Faça um benchmarking para você:Swim Mês, Semana 2 Workouts

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Bem-vindo à 2ª semana do nosso Benchmark a Better You swim month. Agora você deve ter concluído o teste de natação de referência, mas se não, ainda há tempo:os detalhes completos estão disponíveis aqui. Supondo que você tenha concluído o primeiro teste de benchmark, agora é hora de enfrentar a segunda semana de treinos, trazidos a você pelo triatleta profissional e super nadador Lauren Brandon. Certifique-se de verificar as dicas de Brandon sobre como estruturar sua semana de natação também.

Esta semana segue um padrão semelhante ao da semana anterior com um treino aeróbico / de força fácil, um treino de sprint / velocidade e um treino de limiar. Como você verá abaixo, Brandon incluiu duas opções para cada treino com a opção um para os atletas que nadam uma média de 2.000 jardas / metros por sessão e a opção dois para aqueles que geralmente cobrem de 3.000 a 4.000 jardas / metros por sessão. Todos os exercícios são projetados para ajudar a entregar você ao teste de benchmark final sentindo-se mais apto, mais rápido e mais forte.

Treino 1:Natação Aeróbica / Força

Opção 1:2.100 jardas

Aquecimento:
200 natação

Conjunto Principal:
6 x 100 (50 chutes / 50 natação) em 15 seg. descanso
6 x 100 bóia e remos em 15 seg. descanso
6 x 100 natação (descer 1-3, 4-6:fácil, médio, difícil) em 15 seg. descanso

Desaquecimento:
100 fácil

Opção 2:3.700 jardas

Aquecimento:
400 natação
8 x 50 (25 exercícios / 25 natação) em 10 seg. descanso

Conjunto Principal:
8 x 100 (50 chute / 50 natação) em 15 seg. descanso
8 x 100 (bóia e remos) em 15 seg. descanso
8 x 100 descida 1-4, 5-8 (fácil, fácil / médio, médio / rápido, rápido) em 15 segundos descanso
100 fácil
12 x 25 (probabilidades não grátis / nivela grátis):descanso de 10 segundos

Desaquecimento:
100 fácil

Treino 2:Sprint / Speed ​​Swim

Opção 1:2.000 jardas

Aquecimento:
400 (a cada 4 de 25 sem graça)
12 x 25 como:4 x (# 1 - corrida de 15 jardas, fique tranquilo); (# 2 - última corrida de 15 jardas); (# 3 - tudo fácil)
100 fácil

Conjunto Principal:
16 x 25 (cada 4 jejum) em 5 seg. descanso
12 x 25 (a cada 3 jejum) em 10 seg. descanso
8 x 25 (em jejum alternado) em 15 seg. descanso
4 x 25 (tudo rápido) em 20 seg. descanso
200 fácil

Opção 2:3.700 jardas

Aquecimento:
400 (a cada 4 de 25 sem graça)
4 x 100 (probabilidades de remos apenas; nadar nivela) em 10 seg. descanso
8 x 50 (chances de chute rápido; nivela nadar fácil) em 15 seg. descanse
12 x 25 como:4 x (# 1 - sprint de 15 jardas, descanse); (# 2 - última corrida de 15 jardas); (# 3 - tudo fácil)
100 fácil

Conjunto Principal:
16 x 25 (cada 4 jejum) em 5 seg. descanso
12 x 25 (a cada 3 jejum) em 10 seg. descanso
8 x 25 (em jejum alternado) em 15 seg. descanso
4 x 25 (tudo rápido) em 20 seg. descanso
100 fácil
1 x 100 TUDO o mais rápido que você pode ir
100 fácil
8 x 75 (puxar com remos) descer 1-4; 5-8:15 segundos de descanso

Desaquecimento:
200 fácil

Treino 3:Limiar de natação

Opção 1:2.000 jardas

Aquecimento
300 natação
6 x 50 (1 chute, 1 exercício, 1 natação x 2) em 15 seg. descanso

Conjunto Principal
2 x 300 (100 constante, 100 rápido, 100 estável) em 20 seg. descanso
2 x 200 (50 rápidos, 100 estáveis, 50 rápidos) em 20 seg. descanso
2x 100 (rápido - não totalmente fora, mas ritmo de corrida) em 20 seg. descanso

Desaquecimento
200 fácil

Opção 2:3.800 jardas

Aquecimento
300 natação
6 x 50 (1 chute, 1 exercício, 1 natação x 2) em 15 seg. descanso

Conjunto Principal
3 x 400 (75 estáveis, 25 rápidos) em 20 seg. descanso
3 x 300 (100 constante, 100 rápido, 100 estável) em 20 seg. descanso
3 x 200 (50 rápidos, 100 estáveis, 50 rápidos) em 20 seg. descanso
3 x 100 (rápido - não totalmente fora, mas ritmo de corrida) em 20 seg. descanso

Desaquecimento
200 fácil