6 etapas para criar seu próprio plano de dieta e condicionamento físico

Você está pronto para iniciar uma nova dieta ou regime de condicionamento físico, mas não sabe ao certo por onde começar. É uma situação comum - com tantos planos de dieta e condicionamento físico diferentes disponíveis na Internet, a perspectiva de selecionar o certo para você pode ser intimidante. Cada programa é completamente diferente, então como saber qual deles realmente funcionará?

Embora muitos planos de dieta e condicionamento físico prometam resultados excepcionais para todos os participantes, eles geralmente falham em cumprir suas promessas grandiosas. Na realidade, não existe uma abordagem adequada para todas as dietas. Um plano que faz maravilhas para uma pessoa pode ser desastroso para outra. Conseqüentemente, a necessidade de um sistema direcionado que leve em consideração sua situação única - um regime de exercícios e nutrição personalizado criado com seus objetivos exclusivos e nível de condicionamento físico em mente para fornecer resultados reais.

Embora seja fácil entender a necessidade de uma abordagem direcionada, você pode ficar surpreso com a grande variedade de opções disponíveis. Essa sobrecarga de informações pode dificultar o início. Para esse fim, descrevemos algumas etapas principais que você pode seguir para elaborar um plano de dieta e condicionamento físico que funcione para você.

1. Comece identificando suas metas

Você já definiu seus objetivos de bem-estar? Sem um objetivo claro em mente, é improvável que você faça um progresso significativo.

Seus objetivos atuais podem parecer diferentes daqueles sustentados por seus amigos e familiares - e você pode ajustar seus objetivos para refletir as mudanças nas circunstâncias de sua vida ao longo do tempo. Os temas comuns incluem:

• Peso perdedor
• Construindo massa muscular magra
• Redução da pressão arterial e do colesterol
• Correndo uma maratona ou completando um triatlo

Ao determinar quais objetivos devem enfatizar seus esforços de dieta e condicionamento físico, opte por metas SMART . Essa sigla comumente usada ajuda a desenvolver objetivos que podem ser alcançados de forma realista com um pouco de planejamento e esforço.

O que são metas SMART?

Eles são Específico | Mensurável | Atingível | Relevante | Tempo limite

Específico

Seu objetivo atual envolve um desejo geral de perder peso ou construir músculos? Sem uma definição precisa, você pode ter dificuldade para entender o que seu objetivo realmente envolve e se ele é saudável ou acessível.

Ao definir metas de condicionamento físico, é essencial que você use uma linguagem detalhada para descrever exatamente o que deseja realizar. A pesquisa sugere que as pessoas que usam uma linguagem vívida ao escrever metas têm entre 1,2 e 1,4 vezes mais probabilidade de alcançar o resultado desejado.

Se você está lutando para desenvolver objetivos específicos, tente este truque simples:elabore um objetivo que torne fácil para qualquer pessoa entender o que você está procurando realizar. Melhor ainda, faça com que outros participem do esforço. Depois de refletir e traçar seus objetivos iniciais, deixe um amigo lê-los e explicar seu objetivo em suas próprias palavras. Se o entendimento deles estiver de acordo com o seu, seus objetivos serão claros.

O que você quer alcançar? Seja o mais preciso possível. Por exemplo, dizer “Quero perder 2 quilos em um mês” é melhor do que “Quero perder peso”. Pessoas que são específicas em seus objetivos têm maior probabilidade de alcançá-los. Para encontrar as receitas de refeição certas para sua dieta, verifique Kitchenistic para mais.

Mensurável

Como você saberá quando atingiu seus objetivos? Os números irão motivá-lo desde o início, ao mesmo tempo que torna mais fácil acompanhar o seu progresso. Isso, por sua vez, o ajudará a permanecer no caminho certo, mesmo quando as coisas ficarem difíceis.

As metas mensuráveis ​​de condicionamento físico podem assumir várias formas. Enquanto muitas pessoas pensam imediatamente em perder uma certa quantidade de peso, você também pode ter como objetivo terminar uma corrida em um determinado período de tempo ou no supino com uma determinada quantidade de peso.

Acessível

Não há nada de errado em definir metas ambiciosas, mas cuidado:se você definir metas irrealistas, poderá perder a motivação quando seus resultados forem insuficientes. Sempre que possível, atenha-se a objetivos alcançáveis ​​de curto prazo que o movam gradativamente em direção aos objetivos de longo prazo.

