Como forma Yourself Up

Ficar em forma fornece uma série de benefícios , não importando se você gostaria de melhorar seu tônus ​​muscular e da flexibilidade ou se você é uma batata de sofá que precisa perder vários quilos . Moldar-se envolve a implementação de uma combinação de mudanças na dieta e realizar exercícios físicos regulares . Mas comer direito e exercício não só irá ajudá-lo a moldar-se , eles também fortalecer o sistema cardiovascular , promover a saúde dos ossos , melhorar a sua sensação geral de bem -estar e ajudá-lo a olhar e sentir grande , de acordo com o Presidente do Conselho de Fitness, Esportes e Nutrição. Instruções
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Consulte o seu médico para discutir uma faixa de peso saudável para o seu tipo de corpo. Discutir uma meta de peso realista e prazo para alcançar a perda de peso com o seu médico , recomenda Nutrition.gov . Se você tem um monte de peso a perder , escolha , uma meta realista a curto prazo , como a perda de 10 por cento do seu peso corporal.
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Reduzir a ingestão de calorias e aumentar o seu gasto energético. Você pode determinar o número aproximado de calorias que você precisa para tomar em uma base diária para perder peso e forma-se usando calculadoras de calorias on-line gratuitos, como Adulto Energia do USDA Necessidades e BMI Calculator .

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Cortar junk alimentos, carboidratos simples e açúcares refinados de sua dieta. Escolha sabiamente táxis , aconselha a Clínica Mayo. Incorporar frutas e legumes e alimentos ricos em fibras frescos em sua dieta. Limite laticínios ricos em gordura e selecionar alternativas de baixo teor de gordura .
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Criar uma meta de fitness realista , que leve em conta todas as limitações físicas ou condições que possam ter. Talvez seu objetivo é entrar em forma para que você possa correr uma meia - maratona, ou para tonificar o traseiro e coxas de modo que você pode caber em um novo par de jeans. Escreva o seu objetivo e mantê-lo em local visível , aconselha Dr. Pamela Peeke em um artigo para a WebMD.
5

Selecione um plano de fitness realista com base no seu objetivo de fitness . Incluir aptidão aeróbica , condicionamento muscular , alongamento, exercícios de núcleo e treino de equilíbrio , sugere a Clínica Mayo
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Escolha uma atividade aeróbica que você acha que você vai desfrutar - . Você vai ser mais propensos a ficar com ela. Pense fora da caixa e misturar seus treinos cada vez que você exercita. Se você executar um dia, usar o aparelho elíptico o próximo . Ou tomar instrução de artes marciais ou participar de uma aula de hidroginástica . Apontar para cerca de 2,5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de alta intensidade, aconselha a Clínica Mayo. Espalhe seus treinos para fora ao longo de sua semana.
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Incorpore pelo menos duas sessões semanais de treinamento de força em seu plano de fitness . O American Council on Exercise recomenda o uso de uma combinação de máquinas e pesos livres. Você também pode usar faixas de resistência ou exercícios que envolvem o seu próprio peso corporal , como agachamentos , flexões e abdominais bicicleta
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reforçar o seu núcleo - . Estes são os músculos que suportam a postura saudável e proteger as costas , e inclui seu abdômen , costas e músculos pélvicos. Tente Pilates ou realizar flexões em uma bola de estabilidade. Realize exercícios de núcleo regularmente - de acordo com instrutor de fitness LaReine Chabut em seu livro, "A força do núcleo for Dummies ", você deve realizar exercícios de fortalecimento do núcleo entre três e cinco vezes por semana
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Prática . exercícios que melhoram o seu equilíbrio, estabilidade e flexibilidade . Exercícios como yoga ou tai chi ajuda esticar e alongar os músculos, melhorar o equilíbrio e estabilidade e aumentar o seu nível de flexibilidade e amplitude de movimento, de acordo com o Guia de Ajuda .