7 movimentos de condicionamento físico fundamentais para dominar

Ao iniciar sua jornada de preparação física, você pode ficar tentado a pular para o treinamento de força ou rotinas cardiovasculares. Mas primeiro, concentre-se nos fundamentos. A forma, a técnica e o posicionamento o ajudarão a construir uma base para o sucesso no condicionamento físico. Aqui estão sete movimentos de preparação física fundamentais para dominar.

SQUAT

Visto em:agachamento de sumô, agachamento, agachamento com cálice, agachamento dividido, agachamento parcial búlgaro

O agachamento é um movimento fundamental importante, pois você pode formar um agachamento para sentar em uma cadeira ou em uma pedra baixa no chão. O agachamento é dominante no joelho e transfere o peso para a bunda, trabalhando os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Algumas variações também funcionam seu abs.

Aqui está o que fazer para dominar o agachamento:

• Comece com os pés separados na largura dos ombros.
• Envolva os músculos quadríceps e conduza seu peso pelos quadris em direção às nádegas.
• Dobre os joelhos e comece a se abaixar em direção ao solo.
• Mantenha as costas retas enquanto tensiona o núcleo.
• Empurre os calcanhares para se levantar.

DOBRADIÇA

Visto em:levantamento terra, levantamento terra com uma perna, balanços de kettlebell, linhas de kettlebell‌

A dobradiça do quadril é outro movimento fundamental. Você usa esse tipo de movimento quando pega algo com as duas mãos, como uma mala ou compras.

No entanto, fazer uma dobradiça de quadril errada também é uma das maneiras mais rápidas de se machucar. Se você tentar levantar usando as costas em vez da parte superior das coxas e quadris, pode terminar com uma dor nas costas ou uma lesão permanente nas costas. Como o agachamento, a dobradiça do quadril trabalha os glúteos e isquiotibiais, mas também envolve a parte inferior das costas e os músculos centrais.

Siga estas dicas para concluir um levantamento terra com dobradiça de quadril:

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Direcione seu peso de volta para a bunda e os calcanhares.
• Flexione os joelhos levemente e gire para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo as costas retas enquanto abaixa o corpo.
• Empurre seus quadris para frente e contraia os glúteos para ficar de pé.

PUSH

Visto em:flexões, supino com halteres, supino, flexões de joelho, flexões de parede

O empurrão é um movimento fundamental que você pode fazer para se afastar de algo ou para afastar algo de você. Quando você empurra, você envolve seu peito, ombros, tríceps e músculos centrais para completar o movimento. Mas você também pode causar uma lesão no ombro ou nas costas se não mantiver a forma correta. É por isso que um núcleo forte é essencial para qualquer movimento de empurrar.

Veja como fazer uma flexão:

• Abaixe-se com o estômago voltado para o solo e coloque as mãos perto do peito, na largura dos ombros.
• Afaste os pés cerca de 30 centímetros de distância, com os dedos cravados no chão.
• Mantenha seu corpo em linha reta e envolva seus músculos centrais.
• Comece a dobrar os cotovelos ao se abaixar, evitando que os cotovelos se estendam para fora. (Você deseja que eles se pareçam com uma forma de A.)
• Continue a se abaixar enquanto mantém as costas retas.
• Empurre no chão e contraia os músculos centrais para se levantar novamente, sem travar o cotovelo.

PUXE

Visto em:pull-ups, linha de barra, linha invertida, linhas de cabo, lat pulldowns

Outro movimento fundamental é a atração. Este aparece na vida real sempre que você precisa puxar objetos em sua direção, como ao mover móveis ou puxar itens pesados ​​de uma prateleira. Quando você tem a forma certa, no entanto, trabalha o meio e a parte superior das costas, bíceps, antebraços e ombros.

Siga estas etapas para mover por um pull-up.

• Agarre-se à barra pull-up com as mãos fora da largura dos ombros e pendure-se sem tensionar os músculos.
• Aperte as omoplatas, empurrando-as para baixo ao mesmo tempo.
• Envolva os músculos bíceps e peitorais, criando tensão.
• Contraia os músculos centrais ao se elevar na direção da barra.
• Relaxe a tensão em seus braços e abaixe-se lentamente.

GIRAR / FLEX

Visto em:xilogravuras, toque russo, crunches, crunches de bicicleta

Este movimento é diferente de outros movimentos porque envolve o núcleo. A rotação envolve torcer e flexionar o abdômen e os lados, e é importante para as atividades diárias. Você usa a torção sempre que chuta uma bola ou move caixas e móveis. Você também usa esse movimento para golfe, beisebol e outros esportes.

A rotação e flexão é um construtor do músculo central que trabalha principalmente o abdômen, os oblíquos e o músculo transverso do abdome - um estabilizador essencial para a parte inferior das costas.

Aqui está o que fazer para uma trituração de bicicleta:
Kettlebells, pode ajudá-lo a melhorar a parte superior do corpo também.

Veja como fazer um transporte carregado como a caminhada de um fazendeiro:

• Fique em pé.
• Dobre os joelhos e segure em um kettlebell ou halter com cada mão.
• Levante-se e mantenha as costas retas.
• Segure os pesos nas laterais do corpo e ande em um ritmo normal, mantendo o abdômen tenso.

PASSEIO

‌ Visto em:estocadas laterais, estocadas, estocadas em reverência, estocadas de velocista

Os pulmões são um movimento fundamental da parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também trabalham os músculos centrais. Como suas pernas estão abertas, você também trabalha com flexibilidade e equilíbrio. Os pulmões são como um movimento de transição quando você passa da posição sentada para a de pé.

Siga estas etapas para uma estocada completa:

• Fique de pé.
• Dê um passo à frente com uma perna e posicione o joelho diretamente sobre o tornozelo.
• Com a outra perna, abaixe o corpo até que a perna esteja paralela ao solo. Mantenha seus músculos centrais tensos.
• Empurre com a primeira perna, direcionando o calcanhar ao solo conforme você se move para trás e retorna à posição em pé dividido.

PRÓXIMAS ETAPAS

Depois de dominar esses sete movimentos, você terá as técnicas e a forma para realizar rotinas com maior intensidade. Entre em contato com nossos especialistas em fitness na G&G Fitness Equipment para obter orientação sobre como você pode equipar sua própria academia em casa e trabalhar a forma física em sua rotina.

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