Você pode ganhar flexibilidade após os 40?

Nunca é tarde para aproveitar os benefícios dos músculos flexíveis - e, de fato, quanto mais velho você fica, mais importantes se tornam esses benefícios. Então não só posso você ganha flexibilidade depois dos 40, é fundamental que você faça isso a fim de estabelecer as bases para uma vida saudável, vida independente e de longa duração com risco reduzido de lesões. Mas não há necessidade de pular direto para as posturas de ioga de nível mestre ou tentativas de divisões completas; a chave é iniciar um programa que se adapte aos seus níveis de conhecimento e flexibilidade.

Pontas

Com um regime regular de alongamento de corpo inteiro, você pode definitivamente ganhar flexibilidade após os 40.

Alongamento em qualquer idade

Os benefícios do alongamento podem até ser aumentados com a idade - até porque você fica rígido o suficiente para realmente sentir o limite que um pouco mais de flexibilidade oferece. Por exemplo, em um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o autor descobriu que homens mais velhos (cerca de 70 anos) relataram maior alívio do alongamento do que o grupo de sujeitos de teste mais jovens (cerca de 25 anos de idade), embora ambos os grupos tenham sentido alívio.

Outros benefícios de dedicar um tempo para desenvolver sua flexibilidade incluem a redução do risco de lesões, melhor equilíbrio, melhor amplitude de movimento e melhor desempenho em seus esportes ou hobbies favoritos. Você pode até se sentir mais forte depois de ganhar um pouco de flexibilidade, simplesmente porque essa flexibilidade oferece a amplitude de movimento para permitir que seus músculos trabalhem com mais eficiência.

Pontas

Há uma quantidade surpreendente de discussão entre os especialistas sobre o efeito que o alongamento pré-treino tem no desempenho do exercício e se você deve fazer alongamento dinâmico ou estático antes do treino. Mas se você está olhando para as coisas do ponto de vista de se tornar mais flexível, há um corpo de evidências bem desenvolvido que demonstra que o alongamento estático é o caminho a percorrer.

Exercícios de alongamento para mais de 40 anos

Ter algumas décadas de vida atrás de você significa que você provavelmente teve tempo para comprar alguns movimentos disfuncionais comuns e padrões posturais, especialmente se você trabalhar em uma mesa. Quads apertados, flexores do quadril tensos e músculos tensos da parte inferior das costas são a norma, junto com peitorais tensos e ombros anteriores (a frente de seu ombro), conforme suas costas se soltam e avançam para a clássica postura "Passei o dia todo no computador".

A boa notícia é que o alongamento pode ajudar a neutralizar esses desequilíbrios posturais e pode até fornecer algum alívio do desconforto crônico que geralmente os acompanha. Com aquilo em mente, esses alongamentos iniciais podem formar o núcleo de um programa de flexibilidade inicial.

Aquecer antes de alongar com cinco a 10 minutos de exercício - caminhando ao redor do quarteirão, subindo e descendo escadas em casa, ou usando uma esteira ou aparelho elíptico.

Procure manter cada alongamento no ponto de tensão, não dor, por entre 10 e 30 segundos - ou mais, se quiser - e repita cada alongamento três a cinco vezes em uma sessão. Se você estiver fazendo um alongamento que visa um lado do corpo de cada vez, certifique-se de prestar atenção igual a ambos os lados.

Pontas

Pode ser tentador aceitar a ideia de que mais é melhor, mas nem sempre é o caso quando se trata de quão longe você deve se alongar. Profissionais de exercícios há muito afirmam que o alongamento até o ponto de tensão, não dor, é tudo que você precisa fazer para ganhar flexibilidade. Isso é apoiado por um estudo de 2017 no European Journal of Applied Physiology, que mostrou que o alongamento até o ponto da dor não produz maiores ganhos em flexibilidade do que o alongamento até o ponto de um leve desconforto.

Alongamento de quadris e flexores de quadril

Acredite ou não, quadríceps tensos e flexores do quadril podem contribuir para uma sensação de dor nas costas incômoda e até mesmo desenvolver problemas posturais ou de marcha, porque, em casos extremos, eles podem impedi-lo de realmente ficar em pé. Mas um alongamento pode atacar quadríceps e flexores do quadril de uma vez:

Fique próximo a uma parede ou peça de mobília resistente que você possa usar para se equilibrar. Levante a perna esquerda como se estivesse tentando se chutar na bunda, e segure o tornozelo dessa perna com a mão esquerda. Mantenha o joelho esquerdo apontando para baixo, dobrado contra sua outra perna.

Próximo, pressione suavemente seu quadril esquerdo para frente ou, se você preferir, pense em trazer o joelho esquerdo suavemente para trás até sentir um alongamento na parte frontal do quadril e na coxa. Certifique-se de esticar a outra perna também.

