Os benefícios do alongamento estático antes e depois do exercício

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Ultimamente, descobri que é extremamente comum em círculos de treinadores, treinadores e fisioterapeutas questionar e criticar a ideia do alongamento estático. As razões para evitá-lo podem ser abundantes, principalmente para atividades de velocidade e potência, mas também ocasionalmente para desempenho de resistência.

Dada a natureza ambígua das evidências, juntamente com o desejo de traçar linhas rígidas entre as ideias, posso simpatizar com o sentimento de que o alongamento estático deve ser evitado. No entanto, uma rápida olhada em outros esportes fora da resistência e nos domínios dos esportes como ginástica e dança mostra a utilidade do alongamento estático, mas nos contextos corretos e pelas razões apropriadas. Se é usado com tanto sucesso em outros esportes, por que o mundo do atletismo crônico e repetitivo é excluído dos mesmos benefícios? Se nosso objetivo principal é a criação de artistas de movimento bem arredondados e resistentes, por que alguma pedra deve ser deixada sobre pedra?

Deve haver um bom motivo para incluir esses tipos de alongamento. Os motivos mais comuns para incluir o alongamento como parte de sua rotina de exercícios e desempenho parecem ser:

- Alívio de cãibras
- Amplitude de movimento melhorada
- Diminuição do potencial de lesão
- Diminuição da dor muscular de início retardado

Os efeitos do alongamento, principalmente do alongamento estático, em cada um desses resultados tem tanto apoio quanto desaprovação.

Alívio de cólicas

É difícil para mim acreditar, mas com todos os anos pesquisando as causas subjacentes das cãibras musculares, ainda não temos ideia. Parece bastante improvável que sejam causados ​​por desidratação ou desequilíbrio eletrolítico (exceto em casos extremos). Se você não gosta de suco de picles, mas ainda quer alívio para esses ataques dolorosos, então o alongamento é na verdade um antídoto legítimo, embora banal.

No entanto, a relação é confusa. Parece que se você não tem acompanhado sua mobilidade regularmente e espera evitar as cólicas em uma sessão por alguns alongamentos, é provável que se decepcione. Mas, parece que manter seu corpo mais móvel a longo prazo diminuirá a probabilidade de cãibras durante as sessões de treinamento.

Em uma revisão de 2014 sobre o assunto, Pascal Edouard destaca seis estratégias potencialmente eficazes, embora ainda não completamente avaliadas, para a redução das cãibras musculares associadas ao exercício:

1. Treine seu sistema neuromuscular (pliometria, trabalho para corrigir desequilíbrios musculares, etc.)
2. Afunde antes de grandes eventos
3. Certifique-se de incluir um bom aquecimento
4. Inclua alongamento em seu aquecimento
5. Passe progressivamente para o exercício
6. Respeito a recuperação (entre sets e entre competições)

Por outro lado, o alongamento não contribui da maneira que você imagina para a prevenção das cãibras. Eu sei que me disseram (como um estudante de mestrado em fisiologia do exercício) que o alongamento inibe os órgãos tendinosos de Golgi (GTOs) e, portanto, reduz as cólicas evitando uma tensão automática na unidade motora.

No entanto, isso parece ser falso, de acordo com um estudo de 2014 feito por Kevin Miller e John Burne. Eles determinaram que, embora as pessoas que podem induzir cãibras tenham GTOs ativos no desenvolvimento da cãibra, o uso de alongamento estático profilático não parece ter qualquer efeito sobre essas estruturas anatômicas reativas. Isso não significa que o alongamento não vai ajudar, mas que temos mais trabalho a fazer até entendê-los e como afetá-los.

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Amplitude de movimento aprimorada

Se você está procurando melhorar sua amplitude de movimento, por exemplo, após uma lesão ou porque deseja ter um desempenho melhor de modo geral, o alongamento certamente ajudará. Por exemplo, depois de trabalhar com centenas de pessoas em seu movimento funcional, posso dizer com certeza que a maioria dos atletas de endurance, especialmente do sexo masculino, apresentam pouca flexibilidade da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, etc.). Eles tendem a ter pontuação baixa na elevação ativa da perna estendida na Tela de Movimento Funcional, um substituto para os isquiotibiais, quadril e mobilidade da cadeia posterior.

Shingo Matsuo e colegas em Nagoya, Japão, descobriram que o alongamento por 3 ou 5 minutos produziu o maior benefício para aqueles que buscam melhorias neste teste específico. Se você não estiver nessa duração de desconforto, o alongamento em uma intensidade maior por um tempo mais curto, embora potencialmente mais perigoso, pode produzir benefícios semelhantes para a amplitude de movimento, de acordo com um estudo de 2015 liderado por Sandro Freitas, de Portugal.

