Boa High Intensity Estratégia Workout Intervalo

Adição de intervalos para a sua formação é uma forma altamente eficaz de se preparar para uma corrida , porque eles vão ajudar a torná-lo um atleta forte, mais rápido e mais eficiente. Intervalos também adicionar a variedade a uma rotina de exercícios , o que ajuda a evitar o tédio que pode levar à inatividade. Reserve exercícios intervalados por uma ou duas vezes por semana, no entanto, porque eles são maior intensidade e podem causar danos quando usado com muita freqüência. Encontre seu Interval

A chave para intervalos eficazes é a de saber o que é " alta intensidade " significa para você. Existem várias maneiras de avaliar o esforço, a partir de monitores de freqüência cardíaca que usam a sua frequência cardíaca para determinar o nível de intensidade, a percepção de esforço onde você julgar intensidade intervalo baseado unicamente em como você se sente . Decida qual o método que você preferir e ser consistente em usá-lo para determinar onde seus comprimentos de intervalo e intensidade.
Intervalos de serviço

Intervalo treinamento para corredores pode ser feito de várias maneiras . A pista é muitas vezes a primeira coisa que vem à mente , uma vez que você tem um medidor de medida para seus intervalos que permite comparar com precisão os tempos e distâncias. Outro intervalo de treino comum é conhecido como o Fartlek , ou jogo de velocidade. Neste caso , as distâncias de intervalo são arbitrárias e muitas vezes decidido no local . Escolha um marco na distância e dar alguns passos para acelerar o seu ritmo de alta intensidade, utilizando os últimos avanços do intervalo para retardar ao seu ritmo de descanso. Repete Monte pode fornecer intervalos de intensidade muito alta , uma vez que são o aumento da altitude , bem como a velocidade. Escolha uma colina substancial que é cerca de 1 /4 de milha de comprimento. Veja quão longe você pode entrar em um minuto e colocar um marcador onde parar. Jog lentamente de volta para baixo e tentar ir mais longe com o seu próximo intervalo de um minuto.
Biking intervalos

Quando bike , os intervalos são o melhor feito em um trecho de estrada que tem pouco tráfego e algumas paragens . Ciclovias muitas vezes não são amigáveis ​​para esses exercícios por causa do tráfego de pedestres e os limites de velocidade mais baixos em muitas áreas. Hills oferecem excelente oportunidade para o treinamento do intervalo na moto. Intervalos do monte é mais eficaz quando você escolher uma rota que é, naturalmente, montanhosa e empurrar a sua velocidade em cada inclinação. Outra maneira de funcionar em intervalos de um passeio é usar tempo . Após o aquecimento , que uma alta intensidade intervalo programado , retornando ao ritmo descansar por duas vezes o tempo de intervalo . Por exemplo, se você empurrá-lo por cinco minutos o seu descanso será de 10 minutos. Para aumentar a intensidade de qualquer intervalo de trabalhar para fora em uma bicicleta , escolha uma marcha mais alta do que você usaria normalmente em uma determinada situação . Você vai senti-lo em seu esforço no momento e na recompensa em um evento de equitação.
Intervalos de treinamento de força

Pesos também podem ter um lugar importante no intervalo treinamento. Uma maneira comum de incorporar os pesos e outros exercícios de treinamento de força como o trabalho intervalo é criar um circuito cronometrado. Muitas academias têm um quarto circuito projetado para este tipo de trabalho fora. Antes de começar, decidir sobre cinco a 10 exercícios de musculação que você vai fazer uso de máquinas ou pesos livres , ou uma combinação dos dois. Em seguida , decidir o que você vai fazer entre os intervalos de elevação. Isso poderia ser correr em uma esteira , andar de bicicleta estacionária , pular corda , ou outro exercício que dá a seus músculos um descanso de levantar , mas mantém sua freqüência cardíaca elevada . Depois de 10 minutos a aquecer, passar um a três minutos em cada estação no circuito, com 30 segundos de descanso entre eles. Por exemplo, você pode começar com pular corda por dois minutos , descansar por 30 segundos, supino por dois minutos , descansar por 30 segundos , correr por dois minutos , descansar por 30 segundos , faça cachos braço por dois minutos e assim por diante .