Faça uma avaliação melhor:semana 4 exercícios e teste de avaliação final

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Chegou:a quarta e última semana do nosso desafio Benchmark a Better You Bike Month. Esperançosamente, neste estágio, você está se sentindo mais apto, mais rápido e confiante para repetir o teste de benchmark no final da semana. Agora você deve ter três semanas sólidas (consulte a Semana 1, a Semana 2 e a Semana 3) de treinamento de bicicleta acumulado e realmente sentindo os ganhos de condicionamento físico como resultado. A ex-campeã mundial do Ironman, Karen Smyers, elaborou mais dois treinos para esta semana - bem como a repetição do teste de benchmark da semana 1 - para ajudar a guiá-lo para um desempenho aprimorado no final da semana.

Os níveis de esforço nesses exercícios são prescritos como uma porcentagem da Potência Limiar Funcional (FTP), que é definida como o ritmo ou potência que você pode manter por um contra-relógio de 60 minutos. Se você não tem um medidor de energia ou não conhece seu FTP, meça o esforço pela Taxa de Esforço Percebido (RPE) da seguinte forma:

1-3 - muito fácil, leve aeróbio, leve esforço nas pernas
4-6 - moderado, aeróbio, sustentável por mais de 60 minutos, moderado esforço nas pernas
6,5-7,5 - ritmo, sustentável com foco; algum desconforto / fadiga crescente / tensão nas pernas
8-9 - esforço intenso que requer muita motivação para se sustentar, mesmo por intervalos curtos, grande tensão nas pernas, respiração profunda e rápida
10 - esforços anaeróbicos não sustentáveis mais de alguns minutos, pernas com esforço máximo, respirando no máximo se seguradas por tempo suficiente

Exercício 1:intervalos de ajuste

Duração 60 min.

Aquecimento:

10 min. pedalagem fácil:resistência à luz / engrenagem fácil, 60% FTP ou menos, RPE 2-3
1 min. calibre seu treinador se ele exigir

Conjunto 1:16 min. Conjunto de preparação:
Velocidade da perna / Eficiência de pedalada

Inicie este conjunto em 75% FTP / RPE4.5 e adicione 5% a cada conjunto (RPE5>> 6). Você pode usar um ergômetro que ajustará a resistência quando você aumentar sua cadência para manter a potência constante. Se você não tiver um ergômetro, use uma marcha mais fácil a cada 5 rpm mais alta para manter a potência constante.

4 x [2 min. @ 95 rpms; 30 seg. @ 100 rpms; 30 seg. @ 105 rpms; 30 seg. @ 110 rpms; 30 seg. @ 115 rpms]
Descansar 1 min. no final da série, faça 2 min. pedal fácil à sua escolha de rpms @ 55-65% FTP.

NOTA:Cada vez que você entrar em uma nova cadência mais alta após a aceleração inicial na velocidade das pernas, pratique relaxar e deixar suas pernas flutuarem ao redor do círculo em vez de tentar “forçar” seu caminho através dele.

Conjunto 2 : 3 min. Conjunto de incentivo
3 x [30 seg. aceleração de 100-110% na marcha TT, 30 seg. rotação fácil em marcha fácil]
Descanse 1 min. no final da série, faça 2 min. pedalar fácil à sua escolha de rpms @ 55-65% FTP

Conjunto principal:

5 x [1,5 min. Com 1,5 min. descanso entre os intervalos]

Use seu equipamento TT para todos os intervalos (exceto para o 3 ^rd) e ajuste sua cadência para colocar a potência do alvo. Pedale facilmente durante os intervalos de descanso abaixo de 50% FTP - não apenas fique parado.

1 ^st :100% FTP (RPE 7.5)
2 ^nd :105% FTP (RPE 8)
3 ^rd 110% FTP em uma marcha mais difícil do que TT (RPE 8.5)
4 ^th :115% FTP (RPE 9)
5 ^th 120% FTP (RPE 9.5)

NOTAS:

• A frequência cardíaca não tem tempo de se ajustar para refletir seu esforço, portanto, não preste atenção ao RH neste conjunto
• Como os intervalos são muito mais curtos do que na semana passada, você pode aumentar 5% a cada intervalo e sentir o gosto ou sentir a intensidade sem o acúmulo de fadiga. Isso será um bom ajuste para o Benchmark TT no final da semana.
• Você deve sentir um pequeno acúmulo de lactato nos últimos 2 intervalos, pois está acima do seu limiar anaeróbio. Esteja ciente desse sentimento, pois você deseja evitá-lo até os últimos minutos do Benchmark TT.

Resfriamento

9 min. fácil

Treino 2:Resistência Leve

Duração 45 min.

Aquecimento:

6 min. pedalada fácil, resistência leve / marcha fácil, 60% FTP ou menos, RPE =2-3 e inclui
2 x brocas de perna única como 3 x (20 seg. uma perna / 10 seg. ambas as pernas / 20 seg. Outra perna / 10 seg. Ambas as pernas)
Calibre seu treinador se seu treinador exigir.

