Treino de natação de fim de semana:uma arma secreta de treinamento

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A menos que você seja um dos poucos sortudos que têm uma piscina olímpica ou uma piscina sem fim em seu quintal, provavelmente não ficará na água durante esta pandemia de Covid-19. Temos dedicado nossa série de exercícios de natação de fim de semana para ajudá-lo a obter o máximo de seu tempo em terras secas e hoje apresentamos um trecho do livro Swim Speed ​​Secrets por Sheila Taormina. Mesmo quando ela tem acesso a uma piscina, Taormina chama os tubos (trabalhando com cordas de natação) de sua "arma secreta de treinamento". Descubra por que e como implementar um plano com o trecho de Swim Speed ​​Secrets abaixo.

Tubulação:uma arma secreta de treinamento

O banco de treinamento de natação Halo e a tubulação foram projetados especificamente para treinar o caminho de tração subaquático (mas os exercícios ainda podem ser feitos sem o banco se você não tiver acesso a um). Como o exercício é feito fora d'água, os atletas podem fazer uma pausa no meio de uma puxada e verificar as posições dos braços, mãos e ombros. Os atletas também podem manter certas posições em incrementos de 20 segundos para aumentar a resistência de cada fase da braçada. Com o tempo, a memória muscular de elite se desenvolverá e se traduzirá diretamente em suas braçadas na água. Um treino de tubo de 15 minutos, três vezes por semana, aumenta a resistência para manter a técnica de elite durante um treino e uma corrida.

Faça do tubo uma parte de seu programa geral de força com o cronograma abaixo.

A programação

Para complementar seu treinamento de natação e força, tente praticar tubing três vezes por semana. Comece com séries moderadas, assim como faria na sala de musculação ao iniciar um programa. Você pode treinar em incrementos de tempo (30 segundos, 45 segundos ou repetições de 1 minuto, por exemplo) ou contando puxadas (séries de 10, 20, 30 ou 40 puxadas completas).

O seguinte cronograma e conjuntos de exemplos são uma orientação para o treinamento com tubos e podem ser aplicados com ou sem uma bancada e gabarito.

Semanas 1–2

Puxe uma quantidade leve a moderada e espere dores musculares no início. Procure fazer 40–80 puxadas por sessão, ou 2–3 minutos de tempo de puxadas. Por exemplo, se você atirar para 60 arrancadas, poderá dividir o total em 4 séries de 15 ou 3 séries de 20, tendo 1 minuto ou mais de descanso entre as séries. Se você quiser 3 minutos de puxar, pode ir 3 × 1:00, 4 × 0:45 ou 6 × 0:30 com 1 minuto ou mais de descanso entre as séries. Faça a recuperação necessária entre as séries para executar a próxima série com boa forma.

Semanas 3+

Aumente gradualmente a quantidade de tubo que você faz conforme se sentir pronto, resultando em 150–300 puxadas ou 5–7 minutos de tempo de puxada.

3 conjuntos de tubos Go-To de Sheila

1. Para simular minha corrida de estilo livre de 200 metros:5 × 2 minutos a uma taxa de rotatividade de 1,25. Tempo de descanso entre as séries:2 minutos.

2. Para aumentar a força e sentir a queimação no final:6 × 1:30 como puxadas completas de 1 minuto e a última:30 tríceps apenas (a queimadura!). Descanse entre as séries:1:30–2:00.

3. Para focar na forma depois de fazer meu tríceps queimar:8 × 50 puxadas completas, como 20 tríceps apenas (a queima!), Depois 30 puxadas completas (com ótima forma).

Veja Sheila demonstrar todos esses exercícios e exercícios com tubos, bem como obter algumas dicas sobre a forma, em Swimspeedsecrets.com.

Além disso, certifique-se de verificar o guia para o melhor equipamento para treinamento de natação quando a piscina estiver fechada.