O que acontece quando você alonga? E o que acontece quando você não?

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Por anos, fomos informados de que éramos elásticos - se não esticássemos, ficaríamos duros e estouraríamos pelo desuso. Então, fomos informados de que a tensão era boa e que, se fôssemos esticados demais, seríamos semelhantes a um elástico frouxo e inútil. E agora você pode estar se sentindo mais como um ioiô do que como um elástico.

Então, qual é o problema real com alongamento? O que isso faz para os corredores? E quando deve ser utilizado? Bem, isso depende de que tipo de alongamento você está falando.

Alongamento estático x dinâmico

Em relação à analogia do elástico, David Behm, professor da Escola de Cinética Humana e Recreação na Memorial University of Newfoundland, descreve o alongamento como um cenário de Cachinhos Dourados:"Você quer um músculo e tendão mais tensos, mas não muito tensos", ele diz. O alongamento estático e o dinâmico têm finalidades diferentes para ajudar seu corpo a atingir a homeostase necessária para manter a execução eficiente.

O alongamento estático geralmente envolve mover uma articulação o máximo possível e segurá-la. Uma retenção estática pode durar 30 segundos ou mais. É uma maneira muito eficaz de aumentar a amplitude de movimento, relaxar os músculos e prevenir a rigidez e dor pós-exercício. Os alongamentos com empurrão ou alongamentos dos flexores do quadril de joelhos são considerados estáticos.

Os alongamentos dinâmicos são movimentos controlados e ativos que visam ajudar seus músculos a ensaiar o tipo de movimento que farão durante a corrida. Esse tipo de alongamento ativa o músculo, fazendo com que ele se contraia e se aqueça fisicamente. “Também aquece e prepara o sistema nervoso, aumentando sua atividade em antecipação à atividade”, diz Behm. Caminhadas estocadas, balanços das pernas e pulsos do calcanhar em direção ao céu são exemplos de alongamento dinâmico.

Mas o alongamento não se trata apenas de seus músculos e tendões. Um estudo, publicado recentemente no Journal of Physical Activity and Health , descobriram que o alongamento também pode reduzir a pressão arterial, alongando fisicamente os vasos sanguíneos. Os autores descobriram que o alongamento era mais eficaz do que caminhar, uma intervenção comum prescrita para pessoas com hipertensão.

Quando os corredores devem se alongar?

Quando apenas encaixar a corrida em sua programação é difícil o suficiente, você pode ficar tentado a cortar atalhos em suas rotinas de aquecimento e desaquecimento. Mas é aqui que você deve continuar se alongando.

Alongamento antes de uma corrida

O alongamento como parte do aquecimento parece ser onde a maior confusão entra. É uma pergunta comum:você deve se alongar antes de correr?


O alongamento estático, quando realizado por longos períodos, pode realmente fazer com que você fique mais tenso e mais rígido, o que não é o que você quer antes de sair para uma corrida. “Um alongamento estático seria ótimo se estivéssemos prestes a manter uma posição estática por uma hora. Mas quando estamos correndo, estamos prestes a fazer disparos musculares repetidos por um determinado período. Precisamos preparar nossos corpos para esse movimento fisiológico, não para uma espera estática de 30 segundos ”, diz Mackenzie Wartenberger, treinadora-chefe da equipe feminina de cross country da Universidade de Wisconsin e treinadora assistente de atletismo.

Em vez disso, ela recomenda focar em alongamentos dinâmicos como parte de sua rotina de aquecimento. A ideia é aumentar sua amplitude de movimento. “É tudo uma questão de empurrar até o ponto em que você pode sentir - deve parecer um pouco como se você estivesse no limite dessa amplitude de movimento - e, em seguida, recuar imediatamente”, diz ela. Esse processo deve ser repetido de três a cinco vezes, com o objetivo de ir dois por cento mais fundo a cada repetição. “Essa contração ou extensão dependendo de qual movimento você está fazendo que é rápido e repetido, aquece seus músculos e faz seus músculos e tendões dispararem.”

