Treino de uma hora:Um treino de corrida do melhor treinador de longa distância do mundo

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Há apenas um tri treinador no mundo que guiou dois atletas à coroa do Campeonato Mundial de Ironman no mesmo dia - Dan Lorang. Embora tenha um perfil relativamente baixo nos Estados Unidos, Lorang é um treinador de alto desempenho com olho para os detalhes, uma grande paixão pelo esporte e uma condução tranquila que ajudou Jan Frodeno a ganhar três títulos Kona e levou Anne Haug ao seu primeiro ganhar no ano passado.

Para o treino de uma hora desta semana, apresentamos um dos exercícios de corrida favoritos de Lorang, que se alinha com muitas das principais dicas de treinamento que ele deu ao Triatleta Semana Anterior. Lorang defende “estressar menos” e evitar treinos de alta intensidade se / quando já houver estresse em outras áreas de sua vida. Ele também aconselha "subir" - isto é, fazer pequenas corridas morro acima para treinar seu VO2máx em vez de corridas planas de alta intensidade:"A carga para seus ossos é menos alta e o efeito sobre seu VO2máx maior", disse ele - e isso é uma parte fundamental deste treino de corrida.

Comece com cinco minutos de mobilização, o que pode incluir qualquer tipo de exercício que abra as articulações e promova movimentos fáceis e fluidos quando você começa a malhar. O trabalho de mobilidade apresentado neste exercício de força caseiro é um ótimo exemplo. Em seguida, você fará uma corrida de aquecimento fácil de 10 minutos, em um ritmo suave e constante, antes de fazer 10 minutos de exercícios de corrida. Os exercícios apresentados neste vídeo são bons se você estiver procurando por sugestões.

A fim de preparar seu corpo para a série principal, há uma série de preparação de três corridas (ou passadas) progressivas de 60m, 80m e 100m - com recuperação de um minuto entre cada uma. Essas acelerações devem ser curtas e bruscas para deixar suas pernas prontas para atingir intensidades mais altas no conjunto principal.

O conjunto principal inclui cinco rodadas de intervalos de 30 segundos, cinco rodadas de intervalos de 45 segundos e outras cinco rodadas de intervalos de 30 segundos, todas corridas colina acima na intensidade de VO2máx (pense 10/10 RPE). Há um minuto de recuperação entre cada intervalo e quatro minutos de recuperação entre cada série para garantir que a qualidade do trabalho permaneça alta, ou seja, você é capaz de continuar trabalhando duro. Portanto, deve ser assim:esforço de 30 segundos, recuperação de um minuto, esforço de 30 segundos, recuperação de um minuto ... por cinco rodadas e, em seguida, levar quatro minutos de recuperação antes de iniciar os intervalos de 45 segundos.

Embrulhe com um resfriamento de 10 minutos.

Treino de uma hora:um treino de corrida do melhor treinador de longa distância do mundo

Aquecimento

5 min. mobilização

10 min de aquecimento, ritmo constante
10 min. exercícios de corrida

3 x passadas como:60m, 80m, 100m corridas progressivas com 1 min. recuperação entre cada

Conjunto principal

5 x 30 seg. corrida em subida na intensidade do VO2máx (10/10 RPE), 1 min. recuperação entre cada
4 min. recuperação
5 x 45 seg. corrida em subida na intensidade do VO2máx (10/10 RPE), 1 min. recuperação entre cada
4 min. recuperação
5 x 30 seg. corrida em subida na intensidade do VO2máx (10/10 RPE), 1 min. recuperação entre cada
4 min. recuperação

Resfriamento

10 min. esfriar