Os 3 motivos pelos quais você é mais lento do que costumava ser

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O início da mudança não precisa ser temido, porque temos maneiras de combatê-la a cada passo do caminho. O autor de “Ageless Strength”, Jeff Horowitz, apresenta os três motivos pelos quais tendemos a ficar mais lentos à medida que envelhecemos.

Nossos corpos funcionam da mesma maneira quando somos mais velhos e quando somos mais jovens. Nossos órgãos, por exemplo, ainda funcionam da mesma maneira que funcionavam quando éramos mais jovens. Mas dentro dessa aparente semelhança, nossos corpos experimentam mudanças. A pele perde elasticidade e o cabelo perde pigmento e começa a ficar mais fino. E embora esses tipos de mudanças possam ser prejudiciais ao ego, eles não ameaçam nossa saúde.

O mesmo não pode ser dito de outras mudanças menos óbvias que experimentamos em nossa massa e força muscular, nossa saúde óssea e nosso equilíbrio. Mudanças nessas três áreas podem afetar nossa saúde e nosso desempenho esportivo.

1. Massa e força muscular

Por volta dos 20 e poucos anos, nossa massa muscular, força e funcionalidade geralmente atingem o pico, porque até esse ponto nossos corpos são programados para liberar hormônios que causam o crescimento contínuo dos músculos. Ao entrarmos na casa dos 30 anos, porém, nossos corpos saem dessa fase de crescimento programada e começamos a correr o risco de perder massa e força muscular em um processo chamado sarcopenia. Desse ponto em diante, podemos perder de 3 a 8 por cento de nossa massa muscular - ou até sete libras de músculo - a cada década.

Muitas pessoas nem estão cientes de que essa perda está acontecendo. Isso porque precisamos apenas de uma pequena fração de nossa força real, 30 por cento ou mais, para passar um dia normal. A menos que você esteja fazendo algo muito mais cansativo, como levantar pesos, praticar um esporte no nível de elite ou trabalhar em um trabalho muito árduo, uma perda de força de 5 por cento não seria imediatamente óbvia, porque você ainda seria capaz de subir escadas facilmente, lavar seu carro ou mover uma caixa de roupas. Mas quando essa perda chega a 50%, os efeitos se tornam muito mais aparentes. De repente, tarefas que antes pareciam fáceis, como levantar de um sofá, parecem muito mais difíceis.

Depois que esse processo de degeneração começa, ele só piora se não for verificado. A tendência natural nesse ponto pode ser evitar fazer coisas que parecem difíceis. Mas responder com uma diminuição na atividade física só levará a uma perda maior de músculos e uma diminuição correspondente na energia física e resistência, pois nossa capacidade aeróbia diminui junto com nossa força. A isso, adicione uma tendência para ganhar peso e uma diminuição geral da saúde.

O efeito da força na saúde geral pode não ser imediatamente óbvio. A massa muscular queima calorias, portanto, um declínio no tecido muscular causará uma diminuição na atividade metabólica. Isso significa que o corpo vai queimar menos calorias, o que pode afetar a sensibilidade à insulina e os níveis hormonais. Isso, por sua vez, pode levar à obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Por volta dos 60 e 70 anos, essa perda de massa e força muscular terá levado ao aumento da fragilidade e do risco de quedas, bem como à diminuição da independência.

Embora não possamos parar o relógio da idade, podemos absolutamente mudar a maneira como envelhecemos. Como o tecido muscular pode ser regenerado em qualquer idade, podemos usar o treinamento de força para desacelerar os efeitos do envelhecimento e, em alguns casos, até revertê-los.

2. Densidade óssea

Os 206 ossos que compõem nossos esqueletos fornecem estrutura, proteção e suporte para nosso corpo e tornam o movimento possível. Apesar de parecerem sólidos, nossos ossos são, na verdade, uma matriz de proteínas e minerais, composta de tecido vivo que está em constante mudança em um processo conhecido como remodelação. Células especializadas chamadas osteoclastos quebram o osso mais velho para reabsorção, enquanto outras células chamadas osteoblastos trazem proteínas e minerais - principalmente cálcio e fosfato - para a matriz óssea para esculpir e reparar.

Durante o arco de nossas vidas, grande parte da cartilagem com a qual nascemos endurece e se transforma em osso, pequenos ossos se fundem e todos os ossos aumentam de tamanho à medida que crescemos na idade adulta. Nutrição e estilo de vida, entre outros fatores, ajudam a determinar o volume e a densidade óssea.

Como acontece com todos os tecidos vivos, o osso é suscetível a doenças, bem como a distúrbios ligados à densidade insuficiente. Uma doença comum é a osteoporose, que é uma redução da densidade mineral óssea que aumenta o risco de fratura. As mulheres na pós-menopausa, em particular, correm o risco dessa doença, embora ela possa afetar homens e mulheres na pré-menopausa também.

