Desenvolvimento da flexibilidade do quadril e das pernas no nado peito

Neste artigo, vamos dar conselhos, exercícios, hacks e dicas para desenvolver e manter a flexibilidade do quadril e das pernas no nado peito.

Os benefícios de uma boa flexibilidade de quadril e perna

Uma boa flexibilidade de quadril e perna pode fornecer muitos benefícios para o nadador de nado peito, esses incluem,

Melhorar a posição corporal do nadador na água, o que pode ajudar a reduzir o arrasto.
Aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade do nadador nas articulações da perna e do quadril.
Possibilitando a aplicação de maior força propulsora do chute durante a braçada.
Com aproximadamente 70 por cento da propulsão do nado peito vindo do chute de perna, pode ajudar o nadador a alcançar uma braçada mais rápida e eficiente.
Estima-se que aproximadamente 86% dos nadadores especialistas em nado peito sofreram algum tipo de lesão nos joelhos.
Ter uma boa flexibilidade de quadril e perna pode ajudar a reduzir o risco de joelho do peitoral.

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Os músculos do quadril e da perna usados durante o nado peito

Os principais músculos do quadril e da perna usados durante o nado peito incluem,

Os músculos abdutores do quadril

Os músculos abdutores do quadril ajudam o nadador a mover as pernas para longe do corpo e girá-las nas articulações do quadril.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais ajudam o nadador a recuperar as pernas e maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Músculos da coxa (quadríceps 'quadríceps)

Os músculos da coxa também ajudam o nadador a recuperar as pernas e maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Os músculos das nádegas (glúteos)

Os músculos das nádegas ajudam a estabilizar a posição corporal do nadador e a maximizar a propulsão durante a batida de perna.

Músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmio)

Os músculos da panturrilha ajudam o nadador a maximizar a propulsão e a retornar suas pernas e pés a uma posição alongada.

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Os benefícios do alongamento

Muitos nadadores de competição realizam rotinas diárias de alongamento em terra seca, para ajudar a desenvolver sua mobilidade e flexibilidade.

Uma rotina de alongamento em terra seca pode ajudar um nadador a ganhar flexibilidade e mobilidade adicionais além daquelas que podem ser alcançadas apenas treinando na água.

Tipos de alongamento

Existem dois tipos principais de alongamento, alongamento dinâmico e alongamento estático.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é usado para melhorar a mobilidade ao mover-se em uma variedade de movimentos.

É comumente usado como parte da rotina de aquecimento de um nadador para ajudar a aumentar a temperatura corporal e aumentar a circulação.

Alongamento estático

O alongamento estático é manter um alongamento sem movimento, geralmente na extensão final de um músculo.

É comumente usado como parte da rotina de resfriamento de um nadador para ajudar a manter e desenvolver a flexibilidade e amplitude de movimento de um nadador.

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Diretrizes de alongamento estático

Muitos nadadores de competição realizam uma rotina diária de alongamento estático em terra seca, para ajudar a desenvolver e manter sua flexibilidade e mobilidade.

Ao realizar qualquer alongamento estático, o nadador deve garantir que eles cumpram as seguintes diretrizes.
O alongamento estático só deve ser realizado após uma sessão de treinamento na água ou em terra seca, quando os músculos do nadador estiverem totalmente aquecidos.
Cada alongamento deve ser executado pelo menos duas vezes e mantido por 30 a 60 segundos.
Isso ajudará a garantir que o nadador possa aumentar progressivamente a profundidade de cada alongamento.
O nadador deve garantir que executa todos os alongamentos relevantes em ambos os lados do corpo, para ajudar a garantir que eles equilibrem seu desenvolvimento de flexibilidade e mobilidade em todo o corpo.
Os nadadores não devem forçar ou saltar durante o alongamento, pois isso pode aumentar o risco de lesões.

Exercícios de flexibilidade de quadril e perna em nado peito

Listados abaixo estão alguns de nossos exercícios favoritos de flexibilidade de quadril e pernas no nado peito

Trecho borboleta

Introdução: O alongamento borboleta é um ótimo exercício para desenvolver a flexibilidade e mobilidade do nadador nos músculos da virilha e da parte interna da coxa.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício sentando-se na posição vertical.

