenho atlético?

De acordo com Steve Magness, cientista esportivo, treinador e autor de Peak Performance , é uma questão de grau, duração e compreensão com o que você está lidando:privação de sono ou déficit de sono. A privação de sono refere-se à falta total de sono, geralmente por um período limitado de tempo. O déficit de sono ocorre quando você fica cronicamente abaixo dos níveis ideais de sono. “Então, se você só dorme cinco horas por noite, cinco dias por semana, está construindo um déficit de sono de duas a três horas por noite que se acumula com o tempo”, diz Magness. Quanto maior o déficit, maior seu efeito no desempenho atlético.

A maioria dos estudos, diz Magness, usa a privação de sono, mantendo os participantes acordados por 24 a 48 horas. Mentalmente, os resultados mostram alguma falta de vigilância, tempo de reação mais lento e capacidade cognitiva ligeiramente reduzida, mas pouca redução na função muscular ou na produção de energia. Boas notícias!

“Então, uma noite aqui ou ali de sono ruim, ou não dormir na noite anterior à corrida não vai ter muito efeito no desempenho”, diz ele. “Isto é, se o atleta for saudável e geralmente bem descansado.”

O déficit de sono, por outro lado - a categoria em que muitas pessoas ocupadas se enquadram - afeta o desempenho atlético. “Os efeitos psicológicos aparecem antes dos grandes efeitos fisiológicos - coisas como maior percepção de esforço - tudo parece mais difícil - desistir da tarefa mais cedo, menos força de vontade, pensamentos e perspectivas cada vez mais negativos.”

Se o déficit de sono for crônico, os efeitos se tornam fisiológicos. Os hormônios do estresse - especificamente o cortisol - permanecem elevados e os hormônios do crescimento destinados à reparação muscular diminuem. Níveis cronicamente elevados de cortisol não são apenas resultado do déficit de sono, mas também podem mantê-lo acordado no tempo limitado que você tem entre os lençóis, então o problema aumenta. “Os níveis elevados de cortisol fazem com que seu corpo permaneça em um estado catabólico - os músculos estão se quebrando e, ao mesmo tempo, o processo de reparo é impedido”, diz Magness.

O resultado? A resistência cai, a potência real é reduzida, a chance de lesão aumenta e isso se soma à confusão mental que está acontecendo entre as orelhas.

“É uma questão de grau”, diz Magness. “Se a corrida for curta o suficiente ou o déficit de sono não for tão grande, existe a possibilidade de não haver prejuízo no desempenho. Mas em um evento de resistência, mesmo que o déficit seja apenas o suficiente para produzir um humor negativo ou maior esforço percebido sem afetar a função muscular real, o desempenho será afetado negativamente. ”

Parte do sucesso atlético é superar obstáculos, como o déficit de sono que vem com uma aula noturna ou um bebê novo. Magness sugere alguns truques da vida real para minimizar o déficit de sono da vida real. Por exemplo, vá para a cama uma hora antes na semana anterior à corrida. Ao jogar o sono contra os nervos dos dias de viagem ou da noite anterior, quando você sabe que não vai dormir bem, você garante que a perda de sono não o afete tanto.

Às vezes é mais fácil encaixar uma hora de descanso durante o dia do que pregar à noite. “As sonecas são importantes. Se você não está dormindo o suficiente regularmente, cochilos fazem você se sentir muito mais revigorado. É um impulso psicológico ”, diz ele.

E o dia da corrida? “Tomar cafeína antes de uma corrida neutraliza a perda de sono, pelo menos temporariamente, e ajuda no foco mental”, diz Magness.

Uma advertência:medicamentos para dormir de venda livre, avisa Magness, podem ajudá-lo a dormir no início, mas dificultam a qualidade do sono. Quando você leva em consideração a lentidão matinal residual, eles não são realmente uma
solução prática.

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