8 alongamentos de ioga que podem transformar sua corrida e recuperação

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Ioga e corrida andam de mãos dadas:as posturas corretas podem alongar e preparar seus músculos para atingir o pavimento ou a trilha do próximo treino. Então, qual é a melhor ioga para corredores? Do tipo que você faz antes - e depois - de suar.

Os especialistas recomendam alongamento por pelo menos 10 minutos antes de sair para uma corrida para preparar adequadamente os músculos. Eis o porquê:músculos excessivamente tensos podem causar dores ou lesões, como tensões musculares ou lágrimas. E essas lesões podem impedi-lo de correr por semanas ou (tremer) meses.

Então, como você reduz sua chance de lesão e evita dores musculares de início retardado (DMIT) após o treino? Fácil:Combine as pesquisas mais recentes sobre alongamento do mundo da fisiologia do exercício com a antiga prática de ioga.

O melhor ioga para corredores inclui posturas dinâmicas e estáticas

Os alongamentos dinâmicos - que movem as articulações em toda a sua amplitude de movimento e alongam os músculos e ligamentos - são um aquecimento para todo o corpo.

Os alongamentos estáticos, por outro lado, aumentam a flexibilidade levando seus músculos à sua amplitude máxima de movimento e permanecendo lá. Os especialistas recomendam manter alongamentos estáticos por um total de 60 segundos cada, embora não seja necessário atingir o alvo de uma vez. Três rodadas de 20 segundos em uma pose são igualmente boas para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. É necessário paciência, pois o alongamento estático não libera imediatamente um músculo rígido, mas o alongamento consistente dessa maneira, com o tempo, aumenta sua amplitude de movimento.

O alongamento dinâmico antes de uma corrida pode deixar suas pernas prontas para se mover e ajudar a prevenir lesões, enquanto o alongamento estático após uma corrida reduz o acúmulo de ácido láctico em seu corpo, evitando que você se sinta dolorido no dia seguinte.

Yoga é uma mistura de alongamentos estáticos e dinâmicos - fluir através das poses fornece o aspecto dinâmico, enquanto manter uma postura oferece o elemento estático. É por isso que a ioga é uma ótima prática complementar para corredores.

Veja também: 6 posturas de ioga para ajudar a melhorar a flexibilidade

Ioga dinâmica para corredores

Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A), Variação

Por que é ótimo para corredores: A Saudação ao Sol Uma sequência de posturas envolve todo o seu corpo e fornece tudo que você precisa para uma sessão de alongamento dinâmico. A Flexão de Pé para a Frente atinge seus isquiotibiais. Os pulmões alongam os quadríceps e os flexores do quadril. A postura da prancha e a postura da cobra trabalham seus ombros. E a postura do cão voltada para baixo oferece um alongamento de corpo inteiro que inclui suas panturrilhas tão tensas. Ao longo dessa sequência, sua coluna flui através da flexão (dobra para a frente) e da extensão (dobra para trás) para soltar as costas. O Sol A também fará seu sangue bombear e aumentar sua temperatura central, preparando seu corpo para a distância que tem pela frente.

Experimente: Comece na frente de seu tapete na postura da montanha, com as mãos em oração na frente do coração. Ao inalar, levante os braços acima da cabeça. Em uma expiração, flexione os quadris e caia para a frente em uttanasana (flexão de pé para a frente). Ao inspirar, levante o tórax para Ardha Uttanasana (Curvatura para a Frente Metade em Pé). Em uma expiração, solte os braços e o peito em uttanasana. Em uma expiração, dê um passo ou pule de volta para a postura da prancha. Em uma expiração, abaixe para Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros). Ao inspirar, leve o peito para a frente, fazendo a postura do cão voltado para cima. Em uma expiração, pressione os quadris para cima e para trás em Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo). Ao inspirar, levante a perna direita para trás e para cima e depois avance para o High Lunge. Em uma expiração, coloque a perna direita de volta na postura do cão voltado para baixo, coloque os pés nas mãos e volte para a montanha. Repita do outro lado, levantando e investindo com a perna esquerda.

Utkatasana (postura do presidente)

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Você pode estar familiarizado com a postura da cadeira como um alongamento estático, mas passar repetidamente de agachar para ficar em pé e para agachar novamente transforma essa postura em um aquecimento dinâmico. A parte superior das costas, os ombros e o abdômen permanecem engajados enquanto você levanta os braços e os mantém ali, enquanto os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas disparam para puxar o quadril para baixo e impulsioná-lo para cima e ficar de pé novamente.

