Por que a higiene do sono é tão importante para o seu sucesso atlético

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Não deve ser surpresa que um sono de qualidade seja uma parte crítica de qualquer programa de treinamento. Se você não está dormindo bem, muito do tempo e energia que gasta tentando melhorar a natação, ciclismo e corrida é inútil.

O sono é o que permite ao corpo facilitar a recuperação muscular e hormonal. Quando dormimos, nosso corpo se repara e também tem uma pausa mental do estresse do dia. Por outro lado, sem zs regulares e ininterruptos, nossos corpos ficam limitados ao tempo para descansar, reconstruir e redefinir.

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Recentemente, a frase “higiene do sono” tornou-se um termo meio na moda para descrever o que são, essencialmente, bons hábitos de sono. Os triatletas costumam ser instruídos a praticar uma boa higiene do sono, mas o que isso significa e como pequenos ajustes na rotina noturna podem melhorar tanto o sono?

O Dr. Michael Awad, chefe de cirurgia do sono da Northwestern Medicine e diretor médico da Peak Sleep, explicou que, sim, alterar sua rotina noturna para melhor pode promover hábitos de sono que o ajudarão a ter sucesso na vida e nos esportes.

“A falta de sono está associada a maiores riscos de câncer, ataques cardíacos, depressão e ansiedade”, disse o Dr. Awad. “Quase todas as células do nosso corpo dependem do sono para funcionar corretamente.”

Sarah, uma triatleta de 35 anos que mora em Anchorage, Alasca, sabe em primeira mão como é difícil manter uma aparência de treinamento ou trabalho profissional enquanto sofre de um distúrbio do sono.

“Eu estava treinando para minha primeira maratona há alguns anos e percebi que, quando tinha dias de treinamento mais intensos, não estava dormindo bem”, disse Sarah. “A partir de então, passou de um sono agitado para ficar acordado por algumas horas no meio da noite, várias vezes por semana.”

A história de Sarah não é única. De acordo com o Dr. Award, mais de 60% dos americanos experimentarão interrupções transitórias do sono (ou seja, interrupções do sono que vêm e vão) ao longo de suas vidas.

“Em toda a minha vida, tenho gostado de dormir de 8 a 10 horas por noite”, disse Sarah. “Não sou alguém que consegue funcionar cinco horas de sono. Eu trabalho dias longos e prefiro treinar de manhã, então se eu não dormir o suficiente, meu dia inteiro está esgotado. ”

Muitos triatletas provavelmente podem se relacionar. Visto que a maioria de nós não vive apenas para treinar (embora isso não fosse bom!), Devemos equilibrar a necessidade de dormir o suficiente com outras responsabilidades, como família, trabalho e relacionamentos.

O Dr. Awad observou que a maioria dos adultos precisa de oito horas de sono por noite. Há uma pequena porcentagem de pessoas que podem dormir um pouco menos ou mesmo precisar de mais sono. Não importa quem você seja, porém, o conceito de "recuperar o atraso" no sono é um mito.

“A realidade é que não podemos realmente recuperar o sono”, disse o Dr. Awad. “Muitos de nós tentamos truncar nosso sono durante a semana para ajustar o treinamento e o trabalho e depois dormir nos fins de semana.”

Embora a maioria dos triatletas raramente “durma”, a Dra. Awad observa que é muito melhor manter um horário fixo de sono e acordar todos os dias do que tentar reduzir o tempo de cochilo durante a semana e compensar em outro lugar.

Além de criar uma rotina de sono estável, existem outros hábitos que promovem uma higiene positiva do sono que são fáceis e seguros de implementar. Você pode revirar os olhos ao ver isso, mas é fundamental evitar a luz azul uma a duas horas antes de dormir. A luz azul é emitida por telefones, computadores e muitos produtos eletrônicos de consumo. O Dr. Awad observou que a luz azul é o comprimento de onda "mais estimulante" da luz, o que significa que ela envia sinais para o cérebro permanecer acordado.

