Faça um benchmark para você:Swim Mês, Semana 4 Workouts

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Bem-vindo à última semana do nosso mês de natação - esperamos que você esteja se sentindo mais apto, mais rápido e mais forte na água e pronto para repetir o teste de benchmark da Semana 1. Esta semana traz mais dois treinos da triatleta profissional Lauren Brandon antes da final teste de benchmark no fim de semana.

Brandon aconselha os atletas a fazerem o primeiro treino - o treino de velocidade - na segunda ou terça-feira, então o segundo treino - aeróbio / força - na quinta-feira, antes de repetir o teste de referência no sábado ou no domingo. Esperançosamente, você verá algumas melhorias significativas em seu teste da semana 1.

Como nas semanas anteriores, há duas opções para cada treino, com uma opção para aqueles que nadam em média 2.000 jardas / metros por sessão e a opção dois para aqueles que geralmente cobrem de 3.000 a 4.000 jardas / metros por sessão.

Exercício 1:natação de velocidade

Opção 1:2.000 jardas

Aquecimento:
300 escolha de natação

2 x 150 (100 free / 50 kick) em 15 seg. descanso

4 x 75 (25 brocas, 25 construídas para rápido, 25 fáceis) em 15 seg. descanso

4 x 25 descem 1-4 (número 4 =tudo fora!) Em 10 seg. descanso

100 escolha

Conjunto principal:
4 x 75 como:
# 1 15 jardas rápido, o resto fácil em 20 seg. descanso
# 2 20 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanso
# 3 25 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanse
# 4 50 ALL OUT (pegue seu tempo) então 25 fácil

100 escolha

4 x 75 como:
# 1 15 jardas rápido, o resto fácil em 20 seg. descanso
# 2 20 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanso
# 3 25 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanse
# 4 50 ALL OUT (pegue seu tempo) então 25 fácil

Desaquecimento:
200 escolha fácil

Opção 2:3.200 jardas

Aquecimento:
400 escolha de natação

2 x 200 (100 free / 50 kick / 50 sem free) em 15 seg. descanso

4 x 100 (broca 25, 50 construído para rápido, 25 fácil) em 15 seg. descanso

8 x 50 desça 1-4, 5-8 para jejuar em 10 seg. descanso

100 escolha

Conjunto principal:
4 x 75 como:
# 1 15 jardas rápido, o resto fácil em 20 seg. descanso
# 2 20 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanso
# 3 25 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanse
# 4 50 ALL OUT (pegue seu tempo) então 25 fácil

200 escolha

4 x 75 como:
# 1 15 jardas rápido, o resto fácil em 20 seg. descanso
# 2 20 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanso
# 3 25 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanse
# 4 50 ALL OUT (pegue seu tempo) então 25 fácil

200 escolha

4 x 75 com remos (bóia opcional) como:
# 1 15 jardas rápido, o resto fácil em 20 seg. descanso
# 2 20 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanso
# 3 25 jardas rápido, descanso fácil em 20 seg. descanse
# 4 50 ALL OUT (pegue seu tempo) então 25 fácil

Desaquecimento:
200 escolha

Treino 2:Natação Aeróbica / Força

Opção 1:2.400 jardas

Aquecimento:
200 (75 grátis / 25 não grátis)

Conjunto principal:
2 x 200 (# 1 chute 50 / natação 50); (# 2. 50 exercícios / 50 natação) em 15 seg. descanso

4 x 100 (apenas bóia ímpar, bóia par e remos) respirando a cada 3 braçadas em 15 seg. descanso

8 x 50 (25 de aumento para rápido, então comece devagar e aumente ao longo de 25 para rápido; 25 fácil) em 15 seg. descanso

16 x 25 (4 livres; 4 não livres; 4 descidas 1-4 (cada um cada vez mais rápido); 4 opções fáceis) em 10-15 seg. descanso

Desaquecimento:
200 fácil

Opção 2:3.800 jardas

Aquecimento:
600 (75 grátis / 25 não grátis)

Conjunto principal:
3 x 200 (# 1 - 50 batidas de perna / 50 natação; # 2 - 50 exercícios / 50 natação; # 3 - 50 livres / 50 não livres) em 15 seg. descanso

6 x 100 (apenas bóia de probabilidade; bóia de equilíbrio e remos) respirar a cada 3 braçadas em 15 seg. descanso

12 x 50 (25 construído para rápido; 25 fácil) em 15 seg. descanso

20 x 25 (4 livres, 4 descem 1-4 para rápido, 4 não são livres, 4 descem 1-4 para rápido, 4 escolha fácil) em 10-15 seg. descanso

6 x 100 (1-3 pás apenas; 4-6 bóia e pás) em 15 seg. Descanso

Desaquecimento:
200 facil

Exercício 3:o teste de referência

Aquecimento:
Faça 10 minutos fáceis. nadar, aumentando gradualmente o esforço ao longo dos 10 min. então você se sente bem aquecido no final. O ideal é que você repita o aquecimento que fez antes do primeiro teste de benchmark na semana 1.

Conjunto de preparação:
8 x 50 - esforço de progresso 1-4, 5-8, de fácil para rápido, levando 10-15 segundos. descanse entre cada 50. A ideia aqui é “abrir seu motor” pronto para o conjunto principal e teste de benchmark.

Conjunto principal / Teste de referência:
Opção 1:5 x 200 com 20 seg. descanse entre cada 200 (registre seu melhor tempo médio)

Opção 2:10 x 200 com 20 seg. descanse entre cada 200 (registre seu melhor tempo médio)

Desaquecimento:
100-200 natação fácil