5 razões pelas quais você não está melhorando na natação

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Existem muitos artigos sobre natação em triátlon e vários filmes no YouTube mostrando exercícios de diferentes técnicas - então, por que o progresso na água é lento para tantos atletas? Abaixo, você encontrará meu ponto de vista sobre esta questão, baseado em vários anos de trabalho intenso e direto com amadores.

Minimize a resistência, maximize a eficiência

Quer estejamos falando de atletas profissionais ou de grupos de idade, o tempo gasto na natação tende a ser limitado. É por isso que é fundamental escolher as áreas certas para trabalhar. Você deseja que o retorno do investimento seja o maior possível.

Além do tempo que você leva para percorrer o percurso de natação, o fator chave é quanta energia você gasta na água. Nas distâncias mais populares do triatlo, a perna de natação cobre apenas 10 por cento de todo o tempo de corrida, mas pode consumir uma quantidade desproporcional de energia com uma técnica pobre.

De um modo geral, a proficiência técnica em natação pode ser dividida em duas categorias:minimizando a resistência e maximizando a eficiência da fonte de energia. Na primeira categoria, os aspectos mais importantes incluem a posição da cabeça e o movimento das pernas. Na segunda categoria, eles incluem a frequência de braçadas, a posição vertical inicial do antebraço e a fase final de empurrar debaixo d'água. Executar corretamente esses elementos deve se traduzir em cerca de 25 minutos na distância de meio ironman.

Observe que coloquei o movimento das pernas na categoria de “minimizar a resistência”. Você sabia que os melhores nadadores de estilo livre do mundo em 1500 m (o esforço aqui dura mais de 15 minutos) geram apenas 10 a 15 por cento de sua potência com as pernas? Em uma roupa de neoprene, a eficiência do movimento das pernas diminui significativamente, resultando em tempos de acabamento que geralmente são várias vezes mais longos. Em outras palavras, suas pernas não devem atrapalhar e devem usar o mínimo de energia possível.

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A repetição é sua amiga

Melhorar a técnica sempre leva tempo. Estudos mostram que a troca de um elemento técnico leva pelo menos 6 a 7 meses, e a estabilização de uma técnica recém-ensinada em diferentes condições leva até 12 meses. Na realidade, muitas vezes vejo treinadores e atletas escolhendo um foco diferente para blocos de um mês ou menos. O resultado é que todos os elementos permanecem fracos.

Ao trabalhar com atletas, evito chamar a atenção para mais de dois elementos ao mesmo tempo e passo para os aspectos subsequentes apenas quando vejo uma melhora considerável. Em outras palavras, muita variedade no treinamento reduz sua eficácia.

Para induzir a adaptação pós-treinamento desejada, é necessário utilizar um estímulo repetitivo de intensidade e duração específicas. Isso carrega o sistema neuromuscular por tempo suficiente para induzir a adaptação desejada.

Treine como se estivesse correndo

Vamos dar uma olhada no treino de resistência que vi no diário de treinamento de um dos meus atletas que nada com um grupo treinado por outro treinador:

4x100m medley
400m livre com remos (mãos)
4x100m medley
400m livre com nadadeiras (pernas)
4x100m medley
400m livre com exercícios respiratórios

Infelizmente, em um medley, o sistema neuromuscular recebe um estímulo específico por apenas cerca de 1/5 da duração da fadiga (o estilo livre é mais rápido do que outros estilos) e, depois disso, ele descansa. Quando você nada com uma bóia de puxar, suas pernas descansam; e quando você nada com as pernas, suas mãos descansam.

Pior, o intervalo mais longo neste treino que irá carregar os músculos e conexões nervosas da mesma forma que uma corrida é de apenas 400 metros. É apenas uma gota no oceano, principalmente para um atleta que precisa nadar quase 2 quilômetros durante uma corrida.

Em minha opinião, a técnica simplesmente não é boa se se desintegra à medida que a fadiga aumenta. O atleta deve estar fisicamente preparado para os desafios que têm pela frente durante a corrida. Se seus intervalos mais longos não ultrapassarem dois quilômetros, sua técnica se deteriorará dramaticamente, desperdiçando energia preciosa para as outras partes da corrida.

Conheça a diferença entre técnica e mecânica

É importante distinguir erros técnicos de problemas relacionados à mecânica do movimento. Mesmo com toda a prática e visualização do mundo, muitos elementos técnicos simplesmente não podem ser executados por alguns atletas devido a limitações mecânicas.

Um bom exemplo é a posição vertical inicial do antebraço embaixo d'água, amplamente conhecida como “pegada para cotovelo alto”. Quando você não tem mobilidade adequada da cintura escapular e padrões de movimento que permitem a rotação na articulação do ombro, você simplesmente não consegue realizar a pegada alta do cotovelo. Não importa quantos exercícios técnicos você integra em seu treinamento. A eficiência adicional de uma mecânica adequada vale bem a pena o trabalho diário de mobilidade.

Encontre o fluxo

“Fluxo” é um termo psicológico que descreve um estado mental no qual uma pessoa que realiza uma atividade está totalmente imersa no processo. Um estado de fluxo vem com maior foco, satisfação e realização; liberdade do medo do fracasso; e uma sensação de controle ligada à perda de autoconsciência. Você provavelmente conhece esse estado por causa de suas melhores sessões de treinamento e competições.

Claro, é possível definir um melhor pessoal sem atingir um estado de fluxo. No entanto, o fluxo é um sinal de que você bateu diretamente em seu "hardware" mental, em vez de depender de "software", o que pode ser vantajoso quando as coisas ficam difíceis. O objetivo do processo de treinamento é dar a você a repetição necessária para atingir um estado de fluxo, ou desempenho inconsciente, no dia da corrida.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski é um treinador de triatlo radicado na Polônia, porém trabalha com atletas de todo o mundo. Ele foi o treinador principal do triatlo polonês antes dos Jogos Olímpicos do Rio. No momento, Tomek se concentra em coaching de longa distância via Trinergy.