Bicicleta de montanha =arma secreta de treinamento de força de um triatleta

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Mais velocidade e potência além do pavimento

No final da temporada de corridas, os clientes de Peter Park - que incluem vencedores do Tour de France e triatletas profissionais do Ironman - não vão para a Disneylândia. “Vamos fazer uma viagem de mountain bike de uma semana”, diz Park, um especialista certificado em força e condicionamento, proprietário da Platinum Fitness em LA e um dos 10 finalistas do Ironman.

“No mountain bike, as bicicletas são mais pesadas, as colinas são mais íngremes, você está prendendo tudo - é o treinamento de força e potência perfeito para triatletas”, diz Park. Na verdade, o segredo para uma melhor temporada de triatlo pode ser passar o off-road fora da temporada.

“No mountain bike, você está usando o mesmo sistema de esforço e energia que usa no contra-relógio - minha frequência cardíaca nunca é mais alta do que quando estou fixando-a na minha mountain bike.” E isso, diz Park, preenche uma lacuna de condicionamento físico comum para triatletas que estão acostumados a manter uma frequência cardíaca alta, mas controlável por horas a fio.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças, o treinamento de baixa intensidade e de longa duração ajuda o coração a bombear com mais eficiência. Os passeios de mountain bike, por outro lado, tendem a maximizar sua freqüência cardíaca em curtas rajadas, e seu coração se adapta aumentando a força com que bombeia o sangue. A combinação de treinamento significa que seu coração pode não apenas bombear mais sangue, mas também mais rápido.

Nas trilhas, você também tem mais probabilidade de sugar ar fresco em vez de poluição prejudicial e evitar os iates terrestres de quatro rodas pilotados por motoristas que enviam mensagens de texto.

Agora a parte difícil:não vai ser fácil. Lembre-se de quando você aprendeu a nadar - a técnica é fundamental. “Você não pode se superar com uma técnica ruim”, diz Park. Mas se tornar um bom mountain bike fará mais para tirar alguns minutos de sua próxima corrida do que qualquer outra coisa, diz Park. Vamos levar isso para fora da estrada.

Conduza como um profissional

Marque sua viagem
Ao comprar uma bicicleta, siga nossas diretrizes gerais (consulte Escolha seu passeio abaixo), mas consulte um especialista para opções específicas do terreno. Trabalhe com uma loja de bicicletas local e seja claro sobre o tipo de terreno que você planeja andar mais, para que seu outfitter possa ajustar seus amortecedores e pneus de forma adequada. “Os pneus certos podem ser a diferença entre aproveitar o passeio e cair várias vezes e querer vender sua bicicleta”, diz o tricampeão mundial do XTERRA Rubén Ruzafa.

Comece com apartamentos
A confiança é a chave para um progresso rápido, mas os pedais sem grampo podem fazer você ficar tenso, atrasando o desenvolvimento de suas habilidades. “Em um nível subconsciente, seu cérebro percebe que seus pés estão presos - há uma bagagem mental que o impede de tentar coisas e aprender”, diz James Wilson, treinador de mountain bike em Grand Junction, Colorado e fundador da MTB Strength Systems. Pedais planos não apenas lhe dão coragem, mas também agem como uma ferramenta de ensino. “Se você tentar algo como um salto de coelho e seus pés saírem dos pedais”, diz Wilson, “essa é a maneira da sua bicicleta avisar que você está fazendo tudo errado”. Gostamos dos pedais da Pedaling Innovations ( $ 99, Pedalinginnovations.com )

Facilite
Como um triatleta, você provavelmente está acostumado a viagens rodoviárias de três, quatro, cinco horas. “Você não está fazendo isso em uma mountain bike agora”, diz Wilson. “Por quilômetro você está colocando mais atividade metabólica off-road.” Seja inteligente limitando suas viagens iniciais em uma hora. Lembre-se, se você se esticar e sair perdendo na trilha, não será capaz de chamar alguém para vir buscá-lo ou parar em um posto de gasolina para comprar um Clif Bar.

Velocidade de captação
Quando você chegar ao início da trilha, faça uma experiência rápida. Encontre um tronco ou pedra do tamanho de um pão de forma e tente cavalgá-lo o mais devagar possível. Não é uma tarefa fácil. Agora repita o experimento, desta vez empurrando-o um pouco mais rápido do que sua zona de conforto. Muito facil. “Manter uma boa velocidade é o mais importante para superar os obstáculos no mountain bike”, diz Ruzafa. Conforme você se aproxima de um obstáculo desesperador, acerte-o cerca de 10 por cento mais rápido do que você se sente confortável.

Fique de pé
“Quando sua bunda está no assento, tudo o que a bicicleta atinge é transferido para sua bunda”, diz Wilson. “Você quer ficar de pé com frequência, então você está flutuando sobre a bicicleta e deixando que ela absorva os impactos.” Isso, diz ele, é muito mais confortável e eficiente - especialmente quando o terreno fica irregular. Fique de pé e pedale, mas não imite apenas a posição de pedalar sentado com os quadris levantados. “Pedale com os quadris para a frente e o peito alto, o que ajuda a gerar mais força”, diz Wilson.

Afrouxe
À medida que você ultrapassa saliências e obstáculos, seu corpo deve absorver tanto impacto quanto seus choques. Mas se seus músculos estão tensos, cada solavanco é muito mais chocante. Então relaxe, usando suas juntas como amortecedores. A tensão pode se infiltrar subconscientemente enquanto você cavalga - especialmente em seções de trilhas estressantes - portanto, execute regularmente "varreduras corporais" rápidas. Examine seu corpo da cabeça aos pés, soltando ativamente as áreas tensas.