O envelhecimento também traz outros desafios. O fluido lubrificante nas articulações pode diminuir e a cartilagem pode perder o conteúdo de água e se tornar mais suscetível ao estresse, especialmente nos quadris e joelhos. Isso pode causar rigidez articular, perda de flexibilidade, inflamação e artrite. As vértebras podem se comprimir, comprometendo a postura e limitando ainda mais a mobilidade. Com o tempo, essas mudanças podem desencadear uma espiral descendente na saúde.

Mas, mais uma vez, o treinamento de força pode vir em seu socorro, reduzindo, atrasando e às vezes até revertendo esses resultados. Isso ocorre porque o treinamento de força pode adicionar densidade e conteúdo mineral ao osso em envelhecimento. Ele realiza esses milagres de uma forma muito direta:estressando o corpo e contando com a resposta adaptativa do corpo. Assim como os músculos, os ossos respondem à resistência ficando cada vez mais resistentes.

3. Saldo

Nosso domínio do equilíbrio se deve a três coisas:nosso sistema vestibular, nosso sistema proprioceptivo e nossa visão.

• O sistema vestibular está no ouvido interno. É uma estrutura complexa composta por câmaras e tubos cheios de fluido. Nervos especializados dentro dessas estruturas coletam informações sobre a posição do corpo em relação à atração da gravidade.
• O sistema proprioceptivo usa receptores nervosos nos músculos esqueléticos para reunir informações sobre a posição do seu corpo no espaço - tudo, desde onde estão os braços até a posição dos quadris e a inclinação da cabeça.
• Finalmente, sua visão também contribui para o seu equilíbrio. Sua percepção de profundidade, visão noturna e senso de contraste serão usados ​​por seu cérebro, em conjunto com informações de seu sistema vestibular, para criar um mapa do entorno em relação à posição de seu corpo.

Seu cérebro processará todos esses dados quase instantaneamente para determinar a posição de seu corpo e, em seguida, usará sua rede neural para envolver os músculos de que você precisa para manter o equilíbrio. Conforme você se move, seu cérebro usa a alimentação contínua de dados em tempo real para atualizar constantemente suas contrações musculares a fim de manter o equilíbrio.

É um sistema incrível, uma verdadeira maravilha da evolução. A maneira precisa como o cérebro usa os músculos para manter o equilíbrio não é menos impressionante.

Os músculos com os quais você se equilibra são os músculos centrais. Eles são encontrados em seu tronco, do meio da coxa até a caixa torácica, na frente, nas costas e nas laterais. Eles incluem quadris, abdominais e músculos posteriores. No que diz respeito ao equilíbrio, porém, o campeão indiscutível de tudo isso é o transverso do abdome.

O transverso abdominal é a camada mais profunda de tecido muscular em nossa seção média. Envolve nossos corpos como um cinto. Sempre que nos movemos, o abdome transverso se contrai, mantendo nossos corpos no lugar enquanto movemos nossos braços e pernas. Fornece a âncora para o nosso movimento, dando-nos uma vantagem para nos movermos sem cair.

Eventualmente, porém, todos nós nos tornamos instáveis. Isso porque a perda de equilíbrio é um dos principais desafios que enfrentamos à medida que envelhecemos. Isso é causado pela degeneração de cada um desses sistemas:nossa acuidade visual, nossa força e a capacidade de usar nossa força de maneira eficaz para controlar a posição de nossos corpos no espaço e a função de nosso ouvido interno.

À medida que envelhecemos, esses sistemas começam a ficar comprometidos. Nossa visão, a capacidade de enfocar e ver as coisas com clareza, diminui com a idade. O mesmo acontece com a percepção de profundidade, visão noturna e sensibilidade ao contraste. Problemas oculares também podem prejudicar, embaçar ou distorcer a visão. A perda dessas faculdades visuais compromete o equilíbrio. O número de células nervosas no sistema vestibular e o fluxo sanguíneo para o ouvido interno também diminuem depois dos 55 anos.

A perda de força muscular é talvez a mais problemática. Mais em risco são as fibras musculares de contração rápida, que fornecem força explosiva sob demanda, instantaneamente. Contamos com esses músculos para ajustes rápidos de equilíbrio. Quando eles diminuem, não somos capazes de nos segurar facilmente quando tropeçamos. Quando éramos mais jovens, podíamos usar os músculos de que precisávamos para manter o equilíbrio adequado, mesmo que estivéssemos geralmente fora de forma, mas à medida que envelhecemos e perdemos massa muscular, não temos mais esse luxo. Combinado com reflexos diminuídos e coordenação, temos cada vez mais probabilidade de cair.

O início da mudança não precisa ser temido, porque temos maneiras de combatê-la a cada passo do caminho. Por esse motivo, não chamaremos essas mudanças de ameaças, o que implica em potencial desamparo. Em vez disso, vamos chamá-los de desafios, porque possuímos a capacidade de enfrentar esses problemas de frente e lidar com eles.

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