Treino HIIT para triatletas:uma forma única de aumentar o seu condicionamento físico

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Os triatletas que apenas nadam, andam de bicicleta e correm estão perdendo. De acordo com o HIIT IT! a fundadora Daphnie Yang, atletas que se concentram na força (e especificamente nos treinos HIIT) ao longo de seu treinamento se sentem melhor no dia da corrida. “As pessoas percebem os benefícios do treinamento cruzado imediatamente. Eles podem sentir seus músculos sendo ativados e recrutados, em vez de apenas impactados ”, diz Yang.

Como um treinador de maratona certificado, Yang recomenda triatletas cross-train pelo menos duas vezes por semana - com uma sessão pré-corrida e outra agendada para um dia focado na força para evitar a fadiga.

“Enquanto fortalece os músculos, o HIIT também fortalece o coração e os pulmões. Ele ensina seu corpo a usar o oxigênio com eficiência, enviando-o para os músculos que precisam dele. Também eleva o metabolismo, aumenta a massa muscular magra, fornece condicionamento cardiovascular e ativa as fibras musculares de contração rápida. ”

O treino HIIT de estilo Tabata de 30 minutos de Yang abaixo foi projetado para ser difícil. Realize dois exercícios consecutivos em um padrão de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado. Ela aconselha o download de um temporizador Tabata móvel gratuito para ajudá-lo a controlar o tempo.

Conjunto de tabelas de treino HIIT um:glúteos e coxas

Pulmões reversos

Concentre-se em uma perna de cada vez. Fique em pé, fortalecendo os músculos centrais. Dê um grande passo para trás e abaixe o joelho até o chão em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.

Agachamento Sumo Jump

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ligeiramente voltados para fora. Dobre os joelhos para pular de forma explosiva. Aterrisse com controle em um agachamento de sumô e repita.

Repetir conjunto x 4

Tabata de treino HIIT - conjunto dois:um desafio de intervalo HIIT descendente para treinar quadris e coxas

Um Burpee, Cinco Push-Ups (60 segundos)

Comece com os pés na largura dos ombros. Abaixe as mãos no chão, empurre os quadris e os pés de volta para a posição de prancha. Com os cotovelos próximos às costelas, abaixe o corpo de forma que o peito fique entre as mãos. Repita esta flexão cinco vezes. Pule para trás, feche as mãos e volte a ficar em pé.

Saltos de patinador (45 segundos)

De pé, levante um pé, transfira o peso para a perna de apoio e incline o pé levantado para trás. Ao abaixar o pé em direção ao chão, mantenha o equilíbrio envolvendo a perna de apoio e alcance o solo com o braço oposto. Ao trazer o pé levantado de volta ao início, transfira o peso para ele ao pular lateralmente.

Tábua do arco-íris (30 segundos)

Comece em uma posição de prancha de antebraço. Sem mover a metade superior do corpo, mova os quadris em um arco para baixo, "mergulhando" o torso de um lado para o outro. Certifique-se de que os pés permanecem plantados e sua metade inferior está estável. Faça um intervalo de 10 segundos entre os movimentos.
Repetir conjunto x 4

HIIT Workout Tabata Finisher:Core Activation

Pontes de glúteos de perna única

Deite-se de costas, os joelhos dobrados e a parte superior do corpo firmemente plantada no chão. Levante na cintura, enviando seus glúteos e torso em direção ao teto em um ângulo diagonal. Estenda uma perna reta em direção ao teto enquanto mantém os quadris e a parte inferior das costas estáveis, envolvendo os glúteos. Abaixe a perna de volta para a posição do joelho flexionado e repita o movimento com a outra perna.

Crunches de bicicleta para chute em tesoura

Deite-se de costas com a cabeça e o peito dobrados para fora do chão. Coloque as palmas das mãos interligadas atrás da cabeça para apoiá-las. Levante uma perna reta até o teto e gire nos oblíquos para permitir que o cotovelo oposto encontre sua coxa. Abaixe ligeiramente a cabeça para passar pelo centro e permitir que o outro cotovelo alcance a perna oposta.