Indo um pouco mais fundo nos detalhes do estudo, a equipe realmente encontrou uma diferença entre o alongamento com duração e o alongamento com maior intensidade. O aumento da duração parece ter um efeito na diminuição da resistência dos músculos ao alongamento, enquanto o aumento da intensidade melhora o ângulo da articulação. Embora pareça apropriado para aumentar a amplitude de movimento, ainda há a possibilidade de problemas de desempenho.

Em uma revisão recente, David Behm e colegas elucidaram que simplesmente colocar o alongamento estático dentro de um aquecimento que também inclui atividade dinâmica após o alongamento estático aumenta a amplitude de movimento e diminui o potencial de lesão sem efeito deletério subsequente no desempenho. Um dos estudos destacados na revisão mostrou que além de um simples aquecimento "tradicional" de ciclismo fácil antes de uma performance de ciclismo, colocar alongamento estático (com séries de apenas 6 segundos) entre duas sessões de ciclismo fácil resultou em um melhor desempenho ao longo com melhor amplitude de movimento.

O fisiologista em mim quer saber por quê. A intuição nos diria que a melhora na amplitude de movimento vem de músculos mais longos. Em meados da década de 1990, ao contrário do que poderíamos sempre ter sido levados a acreditar, a melhora na amplitude de movimento parecia não realmente alterar as propriedades do tecido e, em vez disso, estava associada a uma melhor tolerância ao alongamento. Será que somos melhores em lidar com a dor quando vemos um aumento na amplitude de movimento após protocolos de alongamento de longo prazo?

Com um entendimento mais atual a este respeito, mais sarcômeros (unidades de fibra muscular) em série são de fato adicionados após o alongamento crônico (sim, o músculo e os tecidos circundantes tornam-se mais longos), mas em resposta a uma interação complexa de tensão mecânica e reação de os sistemas nervoso e imunológico. Os puxões e puxões que fazemos em nossos tecidos podem formar mais tecido e provavelmente acaba colocando menos pressão sobre esses nociceptores (receptores de dor).

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Redução do potencial de lesões

Em uma revisão de novembro de 2014 da literatura existente sobre alongamento e potencial de lesão, mostrou que, embora não haja nenhuma evidência completamente definitiva de qualquer forma, um protocolo de alongamento e aquecimento específico para o esporte foi o melhor para a prevenção de lesões.

Em sua revisão, David Behm determinou que o alongamento dentro de um aquecimento que também inclui atividade aeróbica produz resultados favoráveis ​​no potencial de lesão. Além disso, ainda há evidências de que pode ajudar na prevenção de lesões em longo prazo por meio da recuperação do tecido após o alongamento. Essencialmente, o tecido alongado fica mais hidratado após a tensão induzida, facilitando os processos de inflamação e reparo.

Diminuição da dor muscular de início retardado (DOMS)

Já ouvi muitos treinadores dizerem aos atletas:"Alongue para não ficar dolorido" ou, quando afirmo que eles já estão doloridos, ouço os treinadores perguntarem aos atletas em tom condescendente:"você se alongou?" Eu mesmo fui vítima disso, especialmente com a ideia recentemente popularizada (não nova) de liberação miofascial (por exemplo, rolagem de espuma) que funciona.

A ideia de alongamento para prevenir DOMS foi originalmente proposta na década de 1960, mas refutada na década de 1980. E continua a ser refutado. Nem o alongamento estático nem o alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) parecem ajudar com a DMIT.

Os autores do estudo vão ainda mais longe e afirmam que o alongamento pode realmente tornar a dor mais intensa em alguns casos. DOMS é geralmente atribuído a microrrupturas na arquitetura muscular, então isso não deveria ser nenhuma surpresa, especialmente considerando o trabalho revelador de Schleip nas últimas décadas indicando que o alongamento pode piorar os “nós” ou aderências no tecido miofascial.

A propósito, se você está procurando ajuda para lidar com o desconforto da DOMS, sugiro tentar algumas estratégias "não convencionais", como tratamento hiperbárico, suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada com taurina ou glicose, cafeína e curcumina.

Levando as coisas adiante

Acho as idéias em torno da ciência fascial intrigantes. Especialmente que pode estar relacionado à disfunção do movimento e problemas generalizados de dor por meio de suas próprias habilidades contráteis. Na verdade, o alongamento estático de longa duração (do ponto de vista prático, embora o artigo afirme de forma diferente) de 10 minutos após o movimento cíclico repetitivo (ou seja, correr, andar de bicicleta, nadar, etc.) pode realmente prevenir os nós que limitam e, portanto, alteram nossos padrões de movimento .

