Por que a variedade é a chave para o condicionamento físico

Variedade. Não é apenas o tempero da vida. É também a chave para um plano de condicionamento físico matador.

Quer seus objetivos de condicionamento físico se concentrem em perder peso extra, construir um corpo melhor ou melhorar seu humor, você precisará de uma variedade de exercícios para chegar lá. Você pode ser novo no jogo de ginástica ou um aficionado por fitness. Mas, em todos os níveis, um plano de exercícios completo o ajudará a obter o máximo do seu trabalho árduo.

Naturalmente, a maioria das pessoas tem um tipo de exercício favorito. Talvez você seja um cardio-fanático, um iogue dedicado, um guerreiro do levantamento de peso ou um corredor devoto. Não importa o que você adora fazer para se exercitar, você deve ter um regime de exercícios equilibrado. Hábitos de condicionamento físico unilateral podem atrapalhar meses de esforço, aumentando as chances de lesões, esgotamento ou resultados fracos.

Para realmente colher os frutos de seu trabalho de preparação física, você vai querer incorporar quatro tipos de exercícios em seu manual hoje:

1. Cardio
2. Treinamento com pesos
3. Treinamento Básico
4. Treinamento e alongamento de flexibilidade

Onde você deve começar depende de uma variedade de fatores, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos de condicionamento físico. Vamos dar uma olhada em cada categoria para explorar como seu treino pode funcionar para vocês.

Cardio

Embora o cardio possa ser o tipo de exercício mais temido, o fato permanece:o cardio é a base de quase todos os programas eficazes de condicionamento físico e é essencial para sua saúde geral. Além disso, não precisa ser uma tarefa árdua - como muitos corredores ávidos lhe dirão, pode até ser divertido!

As atividades cardiovasculares e aeróbicas aumentam a quantidade de oxigênio no sangue por meio da respiração profunda e aumentam o fluxo sanguíneo saudável para os músculos. Eles ajudam a melhorar sua saúde cardiovascular, treinando seus pulmões, coração e vasos sanguíneos para mover o oxigênio com mais facilidade por todo o corpo.

Cardio inclui qualquer tipo de exercício que aumente sua freqüência cardíaca. Caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar são atividades cardiovasculares populares. As possibilidades são infinitas - desde dançar na cozinha, remar em uma máquina e praticar burpees na praia. Mas a forma mais testada e comprovada de cardio é uma boa corrida à moda antiga. Uma corrida ao redor do quarteirão ou em uma esteira é a maneira perfeita de fazer seu coração bater forte para sua saúde!

Treinamento de peso

Cardio pode obter toda a glória por criar corpos magros, mas, na verdade, o treinamento com pesos ajudará a impulsionar seu metabolismo para uma nova marcha. O treinamento com pesos ajuda a melhorar a saúde óssea e muscular.

Pessoas em todos os lugares desfrutam dos benefícios de esculpir o corpo de incorporar pelo menos 2 ou mais dias de treinamento de força em suas rotinas usando pesos como halteres e exercícios como agachamentos. Se bombear ferro não é para você, não se preocupe! Você tem muitas outras opções para o treinamento de força, como:

• Bandas de resistência
• Exercícios de peso corporal
• Cordas pesadas

Treinamento básico

O treinamento básico é frequentemente esquecido, mas uma peça vital do quebra-cabeça do condicionamento físico. Seu núcleo é composto de músculos em seu abdômen, pélvis e parte inferior das costas. Este conjunto de músculos:

• Protege sua coluna
• Conecta a parte superior e inferior do corpo
• Movimento das coordenadas
• Protege vários órgãos vitais
• Ajuda a estabilizar seu corpo ao realizar atividades físicas

Você usa seu núcleo para quase todos os movimentos imagináveis ​​- subir escadas, levantar seu filho e até dançar. Muitos atletas foram impedidos por falta de força do núcleo.

Felizmente, você pode fortalecer o núcleo com uma variedade de exercícios. Pranchas, pontes, abdominais e exercícios de equilíbrio são apenas algumas das maneiras de fortalecer o núcleo de dentro para fora.
O treinamento de equilíbrio, embora frequentemente recomendado para atletas em esportes específicos como ginástica, artes marciais e hóquei no gelo, é uma extensão do treinamento básico. Melhore seu equilíbrio usando ferramentas como bolas de exercícios para fortalecer seu núcleo.

Treinamento e alongamento de flexibilidade

As pessoas costumam ignorar a flexibilidade e o alongamento quando se exercitam. A flexibilidade ajuda a melhorar sua força geral e amplitude de movimento para oferecer suporte a várias atividades físicas - como levantamento de peso ou exercícios de peso corporal. O alongamento é crucial para a prevenção de lesões e a recuperação pós-treino e ajudará a maximizar seus ganhos conquistados com dificuldade. Não pule!

Um dos melhores momentos para alongar é após um aquecimento cardiovascular, depois que os músculos estão aquecidos e quase prontos para ir. Além disso, certifique-se de alongar após o treino, quando os músculos estão cansados ​​e pode usar um pouco de TLC. Como acontece com qualquer atividade física, tome cuidado para não alongar demais. Conheça seus limites e nunca alongue seu corpo além do ponto de um desconforto muito leve.

Se você não sabe por onde começar, a ioga é uma forma popular de incorporar o alongamento à sua rotina de exercícios. Como observação lateral, o alongamento pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse. Namaste!

Como construir um treino equilibrado

Agora você sabe como são todas as peças do quebra-cabeça de fitness, mas como elas se encaixam? Aqui está um exemplo de um plano de exercícios para experimentar hoje! Esta rotina de amostra é intermediária e você pode ajustá-la para se adequar a um nível iniciante ou avançado. A rotina se concentra em trabalhar a parte inferior do corpo - para nós, essa é uma quarta-feira típica. Confira o treino completo de quarta-feira para um saque completo abaixo:

Treino equilibrado de quarta-feira

Aquecimento

• Corra por 5 a 10 minutos em uma esteira, elíptica ou ao redor do quarteirão (cardio)
• Segure uma prancha por 1 minuto (Core)

Treinamento de força

• 10 agachamentos (força)
• 10 investidas alternadas de cada lado (força e equilíbrio)
• 10 pontes de glúteos em uma bola de exercícios (força e equilíbrio)
• 15 elevações de perna em pé de cada lado (força e equilíbrio)
• Sente-se na parede por 30 a 60 segundos (força e núcleo)
• Faça uma pausa de 90 segundos.
• Repita cada conjunto 2 a 5 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento.

Alongamento

• 7 a 10 minutos de luz, alongamentos sentados (flexibilidade)
• Concentre-se nos glúteos, isquiotibiais, quadris e músculos da panturrilha.

Como manter seu treino interessante

Agora que você sabe o básico para o sucesso, como manter as coisas interessantes? Depois de dominar o básico de um treino completo, você pode incorporar elementos de cada tipo de exercício ao seu treinamento regular.

Embora não existam regras rígidas e rápidas sobre como combinar exercícios, pliometria, Pilates e exercícios compostos são exemplos perfeitos de maneiras de continuar desafiando seu corpo de novas maneiras. Lembre-se de manter as coisas atualizadas para obter o máximo do seu plano de condicionamento físico!

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