Por exemplo:se você quiser perder 23 quilos, resista ao impulso de definir a grande meta de perder 25 quilos em seis meses. Em vez disso, concentre-se nos próximos trinta dias e no que você pode fazer para perder 2,5 quilos mais realistas. Depois de atingir essa meta inicial, você estará pronto para passar para a próxima etapa.

Relevante

Como sua meta se encaixa em seu estilo de vida atual? Você terá que fazer várias mudanças importantes de uma vez? Você receberá apoio de seus amigos e entes queridos? Se a meta não for compatível com sua situação atual - ou se você não tiver o equipamento necessário para realizá-la - você está se preparando para o fracasso.

Este é um problema comum entre os novos pais. A ideia de preparar todas as refeições do zero ou passar uma hora na academia todos os dias pode ser atraente, mas seu estilo de vida (dias agitados, noites sem dormir e um aumento geral no estresse) provavelmente não vai apoiar isso. Nessa situação, uma meta relevante pode envolver um pouco mais de flexibilidade; talvez meia hora no ginásio doméstico todos os dias, mas com exercícios HIIT mais intensos.

Limite de tempo

Cada meta precisa de uma data de término. Sem essa inclusão de chave, não há urgência - e a tentação de procrastinar será forte. Sim, você pode aspirar a objetivos para a vida toda e mudanças no estilo de vida que envolvam saúde holística, mas ainda precisa definir objetivos menores e mais gerenciáveis ​​ao longo do caminho. Usando o exemplo acima de perder 2,5 quilos em um mês, você pode definir uma data inicial para sua meta final e, se necessário, definir um objetivo novo e mais ambicioso depois de perder os primeiros quilos.

2. Planeje seus treinos

Você definiu sua meta SMART e está pronto para começar. No entanto, em sua empolgação, você corre o risco de sair do portão com muita força e ficar sobrecarregado ou, pior, ferido. Em vez disso, comece escolhendo um novo exercício adequado a você.

Não tem certeza de qual estilo de treino tentar primeiro? A maioria das formas de exercício se enquadram em pelo menos uma destas categorias:

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Treinamento de força

Esses exercícios trabalham todos os principais músculos do corpo, incluindo braços, pernas, núcleo e costas. O objetivo final:construir massa muscular. Isso aumentará seu metabolismo, facilitando a perda de peso mesmo quando você não estiver se exercitando ativamente. Além disso, o treinamento de força tonifica seu corpo, ajudando-o a alcançar uma aparência mais em forma, independentemente do que você vê na escala.

Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:

• Usando pesos livres, como halteres ou kettlebells. Eles podem ser usados ​​para levantamento de peso, como na rosca direta para bíceps, ou adicionados a exercícios comuns de peso corporal, como agachamentos ou estocadas.
• Halterofilismo com equipamento de ginástica fixo. Muitas pessoas apreciam a conveniência de academias caseiras.
• Exercícios de peso corporal que incorporam resistência. As principais opções incluem pranchas, flexões, elevações de perna ou assentos na parede.
• Yoga. Posturas como a do guerreiro podem melhorar a força, a flexibilidade e até a clareza mental.

Flexibilidade

Se você já pulou o alongamento, é hora de reavaliar sua abordagem para malhar. Os exercícios que alongam os músculos são importantes porque ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio. Eles também ajudam a prevenir ou se recuperar de lesões. A flexibilidade permite que você aproveite as atividades com maior facilidade e menos dor.

Um pouco de amplitude de movimento adicional pode ajudar muito a tornar seus objetivos de longo prazo mais atingíveis - e fazer você se sentir mais confortável enquanto isso. Se você gostaria de melhorar sua flexibilidade, tente estes exercícios e atividades:

• ioga
• Pilates
• Tai chi
• Dança

Cardio

Quer você ame ou odeie, o cardio é fundamental para sua saúde. O aumento regular da frequência cardíaca durante os exercícios pode ajudá-lo a reduzir o risco de doenças cardíacas.