Outra opção para elaborar uma higiene do sono benéfica é definir uma temperatura mais amena em sua casa. “Uma das pistas naturais para o nosso corpo iniciar o sono é uma queda na temperatura corporal central”, disse o Dr. Awad. “Para a maioria das pessoas, essa faixa de temperatura é de 68-74 graus Fahrenheit.”

Outro hábito que pode ser difícil de quebrar, mas que renderá grandes recompensas, é reduzir a cafeína. A cafeína pode ser extremamente prejudicial não apenas para o adormecimento, mas também para a qualidade do sono. A cafeína tem meia-vida de 10 horas. Isso significa que 10 horas depois de uma xícara de café à tarde, 50% da cafeína ainda está fluindo em suas veias. A cafeína também reduz a quantidade de sono REM (ou seja, sono profundo) que você obtém. O sono REM é o que os cientistas chamam de sono "restaurador", pois é quando o corpo faz grande parte de sua recuperação de um dia para o outro.

Sarah observou que, ao longo de seu tempo trabalhando com um terapeuta para tratar de seus problemas de sono, ela descobriu algumas coisas que também promoviam uma melhor higiene do sono.

“Não ficar deitada na cama acordada ajudou muito”, comentou Sarah. "Você não se sentaria à mesa de jantar esperando para ficar com fome, então por que deitar na cama esperando para ficar cansado?"

Sarah até criou um “cantinho de higiene do sono” em sua casa que lhe permite um espaço calmo para ler, meditar e praticar outras técnicas de terapia antes de se sentir pronta para pegar o feno.

Por último, se você é madrugador, parabéns! Os deuses do sono estão no seu canto. A exposição precoce à luz dá início ao seu ritmo circadiano natural.

“Os exercícios na primeira metade do dia ajudam a construir o que chamamos de‘ pressão do sono ’”, observou o Dr. Awad. “A pressão do sono é um conceito científico; para ficarmos cansados ​​à noite, precisamos acumular adenosina química suficiente em nosso cérebro. A adenosina é o que nos deixa prontos para adormecer no final do dia. ”

Treinar pela manhã pode ajudar a regular a produção de adenosina, preparando-o para estar pronto para ir para a terra dos sonhos na hora de dormir.

Mudar alguns desses hábitos pode parecer uma mudança drástica para muitos atletas, mas o sacrifício valerá a pena. O Dr. Awad nos lembrou que os atletas que atingem oito horas de sono têm tempos de reação mais rápidos, cometem menos erros e têm melhor tomada de decisões em frações de segundo.

Em um estudo feito com nove ciclistas competitivos, o sono dos ciclistas foi manipulado ao longo de uma série de dias. Quando os ciclistas dormiram o suficiente, eles tiveram um bom desempenho em um exercício diário de contra-relógio. Mas diminuir o sono dos ciclistas em até uma hora por duas noites mostrou uma diminuição de 3% na produção de contra-relógio.

Se você está interrompendo o sono em nome do treinamento, considere que pode estar perdendo até 3% de ganhos para um alarme anterior. Em um Ironman de 13 horas, são 23,4 minutos. Implementar a higiene do sono não é apenas "uma coisa boa a fazer" - é uma das maneiras mais fáceis de melhorar a si mesmo como atleta.

Hábitos de higiene do sono a serem desenvolvidos

1. Defina uma hora de dormir e acordar e cumpra-a todos os dias.
2. Evite a luz azul (ahem, seu telefone) pelo menos uma hora antes de dormir.
3. Avalie a temperatura do ambiente em que você dorme. Esta muito quente? Diminua o ar ou encontre outras maneiras criativas de se refrescar.
4. Se você não consegue dormir, levante-se e faça algo para reiniciar e tente novamente em alguns instantes.
5. Se você dorme mais tarde, considere mudar lentamente o seu horário de despertar para um horário anterior e encerrar um pouco do seu treinamento nas horas da manhã.