Criando um Diário de Fitness

Um diário de fitness é uma ferramenta incrivelmente útil para ajudá-lo a crescer ao longo de sua jornada de fitness.

Com um diário de fitness, você tem um lugar onde pode monitorar tudo relacionado a sua prática e objetivos de fitness. Manter esse tipo de registro ajuda a mapear seu progresso, medir melhorias ou regressões e tomar decisões informadas ao ajustar sua rotina para se tornar mais apto.

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Como fazer um diário de condicionamento físico

Uma vez que cada pessoa tem um corpo diferente e objetivos de saúde únicos, não existe uma maneira correta de fazer um diário de fitness. Existem muitas idéias de diários de fitness por aí. Recomendamos adotar as práticas de registro no diário mais úteis para você e descartar o resto.

Se você não souber por onde começar, experimente um conjunto básico de três argolas acima. Com um fichário, você pode inserir e remover páginas quando quiser. Em vez de se comprometer com um jornal com um formato ou sistema predeterminado, use um fichário para experimentar formatos diferentes. Oferecemos modelos de diário de fitness para impressão gratuitos que você pode experimentar - sinta-se à vontade para incluí-los em seu fichário e usá-los como ponto de partida para seu próprio sistema ou modelo de diário.

Veja o diário de fitness como um experimento. Ao registrar seus treinos ao longo do tempo, você pode perceber que não está capturando todas as informações relevantes sobre seus treinos ou rotinas de condicionamento físico. Por outro lado, você pode descobrir que está rastreando muitas informações irrelevantes.

Alterar as métricas que você rastreia é perfeitamente normal. Dito isso, depois de começar a rastrear uma determinada métrica, registre-a por pelo menos algumas semanas para ter uma ideia se é um indicador útil para você. No preparo físico, o progresso acontece gradualmente ao longo do tempo. Isso significa que, se você rastrear uma métrica algumas vezes, não será capaz de julgar adequadamente se ela foi útil para você.

O que monitorar em seu diário de condicionamento físico

Estatísticas do seu treino

Cada vez que você treinar, certifique-se de registrar:

• Data
• Dia da semana
• Horários de início e término
• Conjunto de exercícios que você realiza

A data, o dia da semana e os horários o ajudarão a perceber se você tem um desempenho melhor em determinados dias da semana ou determinados horários do dia. Rastrear essas informações também é crucial para medir a frequência com que você se exercita. Além disso, certifique-se de acompanhar os exercícios que você realiza. Isso não só ajuda a avaliar a intensidade de seus treinos, mas também torna mais fácil dividir os treinos em diferentes grupos musculares ao longo da semana.

Outras informações que você incluir sobre seus treinos dependerão de como você se exercita. Aqui estão alguns exemplos do que você pode rastrear:

• Conjuntos, repetições e níveis de peso para exercícios de treinamento de força
• Distância total percorrida durante a corrida ou caminhada
• Velocidade média durante corrida
• Frequência cardíaca média ou máxima durante uma esteira
• Tempo gasto em exercícios aeróbicos
• Tempo de alongamento ou ioga
• Número de circuitos concluídos
• Resistência e, se aplicável, nível de inclinação para máquinas de cardio

Observações sobre seus treinos

Os números não transmitem toda a história, por isso é importante fazer anotações sobre seus treinos . Em algum ponto, seus números de levantamento de peso ou milhas totais corridas podem estagnar. Se suas anotações indicam que levantar pesos ou correr parece mais fácil com o tempo, então você sabe que ainda está melhorando - mesmo que isso não se reflita nos números. Registre também quaisquer detalhes relevantes sobre seu corpo ou circunstâncias externas. Por exemplo, o clima tem um grande impacto no desempenho em corridas ao ar livre. Ciclos hormonais e doenças menores também influenciam a resistência e a força do seu corpo. Fazer anotações sobre quaisquer fatores relevantes o ajudará a perceber padrões ao longo do tempo. Essas notas também evitarão que você tire conclusões incorretas, como pensar que você regrediu quando, na verdade, foi uma variável externa que mudou.

Suas metas de condicionamento físico

Sem metas, é difícil determinar se você está no caminho certo. Objetivos diferentes devem ser definidos para períodos de tempo diferentes. Você deve definir metas diárias, semanais, mensais e anuais relacionadas a:

• Processos —Como incluir novos exercícios ou passar para progressões mais difíceis de um exercício
• Resultados —Por exemplo, levantar uma determinada quantidade, atingir um determinado número ou repetições ou correr em uma determinada velocidade
• Corpo —Tal como perder ou ganhar uma certa quantidade de peso

Exemplos de metas de condicionamento físico relacionadas ao processo:

• Treino de força 3 ou mais vezes por semana
• Aumente a rotina cardiovascular de 20 para 35 minutos
• Progresso de flexões de joelho para flexões de corpo inteiro
• Rolo de espuma após cada treino

Exemplos de metas de condicionamento físico relacionadas a resultados:

• Agachamento com mais de 100 libras
• Corra uma milha em 7 minutos
• Faça 30 flexões consecutivas
• Equilíbrio na pose de ioga do corvo por 30 segundos

Exemplos de metas de condicionamento físico relacionadas ao corpo:
Acreditamos fortemente em recompensar a si mesmo por suas realizações. Quando você integra recompensas em seu plano de condicionamento físico, você cria incentivos para si mesmo e mantém seus níveis de motivação elevados. Além disso, as recompensas são tão divertidas! Use seu diário de fitness para planejar recompensas por atingir um objetivo específico. Em seguida, anote as recompensas que você recebe nos dias em que as ganha.

Métricas corporais

Acompanhar as métricas do seu corpo o ajudará a reconhecer se você está ganhando ou perdendo gordura e músculos. Para algumas pessoas, as métricas corporais estão intimamente ligadas a seus objetivos de condicionamento físico. Aqui estão algumas métricas corporais que as pessoas normalmente registram para medir seu progresso físico:

• Peso corporal
• Medidas de comprimento (tórax, cintura, quadris, braços, coxas)
• Porcentagem de gordura corporal (usando compassos, uma balança de gordura corporal ou outra ferramenta)
• Calorias consumidas por dia
• Índice de massa corporal

É hora de começar!

Um diário de fitness é uma ferramenta essencial que ajuda você a determinar facilmente o que funciona e o que não funciona em sua rotina de exercícios. Rastrear as principais métricas ajuda você a progredir mais rapidamente em direção às suas metas de condicionamento físico e identificar os fatores que o desviam do caminho.

Não sabe por onde começar? Não se preocupe. Criamos esses diários de fitness para impressão gratuitos para ajudá-lo a começar. Apenas alguns minutos de registro no diário após cada treino levarão a resultados importantes ao longo de sua jornada de preparação física.

Diário de fitness completo

Diário de exercícios físicos semanais

Diário de fitness mensal



Esperamos que essas planilhas do planejador de condicionamento físico para impressão gratuita inspirem você a atingir seus objetivos de condicionamento físico!

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