A variedade é um dos maiores benefícios do cardio. Uma vasta gama de atividades pode fazer seu coração bater mais forte e, se você continuar, encontrará pelo menos uma que ame ou que seja fácil de praticar a longo prazo. Exemplos incluem:

• Em execução
• Bicicleta
• esqui cross-country
• Caminhadas rápidas
• Máquinas como esteira ou elíptica
• Esportes coletivos, como basquete, futebol ou vôlei
• Natação
• Remo
• boxe
• exercícios HIIT

Com tantas opções excelentes disponíveis, pode ser difícil saber por onde começar. Em caso de dúvida, opte por atividades às quais você tem acesso - e tempo para praticar regularmente.

Encontre maneiras criativas de ajustar o movimento à sua programação de uma maneira que você goste. Por exemplo, se você se move em um ritmo rápido, passear com o cachorro pode contar como seu cardio diário. Se você adora assistir esportes na TV, vá para a bicicleta reclinada enquanto se diverte com o grande jogo.

3. Crie uma programação

Apesar de estar armado com objetivos SMART, atividades divertidas e as melhores intenções, você pode ter dificuldade em ajustar o tempo para seus treinos. Esses obstáculos podem ser alimentados, em parte, por sua agenda lotada. Ainda assim, é fácil cair na armadilha de relaxar no sofá em vez de malhar quando sua sessão de exercícios não está explicitamente escrita no calendário.

Uma simples programação de exercícios pode mudar sua mentalidade, estabelecendo um hábito positivo e abandonando as negociações internas do tipo "devo ou não devo" que o impedem.

Comece anotando exatamente quais exercícios você fará em dias e horários definidos. Essas informações podem ser detalhadas em um calendário ou planejador. Melhor ainda, defina um lembrete no seu telefone. Parabenize-se por um treino bem-sucedido com uma marca de seleção - você ficará surpreso com a satisfação dessa ação simples.

4. Determine sua dieta

Goste ou não, há verdade no clichê sobre o abdômen sendo feito na cozinha. Você pode passar horas na esteira e ainda assim ganhar peso se sua dieta consistir principalmente de alimentos pré-embalados contendo carboidratos simples e excesso de gorduras trans ou saturadas.

Uma variedade de planos de dieta saudável pode complementar seus esforços de treino. Exemplos comuns incluem alimentação limpa e dieta mediterrânea. Não importa sua rota preferida, os alimentos vegetais devem receber atenção especial. Os itens essenciais diários incluem frutas e vegetais frescos (ou congelados), bem como grãos inteiros. Procure uma mistura equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos. O tempo também pode ser uma consideração; algumas pessoas juram por jejum intermitente, enquanto outras simplesmente limitam os lanches noturnos.

5. Crie um plano de refeições

O planejamento alimentar é um princípio fundamental para uma alimentação saudável. Se você preparar refeições e lanches nutritivos com antecedência, ficará menos suscetível à atração de refeições processadas e fast food. Você pode até usar o tempo que economizou com a preparação das refeições para fazer mais exercícios.

Para começar, pesquise receitas que se ajustem à sua dieta preferida. Encontre algumas refeições que você achar apetitosas e crie uma lista de mantimentos. Atenha-se exclusivamente a esta lista enquanto estiver na loja.

Depois de uma viagem de compras de supermercado bem-sucedida, reserve uma ou duas horas para preparar suas refeições de uma vez. Cortar produtos e cozinhar grãos com antecedência ajudará você a economizar um tempo valioso durante a semana.

6. Reavalie suas metas

Comprometa-se com sua nova dieta e plano de exercícios por um mês inteiro. No final do mês, reavalie para determinar se o seu regime é eficaz. Faça a si mesmo as seguintes perguntas-chave:

• Você seguiu o plano de dieta e exercícios que criou?
• Você gostou dos seus treinos? E quanto às suas refeições saudáveis?
• Alguma restrição de tempo dificultou o cumprimento do seu plano de exercícios?

Se você descobriu que seguir uma nova dieta ou exercício físico era muito difícil, considere fazer algumas modificações. Treinos mais leves ou um plano de refeição mais apetitoso devem ajudar. Se, no entanto, você teve sucesso no primeiro mês, continue. Lembre-se de que você sempre pode trocar alimentos ou exercícios que eventualmente se tornem enfadonhos. A reavaliação contínua o manterá inspirado à medida que progride em direção aos seus objetivos.