Como ler (e ENTENDER) os rótulos nutricionais

Para algo com o qual as pessoas interagem quase diariamente, os rótulos nutricionais são surpreendentemente confusos. Lê-los é uma daquelas coisas que eles raramente ensinam na escola, embora com certeza devessem (junto com a forma de declarar impostos!).

Para aumentar a confusão, muitos rótulos de alimentos estão repletos de terminologia enganosa, tamanhos de porção inadequados e nomes desconhecidos para ingredientes comuns. Isso torna duplamente difícil para quem está tentando levar uma vida saudável e ativa fazer escolhas dietéticas informadas.

Pessoas preocupadas com a saúde que desejam ler esses rótulos com facilidade e eficácia devem continuar lendo para aprender o básico sobre como realmente entender os fatos nutricionais.

Isso e algumas dicas extras para evitar travessuras de marketing.

QUEBRANDO OS BÁSICOS

Em primeiro lugar, há aquela mesinha prática com a qual todos estão familiarizados, rotulada como "Informações nutricionais". O topo é onde as informações da porção estão localizadas, seguidas por calorias, uma repartição dos nutrientes e um guia rápido para a porcentagem do valor diário.

Os leitores também encontrarão datas de produtos, uma lista de ingredientes e certas declarações em outras partes do rótulo.

INFORMAÇÕES DE SERVIR

A primeira coisa que as pessoas veem é a informação da porção, que detalha o número de porções em toda a embalagem e o tamanho de cada porção. Esses tamanhos são padronizados para que o leitor possa comparar alimentos relacionados, como duas caixas de arroz ou vários sabores de sopa.

Eles são apresentados em unidades reconhecíveis como xícaras ou peças inteiras, seguidas por medidas métricas. O tamanho da porção deve representar a quantidade que as pessoas normalmente comem - não uma sugestão sobre quanto comer.

É fácil esquecer que a repartição dos nutrientes abaixo desta parte é o que está incluído em um tamanho de porção. O número de calorias, açúcar, sódio e tudo o mais dobra a cada duas porções ingeridas, triplica a cada três e assim por diante.

Nos casos em que um produto com várias porções pode ser realisticamente consumido de uma vez, os rótulos terão uma coluna dupla . Isso significa apenas que o rótulo mostra as quantidades de nutrientes e calorias em um e "" por porção " por pacote " base para tornar as coisas mais fáceis.

Dica de saúde quente: Alguns fabricantes intencionalmente fazem suas porções pequenas para fazer parecer que seu produto tem menos calorias ou carboidratos. Uma boa regra é multiplicar rapidamente a quantidade de qualquer nutriente pelo número de porções na embalagem.

Portanto, para um pacote de quatro porções, alguém que observasse a ingestão de açúcar multiplicaria a quantidade de açúcar listada por quatro. Simples, certo?

CONTAGEM DE CALORIAS

Um dos petiscos mais importantes, a quantidade de calorias, é listado a seguir. As calorias ajudam as pessoas a compreender quanta energia obterão com uma única porção .

O FDA sugere que o adulto médio deve consumir 2.000 calorias por dia. Isso é baseado em uma estimativa geral do que a maioria das pessoas precisa, mas pode variar dependendo do nível de atividade, idade, sexo e muito mais.

Dica de saúde quente: Recursos como o Plano MyPlate do USDA podem ajudar as pessoas a calcular quantas calorias realmente precisam.

NUTRIENTES E NECESSIDADES

É aqui que alguns se perdem, e isso é compreensível. Alguns dos nutrientes listados nesta seção são aqueles que o FDA sugere que as pessoas atraiam, enquanto outros devem ser limitados.

Os mocinhos são:

• Ferro
• Potássio
• Cálcio
• Vitamina D
• Fibra dietética
• proteína

E os bandidos:

• sódio
• açúcares adicionados
• Gordura saturada
• gordura trans

Há também uma quantidade listada para carboidratos totais e colesterol.
atualizou o rótulo de informações nutricionais em 2020 para ser mais detalhado e preciso. Essas informações atualizadas incluem:

Açúcares Adicionados: Isso explica quanto açúcar é adicionado durante o processamento. Isso torna mais fácil entender a quantidade de açúcar que os alimentos contêm naturalmente em comparação com o que o fabricante despejou.

Novas adições de nutrientes: Rótulos nutricionais costumavam fornecer a quantidade de vitaminas A e C, mas não mais. Eles foram suplantados pela vitamina D e potássio, dois nutrientes dos quais os americanos normalmente não obtêm o suficiente.

A PORCENTAGEM PERFEITA

Todos esses nutrientes são unidos por uma medição à direita chamada "% do valor diário". Porcentagem do valor diário é uma quantidade de referência padronizada que a FDA acredita que os adultos devem comer em um determinado dia. Lembre-se - isso é baseado em uma dieta de 2.000 calorias.

Digamos que a linha "Carboidrato Total" tenha o número 15% próximo a ela. Isso significa que uma porção fornece 15% do total de carboidratos que uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia deve consumir o dia inteiro .

Dica de saúde quente: Aqueles que comem menos ou mais calorias do que 2.000 precisarão ficar abaixo ou acima de 100% da VD, então ajuste de acordo.

Se um alimento ou bebida tiver menos de 5% do VD por porção, é considerado baixo nesse nutriente. Acima de 20% é alto. Isso pode ser positivo ou negativo, dependendo se você precisa desse nutriente ou não.

Na dúvida, almeje alto em fibras, vitaminas e minerais e mantenha-se com baixo teor de gordura, sódio e colesterol.

EXTRAS, EXTRAS

Depois, há as listas de ingredientes, alegações de saúde e datas de produtos.

As datas dos produtos são impressas em frases como venda por , melhor se usado por , e usar por.

• Vender por é a última data em que o fabricante acha que uma loja deve vender um produto - evite coisas que tenham passado dessa data.
• Usar por / Melhor se usado por indica o período de melhor qualidade - o item não estragou depois dessa data, mas pode ter gosto de velho.

As listas de ingredientes são relativamente diretas, mas muitas pessoas não sabem que estão listadas em ordem de peso. Isso significa que o primeiro ingrediente é o mais usado.

Os primeiros três ingredientes tendem a constituir a maior parte de um item. Provavelmente não é um produto saudável se algum desses for um tipo de açúcar ou grão refinado. E quando uma lista de ingredientes é extremamente longa, o alimento dentro dela provavelmente é altamente processado.

Por falar em açúcar, outra coisa que as pessoas não percebem é que há cerca de um milhão de nomes para ele. Ok, talvez não um milhão, mas muito. Como:

• Querida
• Néctar de agave
• xarope de malte
• melaço
• Cristais de suco de cana
• Maltodextrina
• Adoçante de milho
• Suco de frutas concentrado
• Glicose

Aqui está uma lista completa.

Finalmente, há terminologia e alegações de saúde para lidar. Eles podem variar de "sem calorias" - o que significa que há menos de cinco calorias por porção - a "natural", um termo extremamente genérico que realmente não significa nada.

Para ter 100% de certeza do que você está recebendo, familiarize-se com os nomes dos ingredientes e examine a lista de ingredientes e nutrientes para realmente entender o que há dentro.

CONHECIMENTO É PODER

Saber ler um rótulo nutricional é uma das melhores coisas que um consumidor que se preocupa com a saúde pode fazer para se manter em forma. Isso e fazer bastante exercício. Agora, vá saborear algo delicioso e nutritivo.

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