Reduza o treinamento de força pré-corrida, diz novo estudo

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Corredores e treinadores sabem há muito tempo a importância de diminuir os treinos de velocidade e volume antes de uma grande corrida. Mas e quanto ao treinamento de força?

O caso contra uma redução excessiva do treinamento de força é simples. Os fisiologistas do exercício sabem que a força explosiva e o recrutamento neuromuscular desse tipo de treinamento diminuem rapidamente quando você para de fazê-lo. “Um indivíduo treinado reduz muito rapidamente o desempenho nessa habilidade específica”, disse Matt Walsh, fisioterapeuta e treinador de força em Portland, Oregon. Entre outras coisas, diz ele, “os tendões perdem rapidamente a capacidade de recuo elástico”.

Mas um estudo publicado em 22 de dezembro de 2020, edição de Esportes lança dúvidas sobre se essa é uma sentença de morte para a preparação física dos corredores como poderíamos pensar - pelo menos para os corredores de longa distância que não precisam explodir dos blocos iniciais. Em vez disso, os pesquisadores descobriram que os corredores de longa distância podem reter os benefícios da corrida de resistência do treinamento de força por pelo menos quatro semanas, mesmo depois de interromper o trabalho de força.

Isso foi "uma surpresa um pouco", disse o autor principal Nicholas Berryman, pesquisador de fisiologia do exercício aplicado na Universidade de Quebec, em Montreal. “Esperávamos que esses ganhos voltassem ao estado inicial [ou seja, fossem eliminados].”

O que é interessante (e potencialmente importante), diz ele, é que durante as quatro semanas inteiras, os corredores mantiveram seus ganhos induzidos pelo treinamento de força na economia de corrida (a capacidade de correr mais rápido em qualquer nível de consumo de oxigênio). Em outra surpresa, a maioria deles ainda conseguiu acelerar suas performances em provas de tempo de 3.000 metros.

Advertências e contexto

O estudo tem grandes deficiências, que Berryman reconhece rapidamente. Para começar, tinha apenas oito participantes e nenhum grupo de controle.

Isso, ele diz, é porque foi uma conseqüência tardia de um artigo de 2010 no Journal of Strength Conditioning Research que comparou o treinamento de força tradicional com a pliometria.

Para esse estudo, a equipe de Berryman recrutou 35 corredores experientes em seus 20, 30 e 40 anos e os fez fazer um programa de 8 semanas que incluiu quatro elementos principais:treinamento intervalado em velocidade aeróbica máxima, repetições de tempo, corrida longa e uma vez treinamento de força de uma semana na forma de pliometria ou treinamento de força mais tradicional. (Houve também um grupo de controle que não fez o treinamento de força.)

Para corredores experientes, isso parece bastante normal, e de fato era para os corredores do estudo. Além do treinamento de força, disse o co-autor de Berryman, Laurent Bosquet, da Universidade de Poitiers, França, "seu treinamento foi quase o mesmo [de antes]."

Quando as 8 semanas terminaram e os regimes de treinamento de força foram comparados (linha inferior, a pliometria se saiu um pouco melhor), os corredores foram solicitados a continuar por mais quatro semanas, mas interromper o treinamento de força, para ver como seus corpos reagiam à sua cessação . Foi então que o estudo deu uma falha, porque mais de 75 por cento desistiram, incluindo todo o grupo de controle. “Foi um longo estudo”, diz Berryman em sua defesa.

O resultado foi que os dados de dispensa do treinamento de força não chegaram ao jornal de 2010. Em vez disso, ele definhou nos arquivos de Berryman, incompleto demais para ser usado. Com o passar dos anos, Berryman diz:“Basicamente, esqueci [disso]”.

Quando o COVID bateu, Berryman foi questionado sobre como as mudanças no trabalho de força (considerando que as academias foram fechadas) afetariam o treinamento geral. Sua resposta inicial foi semelhante a Deus sabe . “Eu disse que quase não há papéis”, diz ele.

Então ele se lembrou de seu estudo há muito tempo. “E eu disse:‘ Jesus, tenho alguns números ’”, disse ele.

Dito isso, ele é cauteloso quanto a interpretá-los exageradamente, a ponto de publicar seu trabalho como um “relato de caso”, não um estudo completo.

Força sustentada

É possível, diz ele, que a razão pela qual esses corredores mantiveram os benefícios de seu trabalho de força foi porque eles também não dispensaram seu trabalho de velocidade. “Talvez fosse o suficiente”, disse ele.

O principal, acrescenta Bosquet, é que você não cairá e perderá a forma física, mesmo que reduza seu trabalho de força bem antes de uma corrida crucial. “Você pode interromper o treinamento de força alguns dias ou semanas antes de seu pico de competição, sem efeitos adversos”, disse ele.

O próximo passo, diz Berryman, é examinar protocolos de redução mais realistas. “Esperamos obter algum financiamento já no próximo outono”, disse ele.

Enquanto isso, cabe aos corredores e treinadores descobrir como aplicar isso. O que eu pessoalmente sei é que não sou o único técnico a reclamar sobre os corredores estragando as pernas com treinos massivos de força muito perto de uma corrida.

Também sei que, enquanto escrevia isso, tinha um corredor se preparando para um contra-relógio de 10K. Ela fez seu último grande treino de força 11 dias antes. Sete dias antes do contra-relógio, ela fez um treino de força que descreveu como um "um pouco mais leve". Dois dias depois disso, ela fez “força leve”, seguida, três dias depois, com algo que ela chamou de “superleve”, que ela comparou a um exercício de fisioterapia fácil para reabilitação de lesões.

Dois dias depois, ela correu a corrida de sua vida, explodindo 42 segundos de seu PR de 10K, reduzindo-o de 37:50 para 37:08.

Cone perfeito? Quem sabe? Tudo o que sei é que durante os últimos dias, ela pôde sentir sua energia aumentando. E que tudo o que ela ganhou em meses de trabalho de força, ela enfaticamente não perdeu, apesar de uma redução bastante profunda no treinamento de força.