Treino de uma hora:Repetições de Power-Up Hill

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Depois de muita corrida no fim de semana passado, está começando a parecer que a temporada do campeonato está chegando. Com isso em mente, o treino de uma hora desta semana vem do plano de treinamento Como se preparar para a corrida em seis semanas do treinador Ryan Bolton. O plano é voltado para corridas de distâncias de 70,3 e é ideal para atletas que possuem uma base aeróbica sólida e consistente.

Este treino de corrida é obtido a partir da primeira semana do plano, as três primeiras semanas das quais Bolton disse que são destinadas a melhorar seu condicionamento físico com um volume maior. Tecnicamente, a sessão prescrita completa tem 75 minutos de duração, mas é fácil reduzi-la para 60 minutos (veja as sugestões abaixo).

Comece com um aquecimento de 15 minutos, tudo na Zona 1 a 2 (para mais detalhes sobre as zonas de treinamento, consulte este artigo Como Estabelecer Zonas de Treinamento). Isso equivale a RPE (taxa de esforço percebido) 4-5 / 10 se você normalmente treina por tato, em vez de zonas.

Em uma colina com inclinação de 4% a 6%, você atingirá 8 repetições de colina de 800 metros, onde o foco deve ser direcionar seus braços e pernas para ajudar a impulsionar você na subida. Empurre com força - e coloque sua frequência cardíaca na Zona 4 alta (RPE 9/10). Jogue de volta na descida entre cada um (e certifique-se de que sua frequência cardíaca retorne à Zona 2 ou inferior, ou RPE 5/10 ou inferior).

Se você deseja manter isso em 60 minutos ou menos, basta fazer 4 a 6 repetições de subida. Procure aumentar ao longo do tempo à medida que sentir que está se adaptando à sessão.

Encerre tudo com uma corrida de relaxamento de 10 minutos muito fácil e relaxada.

Os membros podem acessar o plano de treinamento completo:Como se preparar para a corrida em seis semanas

Treino de uma hora:Repetições Power-Up Hill

Aquecimento

15 min. Z1 / 2 ou RPE 4-5 / 10

Conjunto principal

8 x 800 m de colina se repete, aumentando para Z4 / RPE alto 9/10 - corra de volta na descida para se recuperar, esperando que a frequência cardíaca caia para Z2 ou inferior (RPE 5/10 ou inferior)

(reduza o número de repetições para 4-6 se estiver procurando por um treino mais curto)

Resfriamento

10 min. corrida fácil

Obtenha mais sessões de 60 minutos em nossos arquivos de treino de uma hora.