A contagem regressiva pré-corrida de 48 horas

Os últimos dois dias antes da corrida são muito importantes. Os treinos finais, refeições, equipamentos e preparações mentais e planejamento logístico que você faz nesta janela podem ter um grande impacto em seu desempenho - para melhor ou para pior. Aqui está uma lista de verificação do que fazer na contagem regressiva da corrida de 48 horas para garantir que você obtenha o máximo do treinamento pesado que você fez.

48:00 - Faça um breve, treino rápido

Seu penúltimo treino antes de uma corrida deve ser relativamente fácil, para que você não fique cansado na manhã da corrida, mas deve incluir um pouco de velocidade para preparar seu sistema nervoso para a competição. Por exemplo, correr três milhas com facilidade, em seguida, corra 6 sprints relaxados de 30 segundos.

47:00 - Começar a carregar carboidratos

A pesquisa mostra que um dia de ingestão muito alta de carboidratos (4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal) é suficiente para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Mas você também pode começar dois dias fora para uma boa medida. A melhor hora para começar a carregar carboidratos é logo após o seu curto, treino rápido, quando seus músculos estão mais receptivos à glicose.

Demora algum trabalho para consumir 4,5 g de carboidratos por quilo de peso corporal em um único dia. Para chegar lá, certifique-se de consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos em todas as refeições (por exemplo, aveia e suco de laranja no café da manhã, sopa de macarrão para o almoço e um prato de arroz para o jantar) e complemente com bebidas com alto teor de carboidratos, como garanta entre as refeições.

47:00-39:00 - Fique longe de seus pés

Evite gastar tempo desnecessário em pé hoje. O trabalho no quintal pode esperar até o próximo fim de semana!

31:00 - Tenha uma boa noite de sono

Ter um sono adequado é fundamental para o desempenho de resistência em todos os momentos, mas nunca é mais importante do que nos dias finais antes de uma grande corrida. Em um estudo britânico recente, corredores cobriram 6 por cento menos distância em um contra-relógio de 30 minutos depois de ficarem acordados por 30 horas do que correram após uma noite inteira de descanso. Embora seja uma privação de sono bastante extrema, até mesmo algumas horas perdidas de descanso podem impedi-lo de alcançar seu objetivo de corrida.

Por causa do nervosismo antes da corrida e das largadas da corrida no início da manhã, pode ser difícil fechar os olhos por oito horas na noite anterior à corrida. Portanto, certifique-se de obter um bom, longo sono duas noites fora.

22:00 - Faça um breve, treino fácil

Um curto, O treino fácil é melhor do que nada no dia anterior à corrida. Alivia a tensão física e mental e mantém o corpo preparado para o desempenho.

21:00-10:00 - Mantenha o carregamento de carboidratos

Mantenha sua dieta rica em carboidratos ao longo do último dia antes da corrida. Escolha alimentos familiares que sempre funcionaram bem para o seu corpo no passado. Agora não é hora de experimentar.

20:00 - Prepare seu equipamento

Não há nada pior do que aparecer em um local de corrida e perceber que esqueceu algo importante. Para evitar esta experiência de pesadelo, reserve um tempo para juntar todo o seu equipamento agora. É melhor criar uma lista de verificação do equipamento de corrida para usar em todas as corridas. Repasse e verifique cada item antes de viajar para corridas fora da cidade e repita na manhã do dia anterior à corrida, então você tem muito tempo para substituir tudo o que está faltando.

18:00 - Plano para a manhã da corrida

A logística da corrida matinal pode ser uma dor de cabeça, especialmente se você não estiver preparado. Minimize o incômodo fazendo um plano concreto para a manhã da corrida que inclui um tempo para acordar, uma rota para o local da corrida, um local de estacionamento e arranjos para voltar para casa após a corrida. Passe algum tempo no site do evento e / ou olhando os materiais impressos oficiais da corrida para reunir todas as informações de que você precisa para uma manhã de corrida tranquila.

9:00 - Visualize sua corrida

Ensaio mental, ou visualização, é uma ferramenta poderosa de preparação psicológica para uma corrida. Não é uma ferramenta que você precisa salvar para a noite anterior à corrida, mas certamente não há melhor momento para usá-lo. Depois de se acomodar na cama, limpe sua mente e imagine a corrida da manhã seguinte o mais vividamente possível.

Obviamente, você não pode passar por todo o curso em tempo real, então concentre-se em partes críticas, como o início, colinas desafiadoras e assim por diante. Imagine se mover com uma forma impecável e se sentir forte, mas não de forma irreal. Não complete sua corrida de ensaio mental milagrosamente livre de fadiga. Em vez de, veja-se lutando contra o cansaço.

3:00 - Acorde cedo

Pesquisas sobre a relação entre ritmos circadianos e desempenho de exercícios sugerem que o desempenho ideal não é possível dentro de algumas horas após acordar de manhã. Portanto, defina um alarme antecipado para dar ao seu corpo tempo suficiente para entrar em ação. Tente pular da cama pelo menos três horas antes do início da buzina.

2:45 - Coma sua refeição antes da corrida

A nutrição é mais importante do que dormir na manhã da corrida, por isso também é importante acordar com tempo de sobra para consumir e digerir um café da manhã pré-corrida rico em carboidratos. Procure consumir 75-100 gramas de carboidratos três horas antes do início da corrida, ou pelo menos 50 gramas em duas horas.

2:15 - Certifique-se de que seu equipamento esteja pronto

Antes de sair de casa, Verifique sua lista de verificação de equipamento e seu equipamento real uma última vez. Certifique-se de não esquecer os pequenos itens essenciais, como protetor solar, número da corrida, etc.

0:30 - Faça um aquecimento completo

Comece seu aquecimento cerca de meia hora antes do início da corrida. Comece com uma corrida fácil, em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos, como caminhar estocadas e círculos com os braços, e termine com algumas rajadas de 20 a 30 segundos em ritmo de corrida.