Uma rotina de alongamento de 15 minutos para redefinir sua mente e seu corpo

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Sabe aquela sensação de completar uma rotina de alongamentos profundos e de corpo inteiro? Aquele em que você se sente um pouco mais leve, menos nebuloso e até tem mais energia? Talvez você se sinta assim depois de se mover e se curvar um pouco pela manhã após uma noite de sono repousante ou depois de uma aula de ioga?

Movimentos e alongamentos regulares podem desempenhar um papel considerável em ajudar seu corpo e cérebro a trabalhar de maneira ideal e fazer uma enorme diferença em como você se sente ao longo do dia. Uma rotina de alongamento sólida e consistente pode aumentar sua amplitude de movimento e coordenação, diminuir o risco de lesões e até melhorar seu bem-estar mental. Além disso, mover o corpo conscientemente enquanto se concentra na respiração pode ser uma recarga bem-vinda para quem está simplesmente se sentindo cansado ou exausto.

Mas mesmo com todos os benefícios que o alongamento oferece, muitas pessoas ainda pulam um alongamento pós-treino após o exercício, o que pode levar a lesões, fadiga, dor e tensão.

Aqui está uma visão mais detalhada dos inúmeros benefícios do alongamento de corpo inteiro, por que você deve fazê-lo e como construir uma rotina de alongamento de corpo inteiro rápida e eficiente.

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Benefícios mentais e físicos de uma rotina de alongamento

Um alongamento fácil ao meio-dia contribui para uma redefinição física de bem-estar, especialmente para nossos pescoços, ombros, costas e quadris, que normalmente acabam ficando tensos ou doloridos depois de ficar sentados por horas. Mas o alongamento também oferece benefícios mentais – desde aumentar a concentração até aliviar o estresse e a ansiedade. Aqui estão outras maneiras pelas quais uma rotina de alongamento afeta positivamente seu corpo e mente:

• Diminui o risco de lesões articulares e musculares

• Melhora a circulação e a função dos vasos sanguíneos

• Aumenta a amplitude de movimento

• Reduz a dor causada pela má postura

• Promove sensações de relaxamento

• Libera hormônios para mudanças de humor

• Concentra sua consciência no presente

Tipos de alongamentos

À medida que você desenvolve sua rotina de alongamento de corpo inteiro, é essencial determinar os tipos de alongamentos que você pode fazer e quando fazê-los.

• Alongamento dinâmico é uma maneira de aquecer os músculos para uma atividade ou exercício. Envolve mover ativamente uma articulação ou músculo em toda a sua amplitude de movimento, como balançar as pernas, rolar os tornozelos ou fazer círculos com os braços.

• Alongamento estático envolve manter um alongamento no lugar por pelo menos 15 segundos ou mais sem se mover, como em uma dobra para frente sentada. Isso ajuda seus músculos a relaxar antes ou depois do exercício.

Quando você deve alongar?

Pré-treino

Os músculos aquecidos tendem a ter um desempenho melhor, por isso é crucial incluir alongamentos dinâmicos e estáticos consistentes em sua rotina pré-treino para preparar seu corpo para a atividade.

Pós-treino

Fazer um alongamento estático após o treino pode ajudar a reduzir a dor muscular causada por exercícios extenuantes. Certifique-se de alongar todas as partes do seu corpo, com ênfase nos músculos que você usou durante o treino.

Depois de sentar e antes de dormir

Seu sistema nervoso parassimpático desempenha um papel na função de descanso e digestão do seu corpo. Como resultado, muitas pessoas acham que o alongamento antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, adormecer e permanecer dormindo.

O alongamento após um longo período de inatividade pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir a rigidez. É por isso que é bom – e benéfico – alongar-se depois de acordar ou depois de ficar sentado por um longo período.