Conjunto principal:

3 x 12 min. dividido em segmentos como 5 min./4 min./3 min. segmentos com 1 min. Fácil entre as séries, da seguinte maneira:

Conjunto 1:5 min. @ 70% FTP
4 min. @ 70% FTP + 5w
3 ′ @ 70% FTP + 10w
(tudo em rpms ideal)
Descansar 1 min. rotação fácil

Conjunto 2:mantenha 75% do FTP para:
5 min. @ 100 rpms
4 min. @ 95 rpms
3 min. @ 90 rpms
Descansar 1 min. rotação fácil

Conjunto 3:mantenha 80% para:
5 min. A 80 rpms
4 min. @ 85 rpms
3 min. @ 90 rpms

Resfriamento:

1 minuto. rotação fácil

NOTAS:

• Este treino está todo na faixa moderada. Não é muito cansativo, então você pode ficar descansado para um bom esforço para seu teste de benchmark no final da semana.

• RPMs ideais se refere à cadência mais confortável para você quando você está empurrando com força (como durante o Benchmark TT).

Exercício 3:o novo teste de referência

Duração 60 min.

Aquecimento:

Antes do teste, aqueça como fez antes do teste inicial, conforme descrito abaixo.
10 min. pedalar fácil: resistência à luz / engrenagem fácil, 60% ou menos, PE =2-3
3 min. exercícios:3 x exercícios de perna única como 3 x (20 seg. uma perna / 10 seg. ambas as pernas / 20 seg. outra perna / 10 seg. ambas as pernas)

Calibre seu treinador se ele exigir.

10 min. Conjunto de preparação:
Aumente a frequência cardíaca, deixe os músculos das pernas flexíveis e aquecidos
5 x 1 min. @ rpms moderado / resistência moderada
1 min. @ Rpms rápido / resistência à luz

Observações:se você tiver um medidor de energia e conhecer suas zonas, faça isso com 70-75% de sua Potência Limite Funcional (FTP). A pedalada moderada deve ser entre 80-90 rpms. A pedalada rápida deve começar em cerca de 5-10 rpms mais rápido do que o moderado e aumentar cada um dos cinco segmentos para que você possa chegar a 110-120 rpms em 5 ^th 1 min. intervalo. Se você tiver o modo ergômetro em seu treinador, ele funciona bem com este conjunto.

Recalibre enquanto a roda estiver quente, se o treinador exigir.

5 min. Prep Set 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% ou em RPE 7, 8, 9; descanso 30 seg. fácil entre cada
Descanse ou gire facilmente por alguns minutos antes de embarcar no conjunto principal.

Conjunto principal:

Contra-relógio de 10 milhas:Repita o mesmo percurso que você usou para o seu teste de referência inicial. Cubra a distância o mais rápido possível, mas certifique-se de controlar o ritmo. Uma boa estratégia pode ser começar com a mesma velocidade ou potência da média no início do mês, mas aumente o ritmo um pouco depois de ter um terço, metade ou três quartos do caminho, dependendo de quão forte você se sente.

• Se você não teve distância ou força em seu treinador, ande de bicicleta por 25 'em seu equipamento de TT e tente manter sua cadência ideal de TT ou mais rápido
• Registre seu tempo e velocidade (mph)
• Outros dados para registrar, se você puder:
  • frequência cardíaca média e máxima
  • potência média:você pode recalcular seu FTP como 92% disso (assumindo que você terminou no intervalo de 25-36 min.)
  • melhor 3 min. poder e em que ponto ocorreu
  • rpms médios (isto é o que você percebe como sua cadência “ideal” - isso pode mudar enquanto trabalhamos em sua faixa de cadência, então ajuste qual é seu “ideal” de acordo com o feedback de seu corpo conforme seu treinamento progride

Resfriamento:

3-5 min. até que seus batimentos cardíacos e respiração voltem a um nível fácil e qualquer peso em suas pernas se dissipar.

Aqui estão todas as maneiras pelas quais você pode ver melhorias entre seus testes:

• Média mais alta de mph (o que também significa um tempo mais rápido para a distância)
• Mantendo uma potência média superior à distância
• Ter uma frequência cardíaca média mais baixa, mas ao mesmo tempo (o que significa que você fez isso de forma mais eficiente, mas talvez suas pernas não estivessem prontas para aumentar a potência hoje)
• Manter uma cadência mais alta na mesma marcha que você usou para ambos os testes (isso equivaleria a um tempo mais rápido e mais potência se você pudesse medir)
• Alcançar uma frequência cardíaca máxima mais alta pode significar que suas pernas estão mais fortes (ou menos limitadoras), então você acessou mais seu potencial aeróbico
• Melhor ritmo:talvez você tenha aprendido que seu melhor esforço geralmente não resulta de fazer sua maior potência nos primeiros três minutos do teste.

O que fazer com os resultados:

• Se você melhorou sua potência média, deve aumentar seu FTP para 92% desta nova média (e todas as suas zonas aumentarão de acordo)
• Se você melhorou seu mph, pode treinar em uma velocidade mais alta para cada zona
• Conclusão:continue se esforçando para fazer o esforço percebido adequado. Como observou a lenda Greg Lemond, “Não fica mais fácil, você simplesmente vai mais rápido!”
• Mesmo pequenas melhorias aumentam com o tempo - se você incluir um treino intenso de intervalo, algumas sessões de endurance mais longas e usar uma variedade de cadências para trabalhar em seus limitadores todas as semanas, você verá grandes resultados com o tempo!

Karen Smyers venceu o Ironman World Championships em Kona, Havaí, em 1995. Você pode descobrir mais da mágica dela como treinador de bicicleta por meio de suas aulas de bicicleta no Zoom. Entre em contato com ela em [email protected] para saber mais.