Se você fizer um tipo de treino de corrida, faça este único tempo + intervalo

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Cada dia de treinamento é uma escolha. Colinas ou apartamentos? Tempo ou exercícios de força? Uma lista de reprodução focada na separação de Olivia Rodgrigo ou na separação de Taylor Swift? Os melhores treinadores ficam acordados até tarde da noite, pensando em como essas escolhas influenciam as trajetórias de adaptação de longo prazo de seus corredores.

Como treinador, um atleta confia em você. Você faz algumas perguntas e analisa alguns dados para fazer um atleta revelar o mistério das condições iniciais:Onde eles estão agora e de onde vieram para chegar aqui? Essas perguntas são extremamente complicadas, mas geralmente você pode aproximar algumas respostas. As perguntas que vêm a seguir são por que fico olhando para o teto às 2 da manhã.

Com o tempo, como treinadores, minha esposa Megan e eu (nosso podcast aqui!) Reunimos muitos dados que tornam a linha da intervenção ao resultado um pouco menos borrada. Os dois grandes princípios são o que você esperaria da teoria do treinamento:desenvolver o sistema aeróbico com bastante corrida fácil e / ou cross-training, enquanto constrói resultados de ponta por meio de passadas e corrida rápida. Esses elementos gerais são tão quase universais quanto você vai conseguir (e até mesmo eles têm exceções). Mas e os treinos?

Cada treino é uma escolha, um romance Escolha sua própria aventura que pode ter resultados imprevisíveis. E tudo é agravado pela complexidade da adaptação, que envolve muitas variáveis ​​fisiológicas interligadas para prever com certeza.

É por isso que amamos exercícios combinados.

Conforme descrito neste artigo de 2020, os exercícios combinados envolvem variação de ritmo e / ou tempo em várias séries que introduzem diferentes tensões em um único dia. Os treinos combinados podem ter como alvo uma ampla gama de tensões de adaptação, dada a variação na produção, duração e recuperação. Nos dados de nossa equipe de profissionais que correm em trilhas e estrada / pista para iniciantes que estão começando os treinos, os combos parecem ter a maior correlação com o progresso de longo prazo nas corridas (sujeito a um milhão de variáveis ​​confusas, como talvez os atletas fazendo treinos mais complexos estão mais motivados, ou talvez estejamos mais dispostos a escrever linhas extras nos registros de treinamento de atletas que são receptivos a fazer muita matemática no meio da corrida).

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O artigo de 2020 aborda o raciocínio fisiológico. Indo um pouco mais longe, o que é mais intrigante para mim é como os vários tipos de tensões de adaptação interagem para estimular a adaptação. Acho que o contraste com o ciclismo é útil, já que a bicicleta transforma os atletas em geradores de energia conectados ao sistema aeróbio, enquanto a corrida tem demandas biomecânicas e neuromusculares únicas que fazem a fadiga agir de maneira um pouco diferente. Hora do exemplo, mothertruckers!

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Melhor treino de ritmo para corredores # 1:ritmo de 2 x 20 minutos com recuperação fácil de 5 minutos

Se você leu sobre o treinamento de ciclismo, você o conhecerá como o treino da morte. Faça isso (ou variações dele envolvendo intervalos de tempo com recuperação) repetidamente até que você saia do esporte e comece algo menos doloroso, como ter brotos de bambu presos sob as unhas. É notório porque maximiza a quantidade de potência aeróbica de nível superior que a maioria dos atletas pode produzir em uma única sessão. Considere a esponja totalmente torcida.

Esse treino seria inteligente para correr? Talvez, para um atleta altamente avançado, com moderação durante construções de treinamento pesado. Mas a maioria dos corredores provavelmente ficará cansada a ponto de ter que reduzir a potência no segundo tempo, ou começar tão devagar que acabará ficando um pouco melhor em ser um pouco pior do que poderia ser. A esponja fica pegajosa e áspera antes de ser torcida. Tudo isso nos leva ao ponto crucial do artigo, e dois exercícios que acho que seriam melhores para a maioria dos corredores.

Melhor treino de ritmo para corredores # 2:ritmo de 20 minutos, 5 minutos fáceis, 6 x 2 minutos de subida ou intervalos planos com recuperação fácil de 2 minutos

No Workout 2, os atletas podem realmente realizar um esforço rápido e eficiente de limiar ou mais difícil (veja a discussão sobre o tempo aqui). Muitos atletas poderiam seguir esse caminho subindo pelas colinas, recorrendo a níveis mais elevados de força muscular para terminar o treino totalmente fatigado, a esponja totalmente torcida, enquanto ainda avançava rápido o suficiente para adaptações neuromusculares ideais.

Melhor treino de ritmo para corredores # 3:10 x 1 minuto rápido com 1 minuto de recuperação fácil, 5 minutos fácil, tempo de 20 minutos

No Workout 3, os minutos rápidos para começar serão suaves e fortes, seguidos por um tempo que pode ter algum desbotamento no final, mas é um estímulo aeróbico maravilhoso em cima daquele estímulo neuromuscular nos intervalos.

E para ambos os treinos, eles visam uma ampla gama de sistemas fisiológicos. Para atletas que podem estar em seus limites e em busca de cada ganho marginal (como os profissionais), os combos podem levar a ganhos compostos exclusivos. Alguma velocidade após o tempo ou algum tempo após a velocidade apenas atinge de forma diferente, e podemos ter teorias para o porquê (expressão de proteínas? Mitocôndrias? EPIGENÉTICA ?!), mas tudo o que realmente sabemos é que funciona. É por isso que diferentes tipos de exercícios combinados são básicos na maioria dos treinamentos em pista, onde cada décimo de segundo conta.

