Como estabelecer zonas de treinamento de triatlo

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Estabelecer e usar zonas de treinamento pode dar aos triatletas mais controle sobre a intensidade do treino e tornar as armadilhas comuns do treinamento, como o overtraining, menos prováveis. Saber o quão duro você deve ir ajuda a mantê-lo no objetivo de intensidade e esforço para um treino. No entanto, estabelecer zonas precisas de treinamento de triatlo leva tempo e envolve a coleta de dados, como potência, frequência cardíaca, ritmo e esforço percebido. Aprender a treinar adequadamente nessas zonas, uma vez que você as estabeleça, também leva tempo; há uma certa curva de aprendizado quando você começa a tentar e definir zonas de treinamento - especialmente quando são zonas de treinamento de frequência cardíaca.

O que são zonas de treinamento de triatlo

Zonas de treinamento, em essência, são uma forma de medir o quão difícil ou fácil você está indo nos treinos. Embora diferentes treinadores usem diferentes números e definições de zonas, na maioria das vezes a Zona 1 é a mais fácil - seja medida pelo esforço percebido, frequência cardíaca, ritmo ou potência. Zonas são níveis divididos em uma ou mais métricas que definem

Uma das divisões de zona mais comuns é em cinco zonas de treinamento - embora também haja sistemas que usam apenas três e aqueles que usam sete, onde o número mais alto é a zona mais difícil. Certifique-se de usar as mesmas zonas e definições de zona do seu treinador ou dos exercícios prescritos.

ESCUTE: Tudo o que os triatletas precisam saber sobre zonas de treinamento

Falaremos mais abaixo sobre como estabelecer ou definir zonas de treinamento abaixo, mas a maioria dos treinadores e sistemas usam um teste que permite que você estabeleça um limite de esforço (normalmente a zona 4 em um sistema de cinco zonas) e, em seguida, extrapole a partir daí. Existem, no entanto, também diferentes definições de limiar de lactato vs. potência do limiar funcional vs. limiar ventilatório. Além disso, as zonas variam entre os esportes - sua frequência cardíaca limite para corrida será diferente daquela para ciclismo.

Não cometa esses erros ao definir zonas de treinamento

Existem dois erros comuns que os triatletas - e os atletas em geral - cometem ao definir as zonas de treinamento:usar apenas frequência cardíaca e usando uma equação para encontrar sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca é, na verdade, uma métrica mais sensível do que você pode imaginar. Primeiro, você deve levar em consideração que a frequência cardíaca é muito específica para cada pessoa. Em segundo lugar, você deve entender que há uma série de fatores que podem mudar sua frequência cardíaca do dia-a-dia e de atividade para atividade, incluindo o clima, seus níveis de hidratação e, para triatletas, qual disciplina você está fazendo aquele momento. Por exemplo, ao nadar, a posição do seu corpo e a água resultam em uma frequência cardíaca muito mais baixa do que a produzida durante a corrida.

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“Depende muito da fisiologia da pessoa”, disse Rhys Jones, sete vezes campeão galês de triatlo, fisiologista esportivo e treinador da Jinx Sport. “Não é apenas uma equação simples ... Há muitas pessoas que têm frequências cardíacas máximas excepcionalmente altas e algumas com frequências cardíacas máximas excepcionalmente baixas. Isso é muito predisposto pela genética e manipulado pelo treinamento. Usar a frequência cardíaca como única medida das zonas de treinamento é muito subjetivo ”.

Essa equação a que Jones está se referindo é uma das partes do Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), sugerindo que, para encontrar sua frequência cardíaca máxima, você simplesmente pega sua idade e subtrai de 220. Como observa Jones, no entanto, treinadores —Incluindo o famoso treinador de resistência, fundador da TrainingPeaks e autor Joe Friel — dirá que essa equação não é confiável. Jones acrescenta que os treinadores estabelecerão um histórico de treinamento e tipo de atleta antes de usar a frequência cardíaca para definir as zonas de treinamento.

É importante saber que, quando se trata de zonas de treinamento, a frequência cardíaca não é a única métrica que importa. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles em que você não consegue coletar dados de frequência cardíaca e precisa que outras métricas sejam acionadas. O acréscimo mais comum a uma zona de treinamento é a taxa de esforço percebido (RPE), que ajudará seu corpo a aprender a treinar e correr pelo toque. Além disso, muitos treinadores usarão a potência da bicicleta ou o ritmo na corrida ou natação como métricas adicionais.

