5 Principais conclusões de um estudo sobre treinamento de longo prazo

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

O que explica o desempenho em atletas? Quanto mais os cientistas aprendem sobre genética, mais eles veem que a complexidade pode estar relacionada a associações não lineares em diferentes partes do genoma. À medida que medem a expressão da proteína, as características das fibras musculares ou a variabilidade hematológica, eles descobrem que a única regra é que existem poucas regras universais. É um ensopado caótico de ingredientes díspares que se somam de maneiras difíceis de prever. Agora você pode ver por que fui demitido do meu trabalho como redator da sopa Chunky Campbell.

Esses são uma amostra de mecanismos fisiológicos ampliados, mas dê um passo para trás, e ainda haverá um Crock Pot de incerteza borbulhando. Costumo escrever sobre protocolos de estudo que levam a resultados benéficos. No entanto, os mecanismos fisiológicos subjacentes aos resultados do estudo funcionam em diferentes escalas de tempo, e a progressão em um protocolo de estudo de curto prazo pode ser totalmente diferente de uma trajetória de longo prazo.

Dê a um atleta quase todas as intervenções de treinamento exclusivas e você poderá obter alguns resultados significativos no início. Por exemplo, você provavelmente já ouviu falar de “Tabatas”, intervalos intensos de 20 segundos com recuperação curta que levam a ganhos de condicionamento físico na maioria dos protocolos de estudo. Mas diminua um pouco mais o zoom e a maioria das teorias de treinamento indicaria que fazer muitas sessões intensas como Tabatas pode levar à ineficiência aeróbica ou lesões. As mesmas complicações se aplicam a quase qualquer estilo de treino, desde o trabalho de força até mesmo meus amados passos. Às vezes, pode parecer quase impossível discernir a linha entre resultados significativos e BS significativa.

Minha esposa / co-treinadora, Megan, é médica, pesquisadora e treinadora, e ela sugeriu esse conceito em nosso podcast. A melhor evidência é muitas vezes pegar o que sabemos sobre fisiologia e resultados do estudo e cruzá-los com o que as pessoas realmente fazem no mundo real para resultados bem-sucedidos de longo prazo.

Cada atleta é um experimento N =1.

Somos todos humanos, mas além dessa humanidade básica, a variabilidade individual pode ser impressionante. Cada experimento de N =1 atleta está implicitamente tomando milhares de variáveis ​​para aplicá-las ao longo do tempo e gerar resultados. Coaching é o processo de tentar explicar e facilitar esses resultados futuros. Mas é uma ciência inexata.

Tudo isso me leva ao assunto de hoje:um estudo incrível de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research que analisou 85 atletas de elite em seus primeiros sete anos de treinamento sério para tirar conclusões sobre o tipo de corridas associadas ao desempenho superior. É um dos meus estudos favoritos de todos os tempos, somando 85 x N =1 experimentos, quase como um artigo de revisão sobre práticas de treinamento individual.

O título do estudo, muito descritivo, oferece a grande conclusão:“Os desempenhos de corrida de longa distância de classe mundial são mais bem previstos pelo volume de corridas fáceis e prática deliberada de corridas de intervalo curto e tempo.” Para ser igualmente descritivo, acho que o filme Titanic deve ser renomeado:"Um navio totalmente afundável e uma porta que definitivamente poderia caber duas pessoas".

Antes de entrar em detalhes, algumas ressalvas.

Primeiro, o estudo foi em atletas do sexo masculino. Com a fisiologia, pequenas diferenças podem ter grandes impactos a jusante sobre o que funciona e o que não funciona. E as diferenças de sexo não são pequenas diferenças no esquema da fisiologia humana. Como diz a incrível Dra. Stacy Sims, “As mulheres não são homens pequenos”.

Em segundo lugar, a população estava confinada a atletas de elite. Isso pode fortalecer as descobertas, uma vez que as margens de variabilidade de desempenho são estreitas (ou seja, 10 segundos podem fazer uma grande diferença em uma pista de 10K), mas pode haver diferentes mecanismos fisiológicos que são mais importantes para atletas não profissionais. E dentro dessa população de estudo, todos os problemas normais se aplicam:talvez alguns atletas se sobressaiam com protocolos totalmente diferentes, as barras de erro são grandes, os resultados podem ser aplicados de forma diferente para eventos mais longos ou mais curtos, etc.

Terceiro, os dados de treinamento não foram coletados quantitativamente em muitos casos, e os dados de longo prazo foram extrapolados de blocos mais curtos antes das corridas, portanto a exatidão ou a precisão podem estar erradas. É possível que dados quantitativos anuais levem a resultados diferentes.

