5 razões pelas quais o deadlift o tornará um corredor melhor

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Quando as pessoas percebem que o treinamento de força pode ajudar na corrida, muitas vezes gravitam em torno de algo óbvio, como o agachamento. Agachar trabalha as pernas, e correr requer pernas, ipso facto - vamos fazer alguns agachamentos! Agora, o agachamento é ótimo, mas se você tem desequilíbrios musculares, lesões persistentes (principalmente dor no joelho) ou está apenas cansado de suas milhas de treinamento, então o agachamento pode ser um esforço extra de que você realmente não precisa.

Felizmente, há outra coisa que você poderia fazer que é realmente mais eficaz:levantamento terra.

O levantamento terra está intimamente relacionado à corrida.

Além de torná-lo mais forte, o levantamento terra o treina para se dobrar para frente nos quadris e alinhar o tronco com os joelhos e os pés, da mesma forma que você fará ao correr. Além disso, a força que você ganhará nos glúteos e isquiotibiais, que fazem parte da sua cadeia posterior, o ajudará a aplicar mais força conforme você inclina o pé para trás para impulsionar-se para frente depois que seu pé atinge o solo.

O levantamento terra pode ajudá-lo a evitar dores nos joelhos.

A aflição desse corredor comum pode surgir quando seu volume de treinamento aumenta ou você está se esforçando no dia da corrida. Se você nunca experimentou isso, então aposto que você conhece alguém que já passou. Muitas vezes, a dor no joelho é o resultado de uma cadeia posterior fraca, ou ser "quad-dominante". Basicamente, isso significa que seus glúteos em particular não estão fazendo seu trabalho, o que força seus quadríceps a fazerem horas extras e pode causar dores problemas de rastreamento patelar.

O levantamento terra feito corretamente deve disparar seus isquiotibiais e glúteos, forçando seus quadríceps a desempenharem um papel mais de apoio, o que cria bons hábitos musculares e pode ajudar a prevenir dores potenciais nos joelhos.

Deadlifting ajudará você a manter uma forma sólida de execução por mais tempo.

Novamente, feito corretamente, o levantamento terra treina a rotação escapular, o que contribuirá para uma boa postura ereta e sólida do tronco. Não só o tronco ereto é mais eficiente durante a corrida, mas a rotação escapular ajudará a manter as vias respiratórias abertas. A forma é uma das primeiras coisas a ir durante uma corrida longa, pois a fadiga se instala e você cai para a frente, mas o levantamento terra o ajudará a evitar isso e a ficar em pé, o que lhe dará mais resistência. Outro benefício de uma parte superior do corpo forte, especialmente braços e ombros, é que isso o ajudará a dirigir para a frente durante aqueles longos dias apoiado em seus bastões de caminhada ou empurrando as pernas enquanto você arrasta escalada após escalada.

Deadlifting economiza tempo.

Você pode realizar uma sessão de levantamento terra eficaz em 30 minutos, e isso inclui gastar 10 minutos ou mais se mobilizando antes de começar. Existem vários esquemas de repetições que você pode seguir, mas o objetivo aqui é levantar para obter potência e força geral, e não ganho muscular. Você deseja elevar em intervalos de repetições que sobrecarregarão os músculos e acionarão a resposta de treinamento desejada.

Levantar pesos pesados ​​(comparativo à sua própria habilidade) por 4-6 repetições alcançará essa potência. Experimente a fórmula 5 × 5, na qual você aquece com algumas séries mais leves antes de completar 5 séries de 5 repetições com um peso desafiador. Outro método que descobri ser realmente eficaz é o método de Energia Máxima Sustentável (MSP), criado por Jacques DeVore, no qual você aumenta para uma série pesada de 5 antes de cair para as séries de 4, 3, 2 e 2 novamente .

Deadlifting é realmente divertido!

Não estou defendendo fazer um espetáculo de si mesmo, treinando topless na academia e gritando no meio do levantamento para chamar a atenção para seus feitos incríveis de força bruta (sério ... eu não estou). Mas é gratificante desafiar seu corpo de uma nova maneira, e há uma sensação silenciosa de realização quando você se pega aquecendo com pesos que pareciam além do pesado semanas antes.

Você pode até se gabar de seu progresso nas redes sociais, mas certifique-se de acrescentar que você está fazendo isso apenas para ajudar na sua corrida ...

Um levantamento terra adequado

Etapa 1

Etapa 2

Etapa 3

Etapa 4

Lembre-se de manter uma postura na largura do quadril e as costas retas. Você não quer ficar assim:

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Matt Pearce é escritor e treinador de força e condicionamento físico de Northumberland, no nordeste da Inglaterra. Ele foi cofundador e co-administra sua própria academia, Real Fitness Strength and Conditioning, e seu foco principal é ajudar atletas de resistência a implementar trabalho de força em seus treinos.