Um dos benefícios de usar potência, ritmo e esforço percebido, além da frequência cardíaca, é que a frequência cardíaca pode frequentemente atrasar - ou seja, leva algum tempo para subir enquanto você trabalha. “Você deve dar tempo à sua frequência cardíaca para atingir o nível”, disse Mandi Kowal, fundadora do TRI-Umph Today Coaching. “Não se deve correr para fora dos portões e esperar que sua frequência cardíaca esteja na sua zona no primeiro minuto; dê 5-10 minutos para estabilizar. É preciso ser paciente. ”

Essa paciência se aplica à definição de zonas de treinamento de triatlo também, onde testar a ansiedade e a falta de dados pode ter um impacto na precisão das zonas.

Por que os triatletas precisam definir várias zonas de treinamento

Como pode haver diferenças na frequência cardíaca por disciplina, os triatletas devem estabelecer várias zonas de treinamento. Isso pode ser feito por meio de testes diferentes para cada disciplina, todos usando frequência cardíaca, RPE e, se possível, potência ou ritmo. A frequência cardíaca tende a ser mais alta na corrida e mais baixa na natação para o mesmo esforço. Cada disciplina também vem com diferentes variáveis. Por exemplo, Jones disse que é muito mais fácil controlar um teste de natação ou treino, por exemplo, principalmente se você treinar na mesma piscina, no mesmo horário do dia, mantendo a mesma temperatura da água e distâncias facilmente mensuráveis.

“As zonas de frequência cardíaca variam dependendo do exercício”, reitera Kowal. “Com a natação, é mais baixo devido à temperatura da água, ao fato de o corpo estar na horizontal e ao fato de não se estar lutando contra a gravidade. Quando você olha para corrida versus ciclismo, ao correr seu corpo está usando mais músculos para impulsionar a si mesmo, o que faz seu coração trabalhar mais ”.

Leia isto antes de testar as zonas de treinamento

Se tudo isso é TL; DR e você está aqui apenas para os testes, esperamos que as letras grandes no cabeçalho desta seção tenham chamado sua atenção. Isso porque você precisa manter isso em mente:o teste requer prática. Não espere fazer cada um desses testes uma vez e pronto, você tem suas zonas de treinamento que irão durar pelo resto de sua carreira no triatlo. Infelizmente, não é tão fácil (é nunca tão fácil).

“Idealmente, quando testamos, devemos estar recuperados e em um estado de não fadiga”, disse Jones. “Há um período de aprendizagem para cada teste e você pode ficar ansioso, principalmente se nunca tiver feito isso antes. [Por causa do teste de ansiedade,] um atleta novato pode ter grandes mudanças nas zonas de frequência cardíaca, zonas de potência e até mesmo na fisiologia, porque as mudanças hormonais afetam o modo como seu coração bombeia. ”

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Você também verá mudanças em suas zonas à medida que ficar mais em forma - é por isso que você deve testar novamente periodicamente. Kowal acrescentou que o uso de múltiplas métricas para desenvolver zonas de treinamento fornece ferramentas de feedback adicionais às quais você pode recorrer assim que as zonas de treinamento forem estabelecidas. Se, por exemplo, você perceber que sua frequência cardíaca versus RPE parece errada, você pode ajustar suas zonas de treinamento para exercícios futuros.

Estabelecendo Zonas de Treinamento

Como observamos acima, existem várias definições para o número de zonas de treinamento e para o esforço limite usado para estabelecer essas zonas de treinamento. O cálculo mais comum é usar cinco zonas de treinamento (com as zonas de treinamento mais difíceis ou quinta às vezes divididas em subzonas adicionais).

O que é limite? Existem também diferentes pontos de limiar, e diferentes treinadores usam esses pontos de maneira diferente. A frequência cardíaca com limiar de lactato é a intensidade com que o lactato começa a se acumular no sangue. A potência de limite funcional, usada na bicicleta, é essencialmente a potência ou esforço que você pode sustentar por cerca de uma hora. Não são a mesma coisa, mas para muitos atletas exigem aproximadamente o mesmo nível de esforço e normalmente ficam ao redor da linha entre a zona quatro e a zona cinco.

Você pode então usar um cálculo para extrapolar a partir de seu limite (topo da zona quatro) para descobrir suas outras zonas.