O estudo dividiu o treinamento em cinco categorias:intervalos curtos entre 200 e 1.000 metros e 95 a 100% da freqüência cardíaca máxima; intervalos longos entre 1.000 metros e 2.000 metros e 92 a 95% da freqüência cardíaca máxima; tempo correndo entre 82 e 92% da freqüência cardíaca máxima; corridas; corrida fácil; e corridas. Com base nessa análise, a categoria de corrida fácil provavelmente também inclui corrida estável acima do limite aeróbio, mas não um treino formal. Cada atleta foi classificado em gráficos de desempenho internacionais para seus eventos em intervalos de três, cinco e sete anos. Os autores do estudo fazem um trabalho maravilhoso resumindo as descobertas e limitações, então verifique o artigo completo se você estiver interessado em mais detalhes, sem a minha interpretação pessoal misturada.

Houve cinco descobertas que considero as mais importantes para a forma como você pensa sobre seu próprio treinamento.

UM:o volume de corridas fáceis teve a maior correlação com o desempenho, de 0,72 em 3 anos a 0,68 em sete anos .
A corrida fácil não é específica para os eventos intensos medidos, mas formou a base para todos os desempenhos intensos. Isso faz sentido se você ler sobre a teoria do treinamento. A corrida fácil é extremamente importante, mesmo que não deva estar isolada em um plano de treinamento bem elaborado (mesmo durante uma fase de base).

A corrida fácil pode melhorar a recuperação e a adaptação, ao mesmo tempo que aumenta a densidade dos capilares ao redor das fibras musculares, aumentando o recrutamento de fibras musculares de contração lenta Tipo 1, melhorando o processamento de oxigênio e melhorando a eficiência metabólica. Não há substituto para o treinamento consistente ao longo do tempo. (Essas descobertas foram apoiadas por um estudo de 2020 no European Journal of Sports Science .)

DOIS:o tempo runs tornou-se mais importante à medida que um atleta se desenvolveu, de correlação de 0,50 em três anos para correlação de 0,58 em sete anos . Os autores teorizam que os resultados estão “destacando a importância da especialização progressiva desde as sessões de treinamento mais fundamentais (corridas fáceis) até aquelas mais específicas para corridas de longa distância (corridas tempo).” Corridas rápidas, mas não excessivamente intensas, fornecem um ponto ideal para o desenvolvimento, com menor colapso e impactos hormonais, e um grande impacto aeróbico devido ao modo como o corpo processa a energia nesses níveis de esforço.

Os corredores em trilha podem adicionar ritmo semiestruturado em subidas, particularmente em corridas longas, ou como exercícios autônomos e intervalos de cruzeiro com fácil recuperação. Talvez para corredores em trilha, esforços semelhantes específicos sejam em terreno variável (ou para ultrarunners, feitos em níveis de esforço mais baixos).

TRÊS:intervalos longos tiveram a correlação mais baixa com o desempenho, em 0,22 após sete anos .
Essa descoberta é fascinante e provavelmente se deve ao fato de ser o treino reverso do Cachinhos Dourados:muito estresse, mas sem a eficiência / velocidade de intervalos mais curtos ou benefícios básicos aeróbicos de tempos ou corrida fácil. Durante intervalos longos, os atletas podem ser tentados a fazer cada esforço individual como uma pequena corrida, o que pode levar a menos adaptações benéficas a longo prazo.

QUATRO:Intervalos curtos tiveram correlação moderada de 0,56 após sete anos .
Muito provavelmente, intervalos curtos desenvolvem economia de corrida, reforçando as adaptações musculoesqueléticas, biomecânicas e neuromusculares necessárias para realmente ir rápido. À medida que os intervalos progridem para distâncias maiores, muitos atletas podem reduzir a produção substancialmente no mesmo nível de esforço percebido (ou correr o treino), o que pode levar a mais ineficiência. Intervalos suaves e rápidos (e passadas) podem permitir uma saída otimizada em níveis de estresse geral mais baixos.

CINCO:O grind é real .
O estudo foi enquadrado através do subcampo olhando para “prática deliberada” (DP), um conceito com muita literatura relacionada à música e outras áreas envolvendo o desenvolvimento de habilidades altamente focadas. Mas os autores chegaram a uma conclusão diferente. “[O resultado] significa que embora o DP seja considerado muito relevante pelos sujeitos para melhorar o desempenho, a prática mais fundamental exigida para ter sucesso na corrida de longa distância não é o DP.” A prática deliberada de esforços intensos desempenha um grande papel, mas a linha divisória mais importante no estudo estava relacionada ao volume aeróbico ao longo do tempo misturado com intensidade suficiente para transformar esse desenvolvimento básico em alto desempenho.

Como atletas, gostamos de nos concentrar nos treinos mais difíceis. Acho que este estudo maravilhosamente projetado destaca uma verdade que incorpora a fisiologia e os estudos aplicados e a teoria do treinamento em uma lição útil:

Os exercícios sensuais podem chegar às manchetes, mas a rotina de longo prazo torna os campeões.

Este artigo apareceu originalmente em trailrunnermag.com.

David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de coaching, Some Work, All Play. Com Megan Roche, M.D., ele hospeda o podcast Some Work, All Play sobre corrida (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O corredor feliz.