Nell Rojas, uma treinadora de força e corrida e própria corredora profissional, concorda que o alongamento dinâmico deve ser incorporado ao trabalho de mobilidade em um aquecimento. “É meio que engana seus músculos, neuromuscularmente, para relaxar”, diz ela. “Você não está conseguindo alongar seus músculos, mas seu corpo será capaz de relaxar um pouco.”

A pesquisa de Behm mostrou que algum alongamento estático em um aquecimento é bom. Alguns treinadores gostam de incorporar um alongamento estático do quadril no aquecimento, por exemplo. “Se o alongamento estático for incorporado a um aquecimento completo, haverá efeitos triviais no desempenho”, diz ele. “O alongamento estático pode diminuir as lesões de músculos e tendões, especialmente com ações explosivas, mas o alongamento não diminui a incidência de todas as lesões causadas.”

Aqui estão os principais músculos que você deseja alongar no aquecimento:

• Flexores plantares
• Extensores do quadril
• Isquiotibiais
• Adutores
• Quadríceps

Alongamento após uma corrida

Todos nós já passamos por isso; correr para casa depois de um treino para ter outras tarefas a fazer riscadas de nossas listas. Mas, na realidade, pular um alongamento pós-corrida fará mais mal do que bem ao corpo. “A ciência que existe agora é que o alongamento estático é fantástico para o final do seu relaxamento. É uma grande chance de alongar seus músculos, fáscias e fibras do tendão e meio que restaurar um pouco de mobilidade ”, diz Wartenberger.

Os atletas de Wartenberger começam a se acalmar com exercícios de caminhada, entrando e saindo de alongamentos dinâmicos. “Tudo é muito curto e gentil”, diz ela. Somente após a espuma rolar e permitir que seus corpos esfriem completamente, eles entram em alongamento estático. “Se você não estiver realmente preparado para o alongamento estático, ele pode realmente fazer mais mal do que bem”, diz Wartenberger. Rolar a espuma primeiro pode relaxar os músculos e aumentar a amplitude de movimento, o que ajuda a reduzir o risco de lesões ao entrar em um alongamento estático.

Esse tipo de alongamento abre sua amplitude de movimento e aumenta a flexibilidade; não alongar reduz drasticamente a mobilidade nas articulações e músculos, o que aumenta o risco de lesões - especialmente para corredores, que constantemente colocam pressão nos músculos.

“A flexibilidade reduzida no músculo e na articulação leva a uma mudança na biomecânica ou na função normal e contribui para o aumento da tensão no tendão. Por exemplo, alguém com quadríceps tenso tem mais probabilidade de desenvolver tendinite patelar porque o músculo tenso puxa a inserção do tendão na patela, criando aumento da tensão, inflamação e dor ”, diz Anna Munoz, ex-treinadora atlética e atual especialista em produtos na DJO, fabricante de dispositivos médicos que desenvolve soluções ortopédicas e de mobilidade.

Apenas cinco minutos após o treino são necessários para alongar o quadríceps e os músculos adjacentes e prevenir a tendinite patelar.

Muitos corredores também têm flexores de quadril e isquiotibiais rígidos, explica Munoz. O esquecimento de alongar esses grupos de músculos também pode causar dores nos joelhos. “Um paciente receberá exercícios prescritos para fortalecer e alongar os quadríceps, flexores do quadril e isquiotibiais.” Esses músculos puxam continuamente a patela. Se estiverem apertados, vai puxar e causar mais dor. Mantenha os músculos relaxados e flexíveis com um bom alongamento para ajudar a prevenir a dor.

Aqui estão os principais músculos que você deseja alongar em um relaxamento:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Banda de TI
• Bezerros
• Piriformis
• Psoas
• Glúteos
• Flexores de quadril / virilha

Quanto mais você incorpora o alongamento em sua rotina, mais você vai entender o que funciona e o que não funciona para você. Experimente esses alongamentos aprovados pelo corredor para começar.