4 razões pelas quais você não deve correr uma maratona

Os dados mostram que a participação em maratonas em todo o mundo está crescendo rapidamente nos últimos anos. Em 2018, 1, 298, 725 pessoas completaram a corrida completa de 26,2 milhas, um aumento de quase 50% na participação mundial desde 2008. É óbvio que correr a distância alardeada está rapidamente se tornando a meta de fato para muitos corredores iniciantes.

Da mesma forma, corredores experientes são cada vez mais atraídos para a distância popular como uma oportunidade de comparar seus recordes pessoais com seus colegas de corrida. Quando parece que todos estão treinando para uma maratona, a pressão para comandar um sozinho pode parecer assustadora.

Contudo, é possível que treinar e correr uma maratona não seja do seu interesse?

Vejamos por que reconsiderar temporariamente seus planos de corrida de maratona pode valer a pena no longo prazo.

Antecedentes de treinamento insuficientes

A primeira e talvez a mais óbvia razão pela qual você pode não querer correr uma maratona é a falta de treinamento ou um histórico de corrida experiente. A maratona é um evento árduo e requer um bloco de treinamento dedicado de pelo menos dois meses para corredores sérios e quatro meses ou mais para corredores mais novos. Lembrar, quanto mais tempo você se dá para treinar para sua corrida-objetivo, melhores serão suas chances de sucesso.

Mais importante, treinar para uma maratona quando você não tem o histórico de corrida necessário é uma maneira infalível de se machucar ou ficar desencantado com a corrida se você for novo no esporte. Na minha experiência como coach, Eu descobri que os iniciantes precisam ser capazes de fazer uma média de pelo menos 40 milhas por semana durante 5 a 6 semanas para aumentar a chance de terem uma boa experiência de corrida. Isso significa que você precisa ser capaz de correr confortavelmente de 30 a 35 milhas por semana antes de começar a treinar para uma maratona.

Se você não está neste número, isso não significa que você nunca pode treinar para uma maratona. Em vez, você deve se concentrar em construir lentamente sua tolerância de treinamento e histórico de quilometragem. De outra forma, você provavelmente terá dificuldade em aumentar a duração de suas corridas longas, bem como sua milhagem semanal, o suficiente para estar adequadamente preparado no dia da corrida.

Quando os corredores negligenciam esse conselho, eles frequentemente se encontram em um ciclo vicioso de lesões do qual é difícil se livrar. Primeiro, o forte aumento inicial no treinamento resulta em uma pequena lesão que os atrasa uma semana. Para compensar o tempo perdido, eles empurram o envelope para voltar ao caminho certo e desenvolver outro pequeno ferimento. O ciclo se repete ao longo de todo o segmento de treinamento até a semana da corrida, quando um corredor percebe que não montou um sólido, mês ininterrupto de treinamento desde o início.

A última coisa que alguém deseja no dia da maratona é ter uma experiência ruim e sofrer durante o percurso. Mesmo que seu objetivo seja apenas terminar, certifique-se de ter o histórico de corrida necessário para começar o treinamento de maratona com o pé direito para evitar lesões e fazer uma boa corrida.

Muitos outros objetivos de corrida

Para correr ao máximo na maratona, o treinamento necessário é drasticamente diferente de qualquer outra distância de corrida comumente executada. O treinamento para a maratona requer um bloco de treinamento muito específico de 8-12 semanas, que necessita de um foco único que geralmente é prejudicial ao seu desempenho de curto prazo em corridas mais curtas, como a 10 km e a meia maratona.

O erro de tentar realizar muitos objetivos secundários durante o treinamento para uma maratona é um dos maiores erros que encontro ao trabalhar com corredores veteranos. Esta é uma conversa típica que tive durante uma primeira consulta:

Joe Runner: “Quero mais do que tudo me classificar para Boston na minha próxima maratona. Estou a apenas 8 minutos do tempo de qualificação. ”

Mim: "Excelente. Temos quatro meses para treinar e olhar para os pontos fracos de seu plano de treinamento anterior, Eu posso definitivamente ver uma melhora de 8 minutos. ”

Joe: "Uau, Estou animado! Também quero fazer duas meias maratonas e tentar uma RP, dois 5Ks locais para vencer meu rival local, uma corrida de revezamento de 48 horas, e acompanhe meu amigo em sua primeira maratona. ”

Mim: "Uau, esperar, que? Para perder 8 minutos de sua maratona de relações públicas, precisamos fazer tudo certo neste bloco de treinamento. Para onde devem ir as corridas longas? Quando podemos fazer algum treino específico para a maratona se você está sempre correndo? ”

Embora meu exemplo pareça extremo, pense em como foram seus segmentos de treinamento da última maratona - aposto que você verá uma semelhança. Infelizmente, e na maioria das vezes, um corredor que tenta realizar muitos objetivos secundários durante o treinamento para a maratona percebe desempenhos ruins - tanto na distância mais curta quanto na própria maratona, graças ao treinamento inespecífico.

