O alongamento flexores do quadril ajudá-lo correr mais rápido

Os seus flexores do quadril apertados estão retardando para baixo . Flexores do quadril são três músculos enterrados dentro da área que conecta sua coxa para o quadril . Juntos, eles são conhecidos como os iliopsoas - o maior, menor psoas ilíaco e psoas . Sente-se o dia todo com flexores do quadril na posição flexionada ou encurtado - em um computador , em um carro, em frente à TV - e os músculos tornam-se firmemente , acrescentando segundos ou minutos a seus tempos de execução . Postura Imperfect

O ponto de um programa de alongamento é eficaz para proteger e melhorar a amplitude de movimento , o arco completo de uma joint pode viajar de flexionado para estendido e nas costas. Quando você está executando, flexores do quadril , flexíveis fortes são estendidos para empurrar o fêmur para trás como você empurrar e flexionou para trazer a coxa e joelho para cima como você estenda a perna para a frente. Se flexores do quadril são apertados, corredores compensar arqueando a parte inferior das costas , um desequilíbrio postura que pode levar a lesão nas costas e vai diminuir correndo eficiência. Restrições sobre balançando a perna poderosamente da frente para trás impedi-lo de estabilizar sua coluna e totalmente acessar os músculos do núcleo que pode levá-lo mais rápido ao longo da pista . Flexores do quadril apertados resultar em um mais fraco push- off e desempenho comprometido.
Magra e Lunge

Solte flexores do quadril com alguns alongamentos simples que lhe permitem sentir o quão apertado aqueles músculos são . Experimente estes depois que você é aquecido para evitar esticar os músculos . Na posição estocada , deixe o seu calcanhar para trás deixar o chão que você mantenha a coluna reta e levantar a coroa de sua cabeça em direção ao teto para aumentar o alongamento no quadril da perna de trás . Em seguida, ajoelhar-se sobre a perna de trás com frente perna dobrada a 90 graus , mantendo a sua postura ereta. Lentamente mudar o seu peso a inclinar-se para a perna da frente, sentindo o alongamento na perna ajoelhada. Faça ambos os exercícios de cada lado. Ficar em uma perna , dobrar o joelho oposto, e trazer o pé do joelho dobrado para trás e para cima o mais perto que você pode para o seu bumbum. Não force a jogada , mas tentar ir um pouco mais a cada vez que os flexores do quadril relaxar. Faça três repetições de cada trecho , ambos os lados.
Supino estiramento

Misture-se para alongar flexores do quadril a partir de ângulos diferentes. Deite-se no chão ou um tapete com as pernas estendidas , os pés flexionados e as mãos em seus lados . Aperte seu abs, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna, e deslize o pé em direção ao seu corpo com a palma pé no chão . Agarre a coxa da perna dobrada e puxe o joelho em seu peito enquanto você empurra o calcanhar da perna para baixo. Respire uniformemente , puxando a perna dobrada mais perto de seu corpo em cada expiração. Mantenha a posição por 30 segundos e mudar de lado . Envolver o seu núcleo protege as costas de tensão e apertar os glúteos no lado da perna reta aumenta o trecho em que o hip . Repita 2-5 vezes.

Flexores do quadril e da aptidão Rotinas

Adicione trechos flexores do quadril para todos os seus programas de fitness . Yoga estudantes pode abrir quadris e obter um bom trecho em Warrior I pose, uma estocada básica que tem como alvo os iliopsoas . Rei Pigeon representar uma curva para trás avançada, profunda que se estende por toda a frente do corpo, incluindo os flexores do quadril , como você empurrar os quadris para o céu. Em casa ou na academia, pegar uma bola de equilíbrio para ajudar a soltar flexores do quadril . Bolas de equilíbrio , também conhecida como bolas de estabilidade , envolver uma interação constante de músculos como o seu corpo se ajusta para manter o equilíbrio na esfera vacilante . Estabilidade bola extensões reversa e pontes alongar flexores do quadril , juntamente com os ombros , abs, e glúteos . Atenção diária para relaxar flexores do quadril apertados constrói a sua capacidade de pegar o ritmo em suas sessões de corrida .