Um treino simples de peso corporal

Os exercícios de peso corporal são excelentes alternativas aos exercícios clássicos de ginástica que levam a resultados surpreendentemente impressionantes, tudo na privacidade de sua própria casa. Aqui, vamos cobrir cinco exercícios de peso corporal fundamentais para iniciantes e atletas.

Recomendamos fazer circuitos - completar um exercício logo após o outro - sem fazer uma pausa até terminar todos os exercícios. Três circuitos por treino com breves intervalos fornecem um excelente ponto de partida, mas você pode ajustar o volume do treino às suas necessidades específicas.

1. 20 agachamentos

O agachamento é a base de qualquer rotina de treinamento de força. Este exercício fundamental visa quase todos os músculos em seu núcleo e parte inferior do corpo.

Como realizar um agachamento

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e apontados diretamente para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Olhe para frente e mantenha as costas retas.
3. Estique os braços esticados à sua frente, paralelos ao chão.
4. Envolva seu tronco e abaixe-se lentamente dobrando os joelhos, certificando-se de que eles permaneçam alinhados com os pés.
5. Assim que seus quadris estiverem paralelos ou ligeiramente abaixo dos joelhos, volte a ficar de pé.

2. 10 pulmões

Como os agachamentos, os avanços têm como alvo principal a parte inferior do corpo. Além de tonificar as coxas, quadris e glúteos, os avanços ajudam a construir o equilíbrio e a coordenação.

Como dar uma estocada

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura.
2. Olhe para a frente e mantenha o queixo erguido.
3. Envolva seu núcleo e dê um passo à frente.
4. Abaixe os quadris até que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90 graus.
5. O joelho da frente deve estar alinhado, mas não deve ultrapassar o tornozelo.
6. Use a perna da frente para empurrar-se de volta à posição ereta.
7. Repita as etapas com a outra perna.

3. 10 saltos de dobra

Os saltos de tuck desenvolvem a força das pernas, aumentam a frequência cardíaca e tornam-no mais ágil. Além disso, eles são divertidos!

Como fazer um salto de caminhão

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Envolva seu núcleo.
3. Salte o mais alto que puder enquanto puxa os joelhos até o peito, mas tome cuidado para não se inclinar muito para trás ou para frente.

4. 10 push-ups

Flexões são o equivalente ao treino de peso corporal do supino. Eles visam principalmente seu peito, braços, ombros e abdominais.

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Como realizar um push-up

1. Fique de quatro. Apenas as palmas das mãos e os dedos dos pés devem tocar o chão - se você tiver dificuldade para fazer o exercício, pode se ajoelhar.
2. Mantenha os braços e as pernas esticados e verifique se as mãos estão colocadas um pouco mais afastadas do que a altura dos ombros.
3. Envolva seu núcleo. Abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas retas.
4. Assim que seu peito quase tocar o chão, pare por um momento.
5. Empurre-se de volta à posição original.

5. Prancha de 30 segundos

As pranchas usam quase todos os músculos do corpo, mas ajudam principalmente a tonificar o núcleo e treinar o equilíbrio.

Como fazer um salto de caminhão

1. Coloque-se na posição de flexão descrita anteriormente.
2. Abaixe-se sobre os antebraços.
3. Seu corpo deve estar completamente reto e fora do chão.
4. Envolva seu abs.
5. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

Divirta-se!

Treinar sem equipamento usando exercícios de peso corporal é uma excelente maneira de ficar em forma.

Depois de dominar esses exercícios de peso corporal, desafie-se usando um cronômetro para ver quanto tempo leva para completar um circuito. Veja se você consegue encurtar seu tempo total sem comprometer sua forma.



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