Eles devem colocar as solas dos pés juntas
Eles devem então agarrar seus tornozelos e colocar os cotovelos nos joelhos.
Em seguida, eles devem trazer lenta e suavemente o peito em direção aos pés
Em seguida, eles devem empurrar lenta e suavemente os joelhos em direção ao chão com os cotovelos.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

Sente-se com uma perna e alcance

Introdução: O sentar e alcançar uma perna única é outro ótimo exercício para desenvolver a flexibilidade e mobilidade do nadador em sua virilha, músculos da parte interna da coxa, isquiotibiais e panturrilhas.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício sentando-se na posição vertical.

Eles devem estar com a perna direita totalmente estendida.
A perna esquerda deve ser dobrada com a sola do pé esquerdo na virilha da perna direita.
Eles devem então agarrar os dedos levantados do pé direito.
Se o nadador não consegue agarrar os dedos dos pés, então eles devem agarrar seu bezerro.
Em seguida, eles devem trazer lentamente o queixo em direção ao joelho.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
Eles devem repetir este exercício trocando as posições das pernas.
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

Alongamento Quad em Pé

Introdução: Este alongamento de quadríceps em pé faz exatamente como o nome sugere alonga os quadríceps do nadador.

Contudo, também ajuda a alongar os quadris do nadador, coxas e pés.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício ficando em pé, com os pés juntos.

Eles devem levantar o pé direito, que o nadador agarra usando a mão direita.
Em seguida, eles devem puxar lentamente o pé em direção à bunda.
Eles devem se certificar de que empurram os quadris e o tórax para a frente para ajudar a estender o alongamento.
Os nadadores podem se segurar em uma cadeira ou parede para se equilibrar, se necessário.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
Eles devem repetir este exercício trocando as posições das pernas.
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

Alongamento quádruplo deitado

Introdução: Este trecho quádruplo deitado é uma variação do trecho quádruplo em pé (veja acima)

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício deitando-se sobre o lado direito, apoiando a cabeça na mão direita ou deitada de bruços (de bruços).

Eles devem dobrar o joelho do pé esquerdo, que o nadador agarra usando a mão esquerda.
Eles devem dobrar o joelho direito para se estabilizar.
Em seguida, eles devem puxar lentamente o pé em direção à bunda.
Eles devem se certificar de que empurram os quadris e o tórax para a frente para ajudar a estender o alongamento.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
Eles devem repetir este exercício trocando as posições das pernas.
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

Alongamento do flexor do quadril

Introdução: O alongamento dos flexores do quadril é um ótimo exercício para alongar os flexores do quadril na parte frontal do quadril.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício ficando em pé, com os pés juntos.

Eles devem então dar uma estocada, com o pé direito à frente com o joelho totalmente dobrado e com o joelho esquerdo tocando o chão.
O nadador deve garantir que suas costas permaneçam eretas durante este exercício.
Eles devem garantir que empurram o corpo para a frente para ajudar a estender o alongamento na frente do quadril esquerdo.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
Eles devem repetir este exercício trocando as posições das pernas.
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

Alongamento do abdutor do quadril

Introdução: O alongamento do abdutor do quadril é um ótimo exercício para alongar os abdutores do quadril na parte interna das coxas do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício ficando em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

Ambos os pés devem estar voltados para a frente.
Eles devem, então, dobrar gradativa e lentamente o joelho direito, mantendo a perna esquerda o mais reta possível.
Conforme eles mudam o corpo para a sua direita, eles devem começar a sentir um estiramento na perna esquerda.
O nadador deve manter este alongamento por entre 30 a 60 segundos
Eles devem repetir este exercício trocando as posições das pernas.
O nadador deve começar realizando o exercício quatro vezes.
Eles devem tentar aumentar lentamente a profundidade do alongamento a cada vez.

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Aprendizado