4 Mês Plano de Fitness

Quatro meses é um prazo realista para fazer algumas mudanças radicais em sua forma física e físico. Academia é composta por nove qualidades diferentes - força, potência, agilidade , equilíbrio , flexibilidade, resistência muscular , resistência cardio , resistência e coordenação de força , de acordo com o atletismo treinador Brian Mackenzie. Ao invés de tentar quebrar o seu treinamento para baixo para melhorar a cada uma delas individualmente , porém, concentrando-se em melhorar a sua força, a resistência cardio e composição corporal , você vai ter mais apto através da placa. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Mês Um

Quebre -se suavemente no primeiro mês . Realize três sessões de cardio e musculação duas a cada semana. Dr. Paul Weitzel dos New England Baptist Hospital e Boston Sports & Centro de Ombro recomenda começando com 30 - a 40 minutos sessões de cardio leves, como caminhadas, ciclismo estacionário e elevação na faixa de oito a 12 repetições em suas sessões de pesos . Mantenha a sua força exercícios simples - executar o agachamento de peso corporal ou agachamento com halteres leves , flexões ou prensas peito com halteres , uma linha de máquina ou cabo para trabalhar os músculos das costas e um exercício de núcleo , como uma prancha ou curl- up
.
mês dois

Passo coisas a uma velocidade superior no mês dois. Em vez de sessões de cardio fáceis , mude para o treinamento do intervalo . Jennifer Cassetty , instrutor mestre na Crunch Fitness, recomenda um exercício da escada rolante , que consiste em um período de quatro minutos de aquecimento , seguido de dois minutos de caminhada e um minuto de corrida, repetido três vezes e seguido por um período de cinco minutos de desaquecimento. Enquanto ele é projetado para a esteira , você pode fazer este exercício com qualquer forma de cardio. Destinam-se a adicionar um intervalo de funcionamento extra a cada semana do mês . Para seus treinamentos de força , para manter os três conjuntos de oito a 12 anos, mas mover-se para os exercícios mais avançados - agachamento em vez de peso corporal, ir mais pesado em suas prensas peito ou encontrar uma forma mais avançada de fazer flexões , como com os pés elevado , use um haltere ou uma barra para as linhas e adicionar levantamento terra à sua rotina também. Se não tiver certeza de todos os exercícios , encontrar um instrutor para lhe dar uma mão.
Mês Três

por mês três que você deve estar vendo mudanças perceptíveis em sua forma física . Sua programação semanal não vai mudar muito e você vai ficar com três cardio e duas sessões de pesos . Faça seus intervalos mais difícil , aumentando a sua intensidade e reduzindo o seu descanso . Em vez de um minuto a um ritmo moderado e dois minutos a um ritmo fácil , faça 15 segundos de alta intensidade e 75 segundos, a um ritmo constante. Para os pesos treinos, aumentar a quantidade de peso que você usou para cada exercício no mês dois e começar supersetting seus movimentos. Isso envolve a execução de um conjunto de um exercício, então imediatamente a realização de um conjunto em outro . Realize seus oito a 12 repetições difíceis em squats , em seguida, vá em oito a 12 repetições deadlift desafiadoras. Descanse por 60 a 120 segundos e repita mais duas vezes. Faça o mesmo para os seus dois movimentos de corpo superior.
Mês Quatro

Termine o seu plano de quatro meses com uma fase de pico . Fique com 15 segundos em seus intervalos de trabalho , mas reduzir o tempo de recuperação 45 segundos e tem como objectivo completar oito a 12 rodadas. Introduzir formas mais intensas de cardio também. Se você estiver usando as opções de baixo impacto , como a bicicleta ergométrica ou elíptico , a cabeça de fora para fazer alguns sprints colina ou escadas , ou tentar um intervalo de treino de natação. Para os exercícios de força , você estará com o objetivo de definir alguns registros pessoais. Ficar com o mesmo plano de mês três nas duas primeiras semanas de mês quatro, apenas com o objetivo de levantar um pouco mais pesado , ou aumentar seus representantes por um ou dois de cada treino . Na semana três levá-lo um pouco mais fácil , reduzindo o seu peso de 30 a 50 por cento. Na última semana , o objectivo de definir um máximo de cinco repetições em cada exercício. Trata-se de levantar a quantidade máxima de peso que você pode com a boa forma por cinco representantes.