Desça
Você provavelmente já ouviu falar que precisa colocar sua "bunda para trás" ao descer fora da estrada. Mas muitos novos pilotos exageram, minando a frenagem necessária e a tração do pneu dianteiro. Fique de pé e mantenha cerca de 70 por cento do peso sobre o pneu traseiro. Um bom indicador de que seu peso está bem distribuído:“Você deve ter um pouco de pressão do guidão nas palmas das mãos”, diz Wilson. Para diminuir a velocidade, aplique pressão em ambos os freios, favorecendo o freio traseiro em relação ao dianteiro. Abaixar o assento antes de uma grande descida também permitirá que a bicicleta se mova livremente entre as pernas.

Olhe em frente
Uma maneira infalível de acertar um obstáculo é olhando diretamente para ele, diz Flora Duffy, tricampeã mundial do XTERRA e campeã da Série Mundial de Triatlo 2016 da ITU. Isso ocorre porque seu peso e posicionamento corporal mudam para onde você olha, guiando sua bicicleta até lá. O oposto também é verdade. “Olhe para onde você quer ir e sua bicicleta o seguirá”, acrescenta ela. Duffy também diz para evitar olhar diretamente à frente do pneu dianteiro. Em vez disso, observe a trilha a cerca de 6 metros, o que permite antecipar obstáculos e escolher um caminho mais limpo.

Cole os cantos
Ao se aproximar de uma curva, incline-se nela com a cabeça para que seu peso mude de maneira adequada, diz Park. O pé de dentro deve estar mais alto do que o pé de fora. “Empurre o pé de fora, realmente ajustando as bordas dos pneus, quase como se estivesse esquiando”, diz Wilson. E tente não pisar no freio ao fazer a curva - isso o tira do ângulo e pode fazer você bater.

Construir pistões
Competindo em um evento como um XTERRA, onde você terá que correr depois de pedalar? “Ainda mais do que um triatlo de estrada, o mountain bike exige mais força e agita as pernas”, diz Park. “Então você precisa se acostumar a correr com as pernas esfumadas.” Para fazer isso, Park diz para fazer exercícios de tijolo de trilha. “Com clientes profissionais, faremos um difícil passeio de montanha e imediatamente percorreremos toda ou parte da mesma trilha”, diz Park. Ele acrescenta que, se você for novo, também pode fazer 20 minutos de pedalada forte, seguidos de três quilômetros de corrida, até três vezes.

Como vencer qualquer obstáculo

Areia fofa
Nada pode sugá-lo como um pedaço de areia. As partículas soltas absorvem seu impulso - e dirigir apenas piora sua situação. “Entre o mais rápido possível”, diz Duffy. Se você puder ver outras marcas de pneus na areia, pedale nelas para um caminho mais fácil. Sem marcas? Aproxime-se do obstáculo em linha reta, diz Duffy. “Mantenha o peso ligeiramente para trás e não fique tenso. Deixe sua bicicleta flutuar na areia ”, diz ela. Se você começar a desacelerar, engate uma marcha fácil e dê a partida como um louco.

Registros
Lidar com um toco de árvore ou tronco derrubado é um exercício de mudar o seu peso, diz Wilson. Ao chegar à árvore, fique ereto e distribua o peso entre os dois pneus de maneira uniforme. “Mas então, quando você estiver prestes a acertá-lo, mude ligeiramente seu peso para trás e levante o pneu dianteiro”, diz ele. “Assim que o pneu dianteiro ficar limpo, desloque o peso para a frente, tirando o peso do pneu traseiro.” Esse movimento evita que a árvore impeça seu impulso para a frente e o mantém em movimento.

Jardim de rochas
Navegar por um jardim de pedras pode parecer um jogo de invasão do espaço, em que você está se esquivando de obstáculos à esquerda e à direita. Lembre-se de que hesitação é igual a devastação, portanto, escolha sua linha com antecedência. Essa previsão o impede de tomar decisões rápidas e arriscadas enquanto você navega pelas rochas. Entre no jardim com um pouco de velocidade e "não seja muito pesado nos freios", diz Duffy. "Peneire-os."

Cascalho solto
Conforme você sobe uma colina, você tende a inclinar-se para a frente, o que tira o peso do pneu traseiro, fazendo-o girar. Primeiro, distribua seu peso para trás, o que geralmente é o suficiente para permitir que seus pneus encostem no chão, diz Park. Ainda está girando? Você pode estar aplicando muita força no pedal - imagine como as rodas do seu carro escorregam quando você pisar nele - então faça uma breve pausa e comece a pedalar novamente. Se você sabe que a trilha em que está é particularmente grave, a pressão do pneu ligeiramente mais baixa - cerca de 26 a 27 PSI - pode aumentar a tração do pneu.

Escolha sua viagem…

Não importa onde você anda, use esta lista de verificação para encontrar a bicicleta certa.

Quatro algarismos: Espere gastar um mínimo de US $ 1.000 por uma bicicleta bem equipada que dure.

Suspensão total: Você vai se divertir mais em uma bicicleta de suspensão total, diz Flora Duffy, três vezes campeã mundial de XTERRA. “Eles são mais suaves e aceitam melhor os solavancos, então você não precisa ser tão técnico ou habilidoso.”

Atualizações modernas: Se você não monta desde a faculdade, ficará surpreso ao descobrir que os pneus de montanha estão muito maiores agora. Mola para rodas de 29 polegadas. Sua geometria permite rolar sobre obstáculos com mais facilidade. Além disso, uma bicicleta com uma única coroa - chamada 1x (pronuncia-se "um por") - oferece uma gama completa de marchas, e você desfrutará da simplicidade e verá mais benefícios de condicionamento físico.