Um tipo diferente de treino de alta intensidade

Os treinos de alta intensidade podem envolver mais do que apenas correr!

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Como o futebol é um esporte que exige ações explosivas separadas por períodos de recuperação, a melhor maneira de melhorar seu condicionamento físico é fazer exatamente isso - realizar atividades de alta intensidade seguidas de algum descanso.

Quando falamos sobre como melhorar nosso condicionamento