Uma rotina de alongamento de corpo inteiro de 15 minutos

Agora que sabemos por que você deve se alongar, vamos criar uma rotina de alongamento rápida e fácil que pode ser facilmente espremida no seu dia. Realize esta série de alongamentos pelo menos uma vez por dia para melhorar sua mobilidade, flexibilidade e bem-estar mental.

Uttanasana (curvatura para frente em pé)

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Suavize os joelhos e dobre lentamente para a frente em direção aos dedos dos pés. Deixe a parte superior do corpo pendurada livremente. Balance lentamente de um lado para o outro para liberar qualquer tensão na parte inferior das costas. Segure por 15 a 30 segundos antes de liberar para ficar em pé. Repita se desejar.

Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante o cóccix e pressione os quadris para cima e para trás, puxando-os em direção ao teto. Pedale cada perna antes de endireitá-las lentamente e pressione os calcanhares suavemente em direção ao chão. Segure por 15 a 30 segundos e solte de volta aos joelhos. Repita se desejar.

Postura do gato-vaca

Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire profundamente e, ao expirar, mova-se para a Pose do Gato - contorne a coluna, deixando cair a coroa da cabeça em direção ao chão, levantando a barriga em direção ao teto. Na próxima inspiração, levante a cabeça e o peito em direção ao teto, arqueando a parte inferior das costas na Pose da Vaca. Repita este movimento 5 vezes.

Longe Lunge (Anjaneyasana)

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e dê um grande passo com o pé esquerdo ou direito à sua frente. Dobre a perna da frente e abaixe até que você possa descansar o joelho de trás no tapete. Mova suavemente os quadris ligeiramente para a frente para sentir um alongamento na frente do quadril na perna de trás. Segure por 15 a 30 segundos antes de mudar de lado. Repita se desejar.



Foto:SrdjanPav / Getty Images

Postura de pombo

A partir do cão virado para baixo, estenda a perna direita bem atrás de você. Traga a perna pelos braços em direção às mãos e coloque o joelho direito no chão logo atrás e ligeiramente à esquerda do pulso direito, com a canela na diagonal e o calcanhar apontando para o osso frontal esquerdo do quadril. muito atrás de você e descanse a parte superior do pé no tapete. Mantenha o pé direito flexionado e incline-se lentamente para a frente sobre a perna dobrada. Segure por 15 a 30 segundos. Lados do interruptor.

Olho da agulha

Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda o braço direito em direção ao céu e, em seguida, “enfie-o” por baixo do corpo e pelo corpo para o lado esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo enquanto se inclina suavemente para o lado direito, sentindo um forte alongamento na parte de trás do ombro direito. Para ir mais fundo, solte o braço esquerdo atrás das costas para criar um alongamento na frente do ombro esquerdo. Segure por 15 a 30 segundos. Lados do interruptor.



Foto:David McMillan

Ustrasana (postura do camelo)

Fique de joelhos no tapete com os joelhos afastados na distância do quadril. Alcance nossos braços atrás de você e coloque-os em seu cóccix ou atrás de você em seus tornozelos. Lentamente, incline-se para trás, mantendo o núcleo engatado enquanto empurra os quadris para a frente enquanto levanta o peito e arqueia as costas. Aprofunde o alongamento, deixando a cabeça para trás e abrindo o peito. Segure por 15 a 30 segundos antes de soltar suavemente para ajoelhar. Repita se desejar.

Postura da criança

Fique de joelhos no tapete com os joelhos afastados na distância do quadril e os dedos dos pés tocando atrás de você. Separe os joelhos da largura dos quadris. Expire e envie os quadris para trás enquanto abaixa o tronco sobre as coxas. Estenda os braços para a frente e pressione os dedos suavemente no tapete. Alongue a coluna e o pescoço esticando a parte superior do corpo para a frente enquanto pressiona a parte inferior do corpo para aprofundar o alongamento. Descanse a testa no tapete. Segure por 15 a 30 segundos. Repita se desejar.

Artigo original do Yoga Journal.