Experimente: Fique na frente de seu tapete na montanha. Inspire e coloque os braços ao lado das orelhas. Mantenha os braços paralelos um ao outro, com as palmas voltadas para dentro, ou pressione as palmas das mãos uma contra a outra. Expire e dobre os joelhos, sentindo a ativação nas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Mantenha suas coxas paralelas entre si. Permaneça por uma respiração e, em seguida, inspirando, endireite os joelhos e abaixe os braços ao longo do corpo. Repita 10 vezes.

Poses estáticas para corredores

Anjaneyasana (Baixa Estocada)

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Essa postura proporciona um alongamento profundo para os flexores, adutores, glúteos e quadríceps do quadril. O alongamento será sentido principalmente na perna estendida, enquanto a perna da frente, dobrada, atua como uma alavanca para controlar a profundidade e a intensidade. A dor nessa posição pode ser causada pela aplicação de muita pressão na rótula, então descanse o joelho estendido sobre um cobertor dobrado ou enrole o tapete e coloque o joelho nas dobras para fornecer uma almofada.

Experimente: Do cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana), expire e dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, alinhando o joelho direito sobre o calcanhar. Abaixe o joelho esquerdo sobre o tapete e deslize o joelho esquerdo para trás até sentir um alongamento confortável na parte interna da coxa esquerda e no quadril. Coloque a parte superior do pé esquerdo contra o tapete. Inspire e levante o peito. Ao fazer isso, estenda os braços para os lados e para cima ao lado das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra ou coloque-as para tocá-las. Olhe para a frente ou incline ligeiramente a cabeça para trás. Segure por 1 minuto. Expire e traga o peito de volta para a coxa direita e as mãos no chão, de cada lado do pé da frente. Ao expirar, dobre os dedos dos pés de trás, levante o joelho de trás do chão e dê um passo para trás para o cão que olha para baixo. Repita com o pé esquerdo.

Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)

Por que essas posturas de ioga são ótimas para corredores: Enquanto Warrior Pose III é um excelente alongamento para os quadris e isquiotibiais, um benefício inesperado para os corredores vem por meio do tornozelo. Os corredores precisam de mobilidade do tornozelo para um posicionamento adequado do pé no meio da passada e para auxiliar na prevenção de lesões - tornozelos rígidos podem redistribuir a pressão para os joelhos, quadris e região lombar. Encontrar firmeza em uma perna exige apoio da articulação do tornozelo, aumentando sua amplitude de movimento enquanto se esquiva de oscilações e fortalece os ligamentos e tendões do pé e tornozelo para melhor prepará-lo para correr em superfícies irregulares.

Experimente: De pé na frente do tapete, expire e dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada alta. Traga o peito para a frente, na direção da coxa direita, e junte as mãos na altura do peito. Comece a deslocar seu peso para a frente no pé da frente e levante o pé esquerdo e então comece a esticar a perna da frente enquanto levanta a perna de trás paralelamente ao tapete. Mantenha o olhar para baixo e ligeiramente para a frente. Se você quiser alongar mais os ombros, estenda lentamente os braços para a frente, paralelos ao chão e paralelos um ao outro, com as palmas voltadas uma para a outra. Seus braços, tronco e perna elevada devem ser posicionados relativamente paralelos ao chão. Empurre o calcanhar de trás e estenda-o com força em direção à parede atrás de você e, se os braços estiverem estendidos, tente alcançar a parede à sua frente com a mesma intensidade. Fique por várias respirações. Ao expirar, saia lentamente da postura da mesma maneira que entrou. Traga as mãos para o chão de cada lado do pé direito e, ao expirar, dê um passo à frente com o pé esquerdo para encontrar o direito. Fique nessa flexão para frente por algumas respirações e, em seguida, repita do outro lado.

Malasana (postura de Garland)

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Todos nós sabemos que devemos agachar para o treinamento de força, mas você sabia que também é uma posição útil para a recuperação? Isso mesmo, segurar suavemente Malasana (a versão com os pés separados) libera a tensão em seus quadris, virilha e parte inferior das costas enquanto melhora a mobilidade do tornozelo. Balançar de um lado para o outro nesta posição pode melhorar a dorsiflexão do tornozelo enquanto aumenta o alongamento na parte interna das coxas. (Se você tiver lesões na região lombar ou nos joelhos, no entanto, balançar pode agravar e deve ser evitado.)

