Treino de uma hora:Fogos de artifício no intervalo de quatro de julho!

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Se você está nos Estados Unidos, o quarto de julho é sobre EUA! EUA! É também sobre churrascos, assados ​​e cervejas (e fogos de artifício!). O treino desta semana pode não ter comida ou cerveja, mas é uma forma pirotécnica de aumentar a velocidade e a resistência.

O treino desta semana visa aumentar a força quando você mais precisa:no final da corrida. Embora um treino como este funcione bem para corredores, é particularmente importante para triatletas que sempre precisam correr da bicicleta. É difícil replicar a sensação do dia da corrida de pernas carregadas no início da corrida, mas este treino vai chegar perto. Considere esta sessão um dia difícil que deve ser marcado por pelo menos um dia de recuperação (ou dia de folga).

Encontre uma colina moderadamente inclinada (não muito íngreme) que leve cerca de quatro minutos a um ritmo de 8/10 (Zona 4). Para o foco à distância, pense em aproximadamente 600-800 metros de comprimento. Antes de começar, escolha uma “zona de fogos de artifício” a cerca de 20 metros do topo. É aqui que você explodirá (no bom sentido) com velocidade ao longo da última parte da colina em cada repetição.

O objetivo aqui é chegar ao segundo round (o grand finale!) Já cansado, mas mantendo a forma e a intensidade até o final. Depois de atingir a crista, volte imediatamente para baixo, sem parar ou caminhar durante todo o conjunto principal. Use as descidas como forma de se recuperar e soltar as pernas.

Aquecimento
13 minutos de aquecimento (um minuto para cada faixa na bandeira) em um ritmo fácil, depois alongue para afrouxar quaisquer áreas apertadas
5 x (10 segundos aumentam para 8/10, 50 segundos muito fáceis - um para cada estrela na bandeira)

Conjunto Principal
2 x (repetição de colina em ritmo de 7/10, até a zona de fogos de artifício, então 9/10) à direita em
5 minutos em ritmo de 5/10 em superfície plana
5 minutos de volta em direção a colina em 6 / 10 ritmo
2 x (repetição de colina em ritmo 7/10, até a zona de fogos de artifício, então 9/10)

Desaquecimento
13 minutos fáceis (lembra daquelas listras?)
1 x saudação patriótica calorosa no final

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