Off -Season programas de treino

A conclusão de uma temporada esportiva é sempre encontrou-se com um suspiro coletivo de alívio pelos atletas . Depois de exaustivos meses em que , sem dúvida, perderam um pouco de tamanho e força, você pode finalmente descansar ... por cerca de uma semana , o que é. O paradigma atual em treinamento esportivo gira em torno de um modelo de um ano , em que o atleta se move quase que imediatamente do trabalho na temporada de off-season condicionado, preparando-o para a punição do próximo ano. Enquanto alguns atletas recebem um plano pré- concebido condicionado por seus treinadores, não são muitos. Para aqueles , temos apenas a correção. Um pouco sobre Westside Barbell

Westside Barbell um ginásio powerlifting em Columbus , Ohio , que é o lar de alguns dos levantadores de peso mais fortes do mundo . Westside tem um número de levantadores com 800 + lb. bancos, de 1.000 lb . agachamento e levantamento terra igualmente fortes .

O modelo Westside típico consiste de dias de elevação máximas intercaladas com dias de treinamento de velocidade. A teoria é que o poder não é apenas um componente de geração de força máxima , mas compreende tanto força total máxima ea velocidade na qual você pode aplicar essa força para o bar. Em outras palavras , eles levantar especificamente para aumentar a velocidade máxima de barras , que foi revolucionário no momento .

Levantadores Westside normalmente levantar quatro dias por semana . Dois desses dias são corpo máxima superior e inferior , respectivamente . Os outros dois (de novo dividido em dias superiores e inferiores ) envolvem trabalho dinâmico, com cerca de 60 por cento de um representante máximo do levantador para treinar velocidade bar e qualidades explosivas.
" Westside para Skinny Bastards "

Joe DeFranco , um instrutor de Nova Jersey, modificou o modelo de Westside original para formar um programa off-season para os atletas chamados " Westside para Skinny Bastards ". Não se deixe levar pelo nome; como a maioria dos levantadores estão derrubando as escalas em cerca de 300 libras, a maioria de todos é " magro" em comparação. Independentemente de como você vê o nome, o programa funciona, e funciona bem .

O programa usa uma divisão de quatro dias por semana . Ele consiste de um max- dia esforço parte superior do corpo , uma dinâmica ( trabalho de velocidade ) dia parte inferior do corpo , um dia de alta repetição parte superior do corpo , e um máximo de esforço inferior do corpo dia. O programa geralmente é realizado da seguinte forma:

Domingo: off
segunda-feira : parte superior do corpo max
Terça-feira: velocidade inferior do corpo
Quarta-feira: off
Quinta-feira: repetição superior corpo
Sexta: max parte inferior do corpo
sábado: off

A versão completa do treino está disponível através do link em Recursos , mas uma visão geral inclui:

esforço Max parte superior do corpo : Este inclui um pesado triplo máxima na parte superior do corpo de um elevador seleccionado , seguido por uma variedade de trabalho acessório . Supersets (conjuntos de diferentes exercícios físicos realizados de volta para trás ) são empregados para aumentar a densidade de trabalho , mantendo o tempo total de exercício de baixo , e alguns músculos "show" (braços e abdominais ) são desenvolvidas também.

Velocidade inferior do corpo Este consiste em pliometria ( pulando treinos ) trabalho seguida de exercícios unilaterais para equilibrar a parte inferior do corpo , juntamente com movimentos de quadril e quádruplos , com o trabalho do núcleo para embrulhar as coisas

superior corpo repetição : . Este exercício consiste em um elevador do corpo superior relativamente pesado realizado para o máximo de repetições , seguido pelos mesmos tipos de trabalho acessório visto no máximo dia parte superior do corpo . Supersets são novamente empregadas para aumentar a carga de trabalho sem aumentar o tempo na academia

esforço Max inferior: . Isso inclui uma pesada triplo em um elevador do corpo mais baixa, seguido por alguns unilateral , quad , e trabalho isquiotibiais para completar a semana.

Enquanto o programa é um pouco de trabalho, você deve ser capaz de lidar com o volume já que você está no período de entressafra. Supondo que você comer direito e treinar duro, você deve recuperar rapidamente qualquer peso corporal perdido durante a temporada, e então alguns

uma lista de exercícios. É fornecido em Recursos para ajudá-lo a aprender todos os exercícios desconhecidos.