Treino de corrida de uma hora:forros de 50 jardas

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O treino desta semana vem de Chris Palmquist, um treinador baseado em Illinois que trabalha com a equipe MPI. Palmquist é técnico da seleção dos EUA de Paratriathlon, técnico principal da equipe de desenvolvimento juvenil MMTT e técnico certificado pela USAT de nível III, juvenil e júnior.

“Este é um dos meus exercícios de pista favoritos para melhorar o ritmo de corrida de 5 km”, diz Palmquist. “Quer você seja um triatleta fora da temporada correndo em corridas de 5 a 10 km ou um atleta na temporada tentando melhorar sua velocidade no limiar, este exercício o ajudará a ajustar seu ritmo e desenvolver a resistência muscular para manter essa velocidade por um duração mais longa. ”

Para este treino, encontre uma pista com um campo interno, idealmente marcada para esportes com bola. Durante o set principal, coloque dois cones ou garrafas de água na pista onde ela cruza a linha de 50 jardas em cada lado do campo. Esses cones marcarão o ponto médio de cada reta.

Aquecimento
1 milha de corrida fácil
5 min de alongamento dinâmico
2 x 100 metros de passadas ou pegadas

Conjunto Principal
Defina um cronômetro para 20 minutos e corra em 5 km a 10 km de esforço de corrida (esforço percebido avaliado (RPE) entre 7-8) de um cone para o outro (200 metros)
Caminhe ou corra ao longo da linha de 50 jardas no campo interno de volta ao cone inicial no lado oposto da pista
Repita tantas vezes quanto possível durante os 20 minutos
Conte seus esforços
2 minutos de repouso / reidratação
Repita com mais uma série de 20 minutos
Seu objetivo é completar tantas repetições (ou mais) durante a segunda série quanto você fez durante a primeira

Desaquecimento
5 minutos de corrida e / ou caminhada fácil

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