O alongamento por períodos mais longos dessa maneira diminui a produção de procolágeno. Embora isso possa soar como uma coisa ruim, os autores do estudo sugerem que essa regulação baixa faz com que as fibras de colágeno se alinhem em um padrão mais benéfico, embora o reparo possa demorar mais. Esta é uma das melhores evidências que ainda não descobri sobre por que devemos absolutamente fazer alongamento estático após nossas sessões de treinamento - e por um longo tempo (5 a 10 minutos por posição).

Na verdade, para ver as maiores mudanças na amplitude de movimento funcional, o alongamento fascial de uma a duas vezes por semana por um período de 6 a 24 meses parece ter um benefício holístico. Honestamente, o tópico da fáscia relacionado à função vai muito além do escopo deste artigo, então vou deixar isso de lado por enquanto.

Conselhos práticos

Embora eu deva admitir que a ideia de fazer apenas alongamento estático antes do exercício ou desempenho não seja uma boa ideia, o contexto é de importância crítica. As perguntas que você pode querer responder para chegar a sua rotina de alongamento perfeita são:

1. O que você está prestes a fazer?
2. Quais são seus maiores limitadores para as ações que você está prestes a realizar?
3. Você é homem ou mulher?
4. Quanto tempo você tem para se alongar (e quanto tempo você realmente fica em um alongamento)?
5. Quanto tempo depois do alongamento você precisa esperar antes de tentar executar?

Vou tentar lançar luz sobre as respostas para cada uma delas em sucessão.

O alongamento estático demonstrou ter consequências negativas quando realizado antes de atividades particularmente explosivas e pode afetar o desempenho nesses tipos de movimentos por até 24 horas. Curiosamente, embora o mecanismo subjacente ainda nos evite, sabemos que perdemos a velocidade com que nossas unidades motoras disparam, mas o padrão de disparo permanece intacto (então pelo menos o movimento não fica pior, apenas mais lento). À medida que as durações da atividade se tornam maiores e as intensidades menores, o efeito diminui com os sprints rápidos sendo afetados, menos efeito no desempenho de 1 milha em aclives e nenhum efeito na corrida de 3 km. Portanto, se você está tentando um salto de caixa máximo ou uma corrida de velocidade de 100 m, concentre-se no trabalho dinâmico. Se você está se preparando para uma maratona, não se estresse tanto. Na verdade, se incluirmos um conjunto de movimentos específicos de um esporte dinâmico antes de nosso desempenho, os efeitos negativos do alongamento estático diminuem.

Com isso dito, se você está buscando uma maior amplitude de movimento para seu desempenho em algo como praticar seu alcance acima da cabeça na natação, enquanto o alongamento estático pode prejudicar sua velocidade, seu movimento se beneficiará muito a longo prazo. Especialmente quando combinado com atividade aeróbica antes e depois do alongamento, o desempenho e a amplitude de movimento melhoram. Caso contrário, o alongamento dinâmico deve ser usado antes da maioria das atividades, junto com o alongamento estático e até mesmo o fortalecimento na amplitude final do movimento (um levantamento terra leve com as pernas retas, por exemplo).

Um truísmo no mundo da ciência do exercício é que "os homens precisam de mobilidade e as mulheres precisam de estabilidade." Embora seja geralmente imprudente fazer qualquer tipo de regra rígida, parece haver alguma verdade no reino das reações ao alongamento.

As mulheres não tendem a apresentar os mesmos efeitos negativos do alongamento estático experimentados pelos homens, principalmente se forem corredores de longa distância treinados, embora os movimentos de força ainda possam ser afetados. Além disso, se você é um corredor masculino treinado, o alongamento dinâmico tem uma vantagem distinta para você em termos de desempenho, mas não necessariamente de custo metabólico (sua eficiência).

Sua capacidade de atenção pode realmente determinar a duração real do alongamento. Todos os mantras de alongamento das organizações dominantes na ciência do exercício (por exemplo, ACSM, NSCA, NASM) apontam para durações particulares de alongamento sendo mais benéficas, geralmente entre 15 e 30 segundos. Admito que estou entre aqueles que achavam fortemente que era muito tempo e que certamente esse tipo de alongamento não era aconselhável. Eu imaginei como seria “bobo” ter equipes de jovens segurando alongamentos por 30 segundos em cada posição como parte de seus aquecimentos. Eu estava incorreto e a sabedoria dos treinadores prevalece.

