Por que você não deve alongar antes de executar

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A sabedoria convencional sobre alongamento estático é que corredores flexíveis são menos propensos a lesões. Essa crença é praticada todos os dias quando os corredores fazem poses de alongamento para "se soltar" antes de uma corrida - aparentemente para se sentir bem, correr mais rápido e evitar tensões musculares.

É hora de confrontar essa sabedoria convencional. Porque está errado.

Veja, os corredores não precisam de tanta flexibilidade. Afinal, somos atletas de resistência, não ginastas. A capacidade de abrir ou até mesmo tocar os dedos dos pés não é uma indicação de que você é particularmente resistente a lesões ou tem melhor aptidão para corrida.

Na verdade, o alongamento estático antes de uma corrida pode aumentar o risco de lesões e diminuir o desempenho - exatamente o oposto do que um aquecimento adequado deveria façam!

Isso ocorre porque a grande maioria das lesões por corrida ocorrem dentro da amplitude normal de movimento da corrida. Você não precisa de mais flexibilidade para ajudar com lesões. E um metaestudo de 2004 do CDC descobriu que o alongamento estático não tem efeito nas taxas de lesões.
Além disso, melhorar a flexibilidade antes da corrida pode levar à piora do desempenho, especialmente em uma corrida ou treino rápido. Os corredores precisam de tensão muscular para usar economicamente as pernas como molas ou pula-pula. Ser muito flexível, como ter uma mola fraca, resultará em tempos de acabamento mais lentos.

Portanto, embora os corredores tenham se concentrado historicamente na flexibilidade, é muito mais valioso focar na mobilidade .

Mobilidade, não flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade de atingir uma grande amplitude de movimento nas articulações, como abrir ou tocar os dedos dos pés.

Mas a mobilidade é diferente; é a capacidade de se mover através de uma amplitude normal de movimento com força (em outras palavras, é um ativo habilidade enquanto a flexibilidade é passiva )

A mobilidade nos permite correr, superar obstáculos, correr com elegância por trilhas técnicas e enfrentar alguns obstáculos básicos.

Em vez de realizar muitos alongamentos estáticos, podemos melhorar a mobilidade por meio do treinamento com muitos tipos de exercícios, exercícios e outros exercícios:

• Um aquecimento dinâmico realizado antes de uma corrida, incluindo elementos como estocadas, mobilidade com obstáculos, escorpiões, pulos e balanços de perna

• Halterofilismo que prioriza força e potência
• Corridas, passadas e exercícios rápidos
• Treino de montanha com vários tipos de exercícios
• Exercícios de forma e técnica

Qualquer corredor que regularmente incorpora uma variedade de exercícios, ritmos, terreno, exercícios de força e exercícios terá melhor mobilidade do que um corredor que "apenas corre". Movendo o corpo por meio de uma ampla variedade de movimentos e velocidades é como você desenvolve a competência de movimento.

A mobilidade também pode ser melhorada com o rolamento de espuma - a massagem traz sangue fresco e oxigenado aos músculos doloridos, aumenta a amplitude de movimento, promove o relaxamento e reduz os hormônios do estresse.

Combinada, essa abordagem o ajudará a se sentir mais solto, mais atlético e responsivo quando chegar a hora de executar. E os benefícios colaterais são que você ficará mais forte, menos suscetível a lesões e mais rápido!

Mas isso não significa que não haja lugar para alongamento estático.

Quando alongar estático

Alguns corredores podem achar difícil abandonar seu hábito de alongamento estático. E eu acredito firmemente que se você gosta de alongamento, se isso te faz sentir bem e se te ajuda a relaxar depois de uma corrida, então ele ainda pode ser usado em seu treinamento.

O aspecto importante do alongamento estático é o seu tempo. Feito antes da corrida, você aumentará o risco de lesões e reduzirá o desempenho. Mas o alongamento no final de uma sessão de treinamento não tem nenhuma desvantagem.

A maioria dos atletas pode gastar 30-60 segundos alongando cada músculo principal. Esse período é longo o suficiente para ajudar o músculo a relaxar, se soltar e se alongar sem exagerar.

Os corredores que têm problemas de flexibilidade diagnosticados específicos podem precisar se engajar em alongamentos estáticos adicionais. Por exemplo, se você passou décadas sentado em uma cadeira para trabalhar, pode ser necessário alongar os flexores do quadril. O alongamento estático é uma das únicas maneiras de fazer isso.

“As melhorias na flexibilidade vêm de alongamentos de longa duração que rasgam fisicamente o tecido ao redor das fibras musculares para aumentar a mobilidade dentro do músculo”, disse Jay Dicharry, fisioterapeuta e diretor do Laboratório de Biomecânica REP em Oregon. Dicharry diz que o alongamento pode exigir alongamentos focados de 3 a 5 minutos, feitos de quatro a seis dias por semana, por 10 a 12 semanas.

Se você tiver uma lesão crônica que é desencadeada pela inflexibilidade em outros tecidos, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a isolar músculos específicos que precisam de alongamento estático.

Mas para a maioria dos corredores, o alongamento estático moderado pode ser reservado como um “finalizador” relaxante para o final de uma sessão de treinamento, concluída após a corrida e uma rotina de força pós-corrida.

Se você não gosta de alongamento? Você pode pular! A grande maioria das necessidades de mobilidade é atendida por meio de um treinamento eficaz, que não requer nenhum alongamento estático. É a sua escolha.