Para todos os outros, os combos podem ser mais divertidos e bastante eficazes. Se não podemos ter certeza de que merda vai ficar contra a parede da adaptação de longo prazo, às vezes a resposta certa é lançar com segurança e consistência todos os diferentes tipos de merda.

Os melhores combos de treino de tempo para corredores se aproximam de uma dessas difíceis escolhas de treino. Velocidade ou força? E eles respondem ... Por que não os dois?

Duas abordagens para combos tempo run

Cada uma dessas abordagens pode ser incorporada ao seu treinamento uma vez por semana, depois que você tiver uma base de corrida aeróbica e velocidade de passadas, idealmente no meio de montagens de treinamento. Gostamos de 5 minutos entre as porções de treino para permitir a depuração de lactato e fornecer uma redefinição mental. Atletas avançados podem até fazer intervalos de cruzeiro ou trabalho em ritmo de maratona para substituir o ritmo, mas este artigo já é longo o suficiente.

Melhor treino de tempo para os corredores, opção nº 1:Tempo antes dos intervalos

Com o tempo, esse estilo de treino se tornou um dos meus favoritos para o treinamento de atletas avançados em corridas mais longas e tem sido um alicerce para os atletas que treinamos. O andamento é um estímulo de limiar de qualidade, cerca de 1 hora de esforço ou um pouco mais fácil de começar, com alguma progressão de esforço no segundo tempo. Os intervalos são geralmente em subidas se estivermos trabalhando mais em potência / escalada (ou para atletas master), ou planos se um atleta estiver desenvolvendo sua velocidade.

Nota:Fazer o trabalho de alto rendimento com pernas ligeiramente cansadas pode ser prejudicial para os atletas que fazem corridas muito curtas que exigem rendimento máximo, como corridas de pista

Para o ritmo, 15-30 minutos é um ponto ideal. Para os intervalos, 8 a 16 minutos de esforços mais intensos realmente levam o corpo aos limites do dia. Certifique-se de que os intervalos envolvem descanso quase igual para evitar as armadilhas da saída de um penhasco com fadiga. Exemplos:

20-30 minutos com esforço de 1 hora com progressão leve na segunda metade, 5 minutos fáceis, colinas de 4-6 x 2 minutos moderadamente fortes com recuperação de atropelamento

15-20 minutos começando com 1 hora de esforço e terminando mais forte, 5 minutos fáceis, 1/2/3/2/1 minutos rápido com 1-2 minutos de recuperação fácil

30-60 minutos começando na maratona de esforço e terminando por volta de 1 hora de esforço, 5 minutos fáceis, 8 x 1 minuto em subidas moderadamente difíceis com recuperação de corrida lenta

Melhor treino de ritmo para corredores, opção nº 2:Tempo após os intervalos

A treinadora Megan gosta dessa abordagem e, vendo os resultados de seus atletas com o tempo, também me converti. Os intervalos são frequentemente de alto rendimento, esforço de 10k ou mais forte, como qualquer outro treino. O ritmo tem menos a ver com controlar o esforço e mais com fazer o que você pode com o que tem. A maioria dos atletas se sentirá aerobicamente esgotada no final. Mas então, muitas vezes acontece uma coisa legal. Na próxima vez que fizerem o mesmo tipo de exercício, o ritmo será mais rápido com o mesmo ou menos esforço. Estação de adaptação!

Para os intervalos, o ideal é 10 a 20 minutos de trabalho árduo, em intervalos de 1-3 minutos com metade da recuperação igual. Pense nisso como um treino que pode se sustentar por si só, você está apenas adicionando uma cereja no topo ... o ritmo. Um tempo de 10 a 20 minutos é suficiente, começando no limite inferior, a menos que você esteja acostumado a esses tipos de sessões difíceis. Exemplos:

10-15 x 1 minuto rápido com 1 minuto de recuperação fácil, 5 minutos fácil, 15-20 minutos com esforço de 1 hora

5 x 2-3 minutos mod / difícil de subidas com recuperação de corrida, 5 minutos fáceis, 10-15 minutos com esforço de 10k

4-8 x 3 minutos rápido com 1-2 minutos de recuperação fácil, 5 minutos fáceis, 20-30 minutos começando no esforço da maratona e terminando mais difícil

Takeaway

Se esses ritmos combos fossem o único tipo de treino que eu poderia dar aos atletas, acho que seria capaz de dormir à noite. Para um corredor de curta distância, algum tempo após intervalos rápidos apóia o crescimento aeróbio de longo prazo. Para um corredor de longa distância, o andamento antes ou depois dos intervalos em subidas os endurece para as demandas exclusivas de resistência à fadiga, ao mesmo tempo que os ajuda a ficar mais rápidos.

Os combos Tempo run não resolvem o mistério da adaptação, porque nada jamais resolverá. Mas eles podem nos ajudar a chegar mais perto de uma resposta que funcione para nosso potencial único.

Porque cada um de nós tem muito a descobrir sob a superfície. Se essa escavação leva a um T.Rex completo ou a um daqueles monstrinhos durões que mataram Newman em Jurassic Park…. bem, precisaremos de fé e de 3 a 10 anos para descobrir.



David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de coaching, Trabalho, tudo jogo . Com Megan Roche, M.D., ele hospeda o Podcast de trabalho, jogo completo na corrida (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O corredor feliz.