Treino de uma hora:subidas e tempo de tempo

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Este é um treino de corrida divertido e variado que pode ser adaptado à fase de treinamento em que você se encontra e aos objetivos dessa fase. Envolve algumas repetições curtas e agudas em ladeiras antes de atingir alguns esforços de andamento de quatro minutos no plano.

Comece com um aquecimento de 15 minutos em uma estrada plana e certifique-se de começar com calma. Nos cinco minutos finais do aquecimento, você deve sentir que está pronto para começar a trabalhar mais:você está respirando um pouco mais forte e seu cérebro e corpo estão prontos para ir. Deve ser um RPE de 6-7 / 1o (taxa de esforço percebido). Antes de começar a série principal, faça três pick-ups de 45 segundos, onde você aumenta suavemente o seu ritmo a cada 15 segundos. Para ser claro, os 15 segundos finais de cada pick-up devem ser rápidos, mas longe de uma corrida ou esforço máximo. Eles são projetados para simplesmente abri-lo antes de iniciar o conjunto principal.

O conjunto principal tem duas partes:primeiro, você vai querer encontrar uma colina com inclinação de 4-6% e fazer seis repetições de subida de 20 segundos, correndo de volta para sua posição inicial como recuperação a cada vez. Em cada repetição de subida, concentre-se no impulso com os joelhos e na força do passo. Eles devem ser fortes, mas não necessariamente rápidos. Como ainda estamos no início do ano, seu foco aqui deve ser a força em seus passos em relação a qualquer ritmo (mas no final do ano e na temporada de corrida você pode se concentrar mais no ritmo).

Assim que você completar as repetições de subida, siga para estradas planas por duas ou três rodadas de intervalos de tempo de quatro minutos (pense em RPE 7/10) com dois minutos de corrida entre cada intervalo. Mais uma vez, nesta época do ano, é melhor buscar um trabalho de ritmo suave e relaxado e evitar a tentação de começar a aumentar o ritmo e o esforço em demasia. Mantenha as coisas relaxadas agora - o trabalho árduo pode vir mais tarde!

Refresque-se com uma corrida fácil de cinco a 10 minutos.

Treino de uma hora:subidas e tempo de tempo

Aquecimento:

15 min. fácil, aumentando o esforço nos 5 minutos finais.

3 x 45 seg. pick-ups, aumentando a velocidade a cada 15 s.

Conjunto principal:

Em um declive de 4-6%, faça 6 x 20 segundos de repetições de declive, correndo de volta à posição inicial como recuperação.

Transição direta para:2-3 x 4 min. ritmo @ tempo (RPE 7/10) com 2 min. correr entre cada intervalo.

Resfriamento:

5-10 min. corrida fácil