Aquecimento mais inteligente com passos estendidos

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Em 1989, quando o corredor do San Diego Track Club Paul Greer correu 3:59,79 milhas e passou alguns verões no circuito europeu de atletismo, ele percebeu algo interessante. Em vez de fazer as passadas curtas e rápidas tradicionais preferidas pela maioria dos corredores, alguns dos quenianos estavam fazendo passadas substancialmente mais longas como parte de seus aquecimentos. Eles estavam fazendo isso no dia anterior à corrida, não no dia da corrida (pelo que ele via), mas isso era incomum o suficiente para que ele notasse.

Na época, era apenas uma curiosidade. Mas agora, como técnico do clube que correu por 30 anos atrás, Greer incorporou passadas extensas, variando de 30 segundos a um minuto inteiro, na rotina de aquecimento de seu grupo, um pouco diferente dos protocolos tradicionais.

Todos nós sabemos, intuitivamente, que o aquecimento é valioso. Sem ele, começamos lentos e lentos, sacrificando um tempo valioso enquanto nos aquecemos durante a corrida.

Mas o que exatamente é o aquecimento perfeito?

O mecanismo de iniciação aeróbia

O protocolo padrão (exceto em maratonas, em que o aquecimento durante a primeira milha pode ser o melhor caminho a seguir) é fazer algumas milhas fáceis seguidas por uma série de passadas rápidas.

Mas por que? Se você está correndo 5 km, que bem terrestre explodir uns 50 ou 100 mais rápidos faz para você?

A resposta, diz Andrew Jones, fisiologista do exercício da Universidade de Exeter, no Reino Unido, que estuda o processo de aquecimento no laboratório, não é tão boa quanto você pode imaginar.

Em uma série de artigos publicados na década de 2000, ele colocou os atletas no laboratório e mediu como seus corpos respondiam a provas de tempo de alta intensidade após vários tipos de aquecimento. (Ele trabalhou com ciclistas, mas suas descobertas devem se aplicar igualmente aos corredores.)

O que ele descobriu é que leva tempo para que seu corpo “ligue” totalmente o sistema aeróbio. Durante essa fase de inicialização, ele precisa contar com sistemas anaeróbicos de produção de energia, até que o sistema aeróbio acelere totalmente.

Sem surpresa, se você fizer isso com uma inicialização a frio, ou seja, sem aquecimento, leva mais tempo. Mas se você preparou o sistema aeróbio com um esforço prévio de alta intensidade - um aquecimento adequadamente estruturado - seu sistema aeróbico aumenta muito mais rapidamente.

Fisiologicamente, diz ele, o que está acontecendo é uma combinação de dois fatores:(1) o aquecimento aumentou sua frequência cardíaca e o débito cardíaco, enviando mais sangue (e mais oxigênio) aos músculos; e (2) seus vasos sanguíneos respondem dilatando-se, permitindo que o sangue chegue mais rapidamente aos músculos. Esses dois fatores, por sua vez, ajudam a ativar as enzimas que usam oxigênio em suas mitocôndrias (as usinas de energia subcelulares que operam seu sistema de energia aeróbia), preparando-as para estarem prontas quando você realmente precisar delas.

O resultado é que, quando você passa do aquecimento para a corrida, seu corpo está preparado para entrar rapidamente no modo aeróbico completo, com menos drenagem inicial das reservas anaeróbicas. “Isso”, diz Jones, “deve retardar a fadiga e melhorar o desempenho”.

“Qualquer pessoa que tenha feito, digamos, uma sessão de 10 x 400m”, acrescenta, “saberá que a segunda parece mais fácil, embora, teoricamente, você deva estar um pouco cansado”.

O mecanismo de escorvamento aeróbio é a razão pela qual isso ocorre.

O efeito, ele acrescenta, parece durar de 10 a 15 minutos, permitindo bastante tempo para se aquecer, ir ao banheiro e se preparar mentalmente para a corrida (ou contra-relógio) que se avizinha.

O caso para avanços prolongados

Para aproveitá-lo totalmente, no entanto, você precisa fazer o aquecimento por tempo suficiente para que o sistema aeróbio realmente ligue. “Passos curtos não irão preparar o sistema aeróbio, mas sim um esforço mais longo”, diz Jones.

Ou, como o técnico internacional Peter Thompson, agora residente em Eugene, Oregon, colocou isso em um artigo de 2006 na revista britânica Athletics Weekly —Descrevendo suas reações aos corredores de longa distância fazendo passos curtos no esforço de sprint— “parecia que o que os atletas estavam fazendo na preparação não tinha relação com a corrida seguinte”.

Com base nessa observação, combinada com a leitura subsequente da pesquisa de Jones, ele também teve a ideia de aquecer com passadas estendidas, correndo mais devagar do que as tradicionais passadas curtas.

Ele sugere executá-los em um ritmo próximo ao seu máximo aeróbico. Para as elites, ele sugeriu em seu Athletics Weekly artigo, eles podem ser estendidos até 300 metros. Para o resto de nós, 200 metros podem ser suficientes. E dois ou três deles é tudo que você precisa.

Bob Williams, amigo de Thompson, que também é técnico em Eugene, concorda. “Três 200s a um ritmo de 3.000 metros fazem o sangue fluir para todos os órgãos e, basicamente, enriquecem a capacidade do corpo de controlar o lactato [ou seja, seu sistema aeróbio]”, diz ele. “Todos os atletas que treino e que fazem isso gostam.”

“Se você não se aquecer adequadamente, terá um débito precoce de oxigênio”, acrescenta ele, ecoando a pesquisa de Jones.

Se você tentar isso, no entanto, é importante atingir o ritmo certo. Três sprints de 200 m podem preparar seu sistema aeróbico, mas também cansar seus músculos. “Finja que você está no meio de uma corrida de 3.000 metros e corra nesse ritmo”, diz Williams.

Rotina de aquecimento

Williams gosta de usar o mesmo protocolo para aquecimentos para treinos de velocidade.

Greer concorda. “Como treinador, incorporei os exercícios dos quenianos à nossa rotina de aquecimento”, diz ele.

Porém, ele observa, se tornou mais como um "circuito de aquecimento".

Sua fórmula, diz ele, agora envolve uma combinação de passadas estendidas (30-60 segundos), passadas de 100 jardas e ginástica. A ideia é fazer de três a quatro séries que incluem 30-60 segundos em ritmo de 5 km, 25 polichinelos, flexões ou abdominais e uma passada de 100 metros com 95% de esforço.

“Mude a calistenia todas as vezes”, diz ele. “O que eu realmente gosto nisso é que maximiza os componentes da aptidão, que incluem aptidão cardiovascular, resistência muscular, flexibilidade e força muscular.”

Não que isso seja tão importante para o treinamento quanto para a corrida.

Na verdade, diz Jones, acelerar o treinamento à medida que seu corpo se aquece significa que você está fazendo cortes, o que "não é ruim".

Em uma corrida, no entanto, você realmente não quer perder tempo fazendo aquecimento. O que você quer fazer é seguir a linha o mais completamente aquecido e pronto possível - o que significa que você pode querer abandonar as passadas super-rápidas padrão e tentar algo um pouco mais longo e mais aeróbico.

Na pior das hipóteses, tudo o que você fez foi tentar algo que não funciona para você.

Na melhor das hipóteses, seu RP.