Estes são os cálculos de TrainingPeaks comumente usados ​​para zonas de treinamento:

Executar zonas

Zona 1:Menos de 85% da frequência cardíaca limite de lactato (LTHR)
Zona 2:85-89% de LTHR
Zona 3:90-94% de LTHR
Zona 4:95% a 99% de LTHR
Zona 5a:100% a 102% de LTHR
Zona 5b:103% a 106% de LTHR
Zona 5c:Mais de 106% de LTHR

Zonas para bicicletas

Zona 1:Menos de 81% de LTHR
Zona 2:81% a 89% de LTHR
Zona 3:90% a 93% de LTHR
Zona 4:94% a 99% de LTHR
Zona 5a:100% a 102% de LTHR
Zona 5b:103% a 106% de LTHR
Zona 5c:Mais de 106% de LTHR

(Os cálculos são diferentes para a potência do limite funcional. Verifique os cálculos do TrainingPeaks para estabelecer zonas.)

Você também pode usar este gráfico para estabelecer zonas de freqüência cardíaca com base na freqüência cardíaca máxima. No entanto, embora esses sejam os cálculos de zonas comuns usados ​​para um sistema de cinco zonas com base no limite de lactato, existem outros sistemas - como um sistema de sete zonas de dois limites. Além disso, suas zonas específicas devem corresponder aos exercícios prescritos que você está fazendo.

Seja qual for o sistema que você usar, o importante é saber que a Zona 1 é o mais fácil, a Zona 2 é um esforço constante, a Zona 3 é um ritmo (pense em esforço 70.3), a Zona 4 é o que você pode fazer tudo por um longo período de tempo, e Zona 5 e acima é muito, muito difícil. A fim de descobrir o que cada uma dessas zonas significa para você, você precisa fazer um teste para estabelecer onde está seu limite e o que você pode sustentar agora.

Teste de natação para estabelecer zonas de treinamento

Quando se trata de testes de natação, você tem algumas opções. Uma seria fazer um contra-relógio, nadando 1.000 jardas e medindo seu ritmo e frequência cardíaca média a partir desse esforço para estabelecer seu limite.

Jones também recomendou um teste do degrau de cinco 200s. À medida que você fica mais rápido, mede sua freqüência cardíaca ao final de cada 200 para determinar uma freqüência cardíaca média.

Teste de bicicleta para estabelecer zonas de treinamento

Um teste comum para estabelecer zonas de treinamento na bicicleta é um teste FTP (potência de limite funcional). Para este teste, você se aquece, faz 5 minutos intensos, se recupera e então faz um esforço total de 20 minutos. Use sua potência e frequência cardíaca para esse esforço de 20 minutos para estabelecer um limite. Jones acrescenta que também pode ser baseado em uma escalada, onde você monta até não poder mais e pode então encontrar sua frequência cardíaca máxima, que também pode ser equiparada à sensação.

Se você estiver em um treinador e quiser fazer um teste baseado em potência ou watts, Jones recomenda um teste máximo feito em incrementos de minutos. Usar um teste de rampa como aqueles embutidos em programas de ciclismo online como o Sufferfest faz a matemática para você e o conduz ao longo dos aumentos incrementais - então você não precisa pensar sobre isso. Isso pode ser feito em ambientes internos e você pode estabelecer suas zonas com base em seu desempenho no teste de rampa. “O poder vence em tudo quando se trata de um teste máximo”, disse Jones.

Executar teste para estabelecer zonas de treinamento

Você também tem algumas opções de execução. Você pode fazer um teste semelhante ao teste FTP, em que usa um esforço total de 30 minutos e observa sua frequência cardíaca nos 20 minutos finais para estabelecer seu limite. Faça os 30 minutos como um esforço tipo corrida, mas pressione lap depois dos primeiros dez minutos para obter sua frequência cardíaca nos dois terços finais do teste (porque a frequência cardíaca pode atrasar).

Além disso, Jones disse que você pode usar a data registrada de um contra-relógio de 5K ou 10K. “Com a experiência, um contra-relógio de 10K fornecerá zonas de frequência cardíaca e 70-75 por cento de sua frequência cardíaca máxima será uma estimativa aproximada de uma corrida aeróbica para você”, acrescenta.

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A coleta de dados é fundamental para zonas de treinamento corretas

Quanto mais dados você conseguir, mais precisas serão as zonas de treinamento. Você não quer apenas praticar o teste à medida que fica mais confortável com ele, mas também quer testá-lo novamente a cada poucos meses para coletar novos dados à medida que seu condicionamento físico progride.

“O novo teste e o teste continuam a construir uma imagem atlética”, disse Jones. “Seu primeiro teste talvez deva ser mais avaliado em RPE e conforme você fica cada vez melhor nos testes, pode usar a frequência cardíaca um pouco mais de perto.” E então você também pode adicionar energia.