Pontas

Se fazer este alongamento em pé causar um problema, tente fazer no chão; deite-se de lado e estique a perna que está para cima. Em seguida, role para esticar o outro lado.

Alongamento da região lombar

Existem muitas maneiras de alongar a parte inferior das costas, por isso é fácil escolher o método que melhor se adapta a você:

Gato e vaca

Esta pose de ioga clássica é um alongamento eficaz:posicione-se sobre as mãos e os joelhos, coluna em uma posição neutra. Arqueie as costas como se fosse um gato zangado ou assustado; mantenha esta posição por alguns segundos; em seguida, deixe seu umbigo afundar ao adotar a posição inclinada de uma vaca. Não se force a extremos de flexibilidade; apenas observe a sensação de um alongamento suave ao se arquear para cima na posição de "gato" e trate a posição de "vaca" como uma chance para relaxar.

Você também pode duplicar a parte "gato" deste trecho, colocando-se de bruços sobre uma bola de estabilidade, deixando sua coluna curvar-se naturalmente para a frente com a bola como apoio.

Joelhos no peito

Você pode fazer este alongamento facilmente em um tapete de ioga:Deite-se de costas e puxe um joelho até o peito. Segure esse alongamento; em seguida, solte e repita com o outro joelho. Se levantar uma perna de cada vez não alonga a parte inferior das costas, traga os dois joelhos até o peito ao mesmo tempo.

Um pouco de rotação

Deite-se de costas, braços abertos para o lado para estabilidade. Mantenha uma perna estendida e estendida enquanto levanta o joelho da outra perna, em seguida, suavemente em todo o seu corpo, como se você estivesse tentando encostar aquele joelho no chão do outro lado do quadril.

Mantenha os dois ombros no chão ao fazer isso, e não se preocupe em pressionar o joelho até o chão se ele não alcançar. Apenas alongue até o ponto de tensão na parte inferior das costas.

Solte o peito e os ombros

A ferramenta mais fácil para alongar o peito e os ombros é uma porta simples. Fique de frente para a porta aberta; se houver uma porta nele, fique do lado oposto à porta. Levante ambos os braços acima da cabeça, palmas voltadas para a frente; em seguida, abaixe os cotovelos até que estejam nivelados com os ombros. Seus antebraços ainda devem apontar para cima. Esta posição parece um pouco como se você estivesse se passando por uma cesta de campo.

Avance até a porta até que seus antebraços descansem de cada lado dela. Incline-se suavemente para a frente, mantendo seus pés embaixo de você, até sentir um alongamento suave no peito e nos ombros.

Não se esqueça de seus isquiotibiais

Embora a postura sentada à mesa típica de um dia moderno, estilo de vida sedentário se presta a isquiotibiais fracos, isso não se traduz em flexibilidade. Na verdade, os tendões tensos da coxa podem até contribuir para a dor crônica nas costas que incomoda muitas pessoas. Portanto, não se esqueça de alongar também os isquiotibiais.

Você pode fazer este alongamento fácil na beira de um banco de parque, um banco de peso ou mesmo na beira da cama. Comece sentando de lado na beirada do banco, estendendo a perna mais próxima do banco de forma que sua perna e quadril repousem no banco. Deixe sua outra perna descansar no chão ao lado do banco. A dobradiça para a frente a partir dos quadris, alongando suavemente até sentir tensão, não dor, na parte de trás das coxas. Certifique-se de esticar as duas pernas.

Quantas vezes devo alongar?

Em um mundo perfeito, você seria capaz de comprometer pelo menos 30 minutos apenas para alongamento, três vezes por semana, mais o tempo que leva para aquecer antes de cada sessão de alongamento. Mas é muito tempo para se livrar de uma agenda lotada, e até mesmo um pouco de alongamento é melhor do que nada - então não tenha vergonha de fazer um alongamento rápido aqui ou ali ao longo do dia.

Outros exercícios que estimulam a flexibilidade

Se reservar tempo para treinos que se concentrem exclusivamente no alongamento parece demais para você, há outra opção:você pode buscar exercícios que incorporem flexibilidade sem excluir outros tipos de condicionamento físico.

Começar a ioga aos 40 é uma ótima maneira de começar o seu alongamento. O Pilates também é muito eficaz para aumentar a flexibilidade, e ambos os exercícios são adequados para corpos que podem ter sofrido alguns ferimentos ao longo de algumas décadas de vida. Mas você também encontrará flexibilidade aprimorada na maioria dos tipos de aulas de dança e em muitas aulas de artes marciais.

Na verdade, geralmente há algum componente de flexibilidade envolvido em quase todas as aulas de ginástica em grupo ministradas profissionalmente, embora alguns instrutores possam deixar que você fique por perto depois de se realmente quiser um tempo de alongamento.