Compare A Better You:Week 4 Run Workouts

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Bem-vindo à quarta e última semana do Triatleta Benchmark A Better You run month! Neste ponto, você já fez a maior parte do trabalho e deve estar ansioso para fazer sua segunda sessão de benchmark de 5K neste fim de semana - seja no sábado ou no domingo.

Como todas as semanas, esta semana terá dois “sabores”:iniciante e avançado. Você deve se considerar um iniciante se vier de um ambiente sem corrida, voltar a correr após um longo período de folga, se recuperar de uma lesão ou se estiver procurando aumentar o volume da corrida muito lentamente. Aqueles que escolheram as opções avançadas devem ter um histórico de corrida de moderado a alto, ter corrido durante o inverno ou aqueles que estão confiantes em sua habilidade de corrida. Para ser claro, “iniciante” não significa lento , e “avançado” não significa rápido - um triatleta que é um corredor vitalício com pouco ou nenhum histórico de lesões deve seguir o programa avançado, mesmo se ele ou ela fizer em média 12 minutos / milha em 5 km.

Esta semana é principalmente para dar alguns retoques finais que irão prepará-lo melhor para o seu teste no sábado ou no domingo. Certifique-se de seguir os esforços e os tempos conforme descritos, mesmo se você estiver se sentindo rápido ou renovado ou finalmente começando a acertar o passo após talvez um início lento no início do mês. Permaneça consistente agora para que você possa avaliar melhor as melhorias quando for hora de testar.

Faça um teste de referência para você:Executar a semana de exercícios 4

Nota:as notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Jan 25 sessões:

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Faça 6 passadas. Execute uma sessão de fartlek, com o melhor esforço controlado da seguinte forma:1 minuto ligado, correr 1 minuto, 2 minutos ligado e novamente correr 1 minuto, 3 minutos ligado, correr 1 minuto, a seguir 2 minutos ligado novamente, correr 1 minuto e completar o definido com um esforço de 1 minuto. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Faça 6 passadas. Execute uma sessão de fartlek, com o melhor esforço controlado da seguinte forma:1 minuto ligado, correr 1 minuto, 2 minutos ligado e novamente correr 1 minuto, 3 minutos ligado, correr 1 minuto, a seguir 2 minutos ligado novamente, correr 1 minuto e completar o definido com um esforço de 1 minuto. Em seguida, caminhe por 3 minutos com 4 passadas leves de 30 segundos, de preferência em uma colina suave, se possível. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

Jan Sessão de 29 ou 30 de janeiro (deve ser um dia antes do teste de benchmark agendado):

• Principiante e avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Completa 4 passadas, de preferência com ligeira inclinação. Em seguida, corra 4 x 1 minuto no ritmo conservador estimado para a corrida de referência de amanhã com uma recuperação de caminhada de 1 minuto

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de passada:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.