O treinamento da maratona é diferente

Ao contrário de outros eventos como o 10K, ou mesmo a meia maratona, o treinamento para a maratona requer um foco específico nas adaptações fisiológicas que não são de grande importância para corridas mais curtas. Na maratona, o foco principal do treinamento é desenvolver seu limiar aeróbio (o ritmo mais rápido que você pode correr enquanto permanece aeróbio), aumentando a resistência muscular (quanto tempo você pode correr sem que suas pernas se separem), e eficiência de combustível (quão eficiente você pode ser na queima de gordura em vez de carboidratos enquanto corre no ritmo da maratona). Em nenhuma outra distância de corrida essas três adaptações de treinamento são tão importantes. Portanto, treinar para a maratona corretamente, você precisa negligenciar temporariamente as demandas de treinamento específicas de eventos mais curtos.

Além disso, para realizar muitas das adaptações de treinamento mencionadas, você precisa praticar a corrida com as pernas cansadas ou com baixo nível de energia. Essa filosofia costuma ser chamada de "fadiga acumulada". Basicamente, isso significa que a fadiga de um treino se acumula e se transfere para o próximo, de modo que você está sempre começando um treino ou uma corrida longa um pouco cansado do treino anterior.

Esse tipo de treinamento ajuda seu corpo a se adaptar a um melhor desempenho durante a última metade da maratona. Consequentemente, é muito difícil correr bem em outras distâncias ao treinar adequadamente para a maratona porque suas pernas deveriam, e vai, frequentemente está em um estado de fadiga acumulada. Mais frequentes do que não, desempenhos fortes em corridas de 5K ou 10K durante o treinamento de maratona podem indicar que seu treinamento de maratona não é específico o suficiente.

Se você está treinando para a maratona, você tem que perceber que o desempenho em distâncias mais curtas sofrerá no curto prazo. Se você ainda quer correr bem em outras distâncias, talvez uma maratona não seja o melhor objetivo para este segmento de treinamento.

É prejudicial para o desenvolvimento de longo prazo

Embora não haja dúvidas de que o treinamento para a maratona o ajuda a melhorar seu desenvolvimento aeróbio, aumenta sua tolerância à milhagem, e pode ser ótimo para construir resistência, treinar para várias maratonas consecutivas não é a melhor opção para o seu desenvolvimento a longo prazo. Na verdade, Correr maratona após maratona costuma levar a resultados estagnados e falta de progressão.

Conforme abordado anteriormente, treinar corretamente para a maratona requer um foco intenso nas demandas específicas da maratona. Muito raramente no treinamento de maratona, você deve fazer VO2 máximo, alto limiar anaeróbico é executado, ou exercícios puros de velocidade (note que eu disse raramente , não nunca). Estas são adaptações de treinamento que são importantes para o sucesso em distâncias mais curtas, mas não se traduzem bem em uma boa maratona.

Infelizmente, se você negligenciar certos sistemas de energia ou elementos fisiológicos por um longo período de tempo, você começa a perder a forma física geral. Para melhorar continuamente, o corpo precisa de uma mudança de estímulo - um novo tipo de demanda para os músculos e o corpo.

Desiree Davilla, do Hansons-Brooks Distance Project, é um exemplo perfeito de como os maratonistas precisam fazer uma pausa no ciclo de treinamento da maratona para melhorar de forma consistente. Depois de um ótimo desempenho no campeonato mundial de 2009, Desi fez uma pausa nas estradas e se concentrou em acertar a pista para melhorar sua velocidade. O resultado foi um desempenho de cair o queixo na Maratona de Boston de 2011.

Se você já fez mais de três maratonas consecutivas sem dedicar um bloco de treinamento específico ao treinamento de 5K ou 10K, correr outra maratona pode não ser a melhor escolha se você deseja registrar um novo PR.

Com a extrema popularidade e acessibilidade das maratonas nos dias de hoje, pode ser difícil renunciar à tentação de competir em um a cada temporada. Contudo, se você é um novo corredor ou um veterano procurando passar para o próximo nível, talvez você deva olhar atentamente para seu treinamento e metas para determinar se correr outra maratona é a escolha certa para você.