Treino de uma hora:The Hills Are Alive

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Embora ninguém goste do som de uma sessão de repetições em subida, se você os mantiver relativamente curtos e amáveis, então eles não devem deixá-lo com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão e - bônus - você ganhará muitas corridas específicas força, aptidão e potência. E tudo em menos de uma hora!

Comece com um aquecimento suave de 15 minutos que o verá progredindo de RPE (taxa de esforço percebido) 5 de 10, até 6 ou 7/10 na conclusão do aquecimento. Encontre uma colina com cerca de 4-5 por cento de inclinação, de preferência em um bairro tranquilo, para que você não seja interrompido pelo trânsito.

Existem quatro seções diferentes de repetições de colina para este exercício. O primeiro envolve quatro conjuntos de repetições de colina de 90 segundos. Acerte-os em cerca de 7/10 RPE, então você deve se sentir bem no controle. Corra de volta ao seu ponto de partida como recuperação e repita até ter feito quatro.

Na segunda rodada, a duração diminui, mas o esforço aumenta:quatro séries de subidas de 60 segundos. Aumente o nível de esforço para 8/10 RPE, então você está começando a forçar o ritmo. Como antes, corra de volta ladeira abaixo como recuperação.

Para a terceira rodada, você pretende atingir quatro rodadas de esforços de 30 segundos. Eles devem estar se aproximando do esforço máximo agora, 9/10 RPE. Corra ladeira abaixo para se recuperar.

Na rodada final, divirta-se com eles:são quatro séries de repetições de colina de 15 segundos. São curtos e precisos, mas fazem valer a pena! O nível de esforço deve ser 10/10.

Seu foco deve estar na forma ao longo de todos os esforços, não force e, conforme você se cansa, tente manter a boa forma.

Reserve 10 minutos para esfriar e se recuperar.

Treino de uma hora:Repetições de colina

Aquecimento

15 minutos

Conjunto principal:Hill Reps

Em uma colina de 4 a 5 por cento

4 x 90 segundos a 7/10 RPE, trote de volta na recuperação em declive

4 x 60 segundos a 8/10 RPE, trote de volta na recuperação em declive

4 x 30 segundos a 9/10 RPE, trote de volta na recuperação em declive

4 x 15 segundos em 10/10 RPE, trote de volta na recuperação em declive

Resfriamento

10 minutos facil