Experimente: Agache-se com os pés separados aproximadamente na distância do quadril e os pés posicionados em um ângulo de pelo menos 45 graus. Se puder, mantenha os calcanhares no chão; caso contrário, role ou dobre a parte de trás do tapete ou cobertor e coloque-o sob os calcanhares. Traga as coxas um pouco mais largas do que o peito. Expire e incline o peito ligeiramente para a frente e ajuste-o entre as coxas. Junte as palmas das mãos na altura do peito nas mãos de oração e pressione os cotovelos contra a parte interna das coxas enquanto resiste empurrando os joelhos contra os cotovelos. Alongue o tronco, afastando o peito dos quadris. Permaneça por 30 segundos a 1 minuto. Para sair, inspire, endireite os joelhos e fique de pé.

Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Os alongamentos de corpo inteiro são seus amigos antes e depois de uma corrida. Embora a maioria dos corredores se concentre nas pernas - e essa postura oferece um alongamento profundo das panturrilhas, tendões da coxa e glúteos - ela também solta as costas e os ombros inteiros, que também são ativados durante a corrida. Empurrar os braços pode causar rigidez na parte superior das costas, enquanto a parte inferior das costas absorve um pouco do choque a cada passo.

Experimente: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos cerca de 7 cm à frente dos ombros e na distância dos ombros. Pressione firmemente os nós dos dedos. Inspire e coloque os dedos dos pés para baixo; expire e pressione os quadris para trás e para cima, trazendo as pernas retas, embora você possa manter uma ligeira flexão, se necessário. Olhe para trás para ver se os pés estão separados na largura do quadril. Deixe sua cabeça pender livremente para que não haja tensão em seu pescoço e mantenha seu olhar em suas coxas ou umbigo. Afaste os ombros das orelhas em direção aos quadris para criar espaço na base do pescoço. Mantenha uma respiração suave e estável. Permaneça aqui por algumas respirações a um minuto.

Postura dos dedos dos pés

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Seus pés e canelas sofrem tremendo estresse a cada passo que você dá. Alongar os dedos dos pés e as solas dos pés pode reduzir a ocorrência de fascite plantar, o que, por sua vez, garante que as corridas permaneçam suportáveis. Essa postura também alonga os músculos e os tecidos conjuntivos ao longo da tíbia para ajudar a prevenir e reduzir a dor das dores nas canelas. Aviso:este alongamento não é tão afetuosamente conhecido como "postura do dedo do pé".

Experimente: Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés dobrados para baixo. Se necessário, use as mãos para enfiar todos os dedos dos pés para baixo. Lentamente, mova os quadris para trás de modo que o bumbum descanse sobre os calcanhares e você sinta um bom alongamento nos dedos dos pés. Permaneça aqui por 30 segundos a 2 minutos.

Veja também: Dor aguda no calcanhar de Nix com 6 alongamentos de ioga para fascite plantar

Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)

Por que essa postura de ioga é ótima para corredores: Essa postura reequilibra o corpo e reduz o inchaço nos pés, trazendo o fluxo sanguíneo de volta para a cabeça e o peito e para longe das extremidades inferiores, que recebiam mais e mais fluxo sanguíneo a cada passo batido.

Experimente: Você pode querer pegar um travesseiro, alguns cobertores dobrados ou alguns travesseiros para aliviar a pressão na parte inferior das costas. Depois de ter seu apoio, comece com ele a cerca de 5 a 6 polegadas de distância da parede. Sente-se de lado na extremidade direita do suporte, com o lado direito contra a parede (os canhotos podem substituir “esquerdo” por “direito” nestas instruções). Expire e, com um movimento suave, balance as pernas contra a parede e relaxe os ombros e a cabeça no tapete. (Este não é um ato gracioso. No entanto, fica mais fácil com a prática.) Seus glúteos devem estar a alguns centímetros da parede. Levante e solte a nuca, afastando-a da nuca, e amoleça a garganta. Afaste as omoplatas da coluna e solte as mãos e os braços ao longo do corpo ou a partir dos ombros, com as palmas para cima. Deixe suas pernas relaxarem contra a parede e mantenha-as ativas o suficiente para mantê-las no lugar. Relaxe seu núcleo e ombros. Fique nessa posição de 5 a 15 minutos. Para sair, dobre os joelhos e empurre os pés contra a parede para levantar a região lombar do suporte. Em seguida, deslize o suporte para um lado, abaixe a pélvis até o chão e vire para o lado.

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