Acontece que os efeitos negativos do alongamento estático realmente são limitados a durações superiores a 60 segundos e há pouco efeito para durações menores do que isso. Savvas Statilidis e Markus Tilp, da Universidade de Graz, exploraram se havia mesmo uma diferença em 15 ou 60 segundos de alongamento estático nas propriedades físicas do músculo ou no desempenho de uma extensão de joelho, salto com contramovimento ou saltos de agachamento. Não houve diferença. Pesquisadores da Coastal Carolina University não encontraram uma diferença entre 30 e 60 segundos de alongamento estático no desempenho do salto vertical, mesmo quando eles direcionaram especificamente os músculos usados ​​no movimento (isquiotibiais, glúteos e quadríceps). Isso é uma chatice para aqueles que argumentam contra o alongamento estático antes do desempenho. Também mudou minha visão sobre como faço a programação para meus atletas.

Mas, há uma variável que não deve ser esquecida. Precisamos fazer uma pausa após o alongamento. Se o fizermos, poderemos eliminar muitos dos efeitos potencialmente negativos do alongamento estático apenas dando-lhe um pouco de tempo. Se decidirmos não fazer isso, poderemos experimentar decréscimos significativos em nossa capacidade de realizar movimentos intensos devido à diminuição da estabilidade articular e do funcionamento neurológico.

De acordo com a revisão de Evan Peck e colegas, certificar-se de que haja cerca de cinco minutos entre qualquer alongamento estático e o desempenho deve diminuir o impacto negativo enquanto atinge a amplitude de movimento aumentada e os efeitos de prevenção de lesões. Isso é para a recomendação geral de alongamentos estáticos de 15 a 60 segundos. Para alongamentos que duram mais do que isso (para ser utilizado quando realmente tenta alterar a amplitude dos padrões de movimento), leva cerca de 10 minutos para retornar à rigidez muscular basal após um alongamento de 2 minutos, mas 20 minutos para retornar ao basal após 4 ou Trecho de 8 minutos. Na verdade, uma equipe de pesquisa da Universidade Chukyo em Toyota, Japão, descobriu que o torque isométrico máximo retorna após 10 minutos após uma sessão de alongamento estático.

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Como criar um programa

Ao projetar um protocolo de alongamento para obter o máximo de sua mobilidade e desempenho, proponho o seguinte:comece a preparação para cada sessão de treinamento com algum tipo de atividade aeróbica (de preferência ciclismo, natação ou remo, porque correr exige muita amplitude de movimento e integridade) por três a cinco minutos. Depois disso, alongamento estático - sim, alongamento estático, por 15 a 45 segundos nos grupos de músculos dos quais sua sessão exigirá maior amplitude de movimento (por exemplo, lats antes de nadar, panturrilhas antes dos agachamentos de amplitude total), uma a três vezes. Em seguida, execute outra sessão curta de atividade aeróbica intercalada com exercícios que correspondam à atividade que você está prestes a fazer. Em seguida, inicie sua sessão.

Depois de concluir a sessão, alongue novamente os grupos de músculos dos quais você está procurando aumentar significativamente a amplitude de movimento a longo prazo. Faça isso por 5 a 10 minutos em cada posição. Quanto mais tempo você permanecer nesse alongamento, maior será o efeito sobre sua percepção de desconforto nessa posição e maior será o aumento de sua amplitude de movimento. Pessoalmente, trabalho os adutores do quadril (virilha) e os flexores do quadril (incluindo psoas e quadríceps), especialmente depois de correr.

Quanto aos supostos efeitos negativos absolutos do alongamento estático, não posso mais concordar. Minha opinião ganhou nuances. Como tal, para qualquer um que afirme ter a resposta absoluta em um tópico muito debatido, recomendo cautela.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com. Clique aqui para obter as referências de todos os estudos mencionados acima.

Karl Riecken é o Coordenador de Teste de Desempenho e Fisiologista do Exercício do Centro Nacional de Treinamento Certificado pelo Centro de Treinamento de Desempenho do Triathlon dos EUA em Clermont, Flórida. Lá, ele realiza análises de atletas, do ponto de vista biomecânico e fisiológico, utilizando os dados personalizados - construiu programas de treinamento que ele oferece por meio do TrainingPeaks. Karl também atua como membro adjunto do corpo docente do Departamento de Ciências do Esporte e do Exercício da University of Central Florida, ministrando cursos sobre avaliação e avaliação de condicionamento físico.