Como construir uma maior resistência no Cross-Country

atletas de cross-country tem aptidão aeróbica soberba . Para melhorar a resistência , você deve sobrecarregar o seu sistema cardiovascular, forçando-o a adaptar-se à intensidade do treinamento . Um programa de treinamento eficaz inclui uma variedade de distâncias e intensidades , com o objectivo global de melhorar o seu débito cardíaco - ou a quantidade de sangue que seu coração pode bombear - ea eficiência de seus músculos em utilizar energia e oxigênio. Com um pouco de trabalho duro e determinação , você vai ser a criação recordes pessoais antes de conhecê -lo. Instruções
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Trem em terreno específicos para o seu evento. Quanto mais específico o seu treinamento , mais eficaz ele será. Experimente e executado em terreno que leva a mais semelhança com a sua localização corrida. Desde corrida é o evento , a corrida deve ser a principal forma de treinamento. Andar de bicicleta pode levar a um aumento da resistência, ele vai desenvolver diferentes músculos e vias neuromusculares.
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Calcule sua frequência cardíaca máxima. O treinamento eficaz resistência envolverá, inevitavelmente, alguma formação na frequência cardíaca alvo. Sabendo sua freqüência cardíaca máxima permite calcular a sua freqüência cardíaca alvo. Sua freqüência cardíaca máxima é o número de vezes que o coração bate em um minuto quando você está se exercitando em 100 por cento de intensidade. O exercício dentro de uma faixa - alvo de freqüência cardíaca permite determinar e monitorar a intensidade do treino . Frequência cardíaca máxima pode ser determinada usando a fórmula simples : 220 menos a sua idade. A média de 20 anos de idade, por exemplo, teria uma freqüência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto.
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Realizar treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar sua resistência cardiovascular. Períodos a intensidade, duração e resto vai variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e da distância do evento. Para melhorar a resistência , períodos de trabalho deve ser de pelo menos 60 segundos de duração , em 85 a 100 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Se você é novo para o treinamento do intervalo , use uma relação trabalho- descanso de 1-para -3 , progredindo para 1 para 2 e, finalmente, 1-to- 1 como sua aptidão melhora .
4 < p> Executar sessões de alta intensidade de corrida contínua para melhorar o seu limiar de lactato e resistência cardiovascular. É óbvio que em cross-country , o atleta capaz de correr mais rápido para o mais longo será o vencedor . Correndo em 80 a 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima significará sua estão utilizando tanto o aeróbio ( com oxigênio) e anaeróbia (sem oxigênio) sistemas de energia. Formação regular nesta intensidade irá criar adaptações cardiovasculares e circulatórios que , no dia da corrida , irá permitir-lhe executar raster antes de atingir a sua capacidade aeróbica .
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Tailor sua dieta e estilo de vida para otimizar a sua progressão. É provável que você vai precisar aumentar o seu consumo de carboidratos para alimentar o seu corpo com a energia que necessita , e proteínas para reparar e construir massa muscular e do tecido conjuntivo. Conseguir pelo menos oito horas de sono também vai ajudá-lo a conseguir a recuperação e adaptação ideal.
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construir dias de descanso e corridas fáceis em sua programação de treinamento . É importante treinar duro para forçar a adaptação , mas é igualmente importante para descansar para promover a recuperação e evitar overtraining.