Treino de bicicleta de desafio # 4:Intervalos de tabata

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Ele deixou o melhor para o final - e nesta sessão de 60 minutos do técnico de bicicletas Matt Bottrill, você atingirá uma série de intervalos de esforço máximo de 20 segundos no estilo Tabata, que são projetados para fazer você atirar em todos os cilindros prontos para o Desafio deste fim de semana. Este é o quarto e último treino do Bottrill e foi projetado para levá-lo ao seu melhor contra-relógio de 40K, que será uma parte do desafio de "triatlo" de distância olímpica virtual (um circuito de força de 15 minutos, passeio de 40K, corrida de 10K ) próximo fim de semana.

Bottrill é um guru, ciclista e treinador mundialmente conhecido que trabalha com triatletas profissionais, como Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Ele também trabalha com a equipe profissional de ciclismo Lotto-Soudal como montador e planejador de contra-relógio.

Ao longo desses exercícios, o Bottrill usa os níveis 1 a 7 (listados como L1, L2, etc.) para determinar o esforço ou RPE. Se você preferir treinar com força ou frequência cardíaca, ele também tem esses itens listados. Veja abaixo (abaixo do exercício) uma explicação completa dos níveis e suas respectivas frequências cardíacas e potências.

Sobre este treino final, Bottrill disse:“Os intervalos Tabata são alguns dos mais intensos e você precisa estar realmente animado para este bloco de trabalho. Lembre-se de que os ganhos são feitos principalmente nesta zona! ”

Ele acrescentou:“Este treino é melhor executado com alta cadência, não o controle - acerte com força!”

Você começará com um aquecimento de alta cadência de 15 minutos (90-100 RPM) antes de fazer duas rodadas de quatro minutos de intervalos Tabata:20 segundos com esforço máximo em 10 segundos de recuperação por quatro minutos. Faça 20 minutos de equitação de recuperação e então repita aquele bloco de quatro minutos, antes de ir direto para os 10 minutos no Nível 2. Enrole e esfrie com sete minutos de equitação fácil em alta cadência.

Treino de Desafio de Bicicleta # 4:Intervalos de Tabata

Aquecimento

15 min. @ L1, cadência alta 90-100 + RPM

Conjunto principal

4 min. como:20 seg. @ L7 em 10 seg. @ L1-2

20 minutos. Recuperação @ L1

4 min. como 20. seg @ L7 em 10. seg. @ L1-2

10 min. @ L2

Resfriamento

7 min. @ L1, recuperação de alta cadência

Explicação dos níveis de esforço

NÍVEL / RPE OBJETIVO EXERCÍCIO% DA POTÊNCIA DE LIMIAR% DO LIMIAR DA FREQUÊNCIA CARDÍACA1 RECUPERAÇÃO ATIVA (ATIVIDADE MUITO LEVE) Quase nenhum esforço, mas mais do que sentar <55% <68% 2ENDURANCE (ATIVIDADE LEVE) Parece que você pode manter por horas. Fácil de respirar e conversar 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respirar mais pesadamente. Ainda um pouco confortável, mas um pouco desafiador 76-90% 84-94% 4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Respirar mais fortemente. Ainda um pouco confortável, mas notavelmente mais desafiador 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Limite desconfortável. Falta de ar, consegue falar, mas não fala 106-120%> 106% 6 CAPACIDADE ANARÓBICA (ATIVIDADE MUITO DIFÍCIL) Muito difícil de manter a intensidade do exercício, mal consegue respirar e só consegue falar algumas palavras 121-150% N / A7 POTÊNCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFORÇO) Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego. Incapaz de falar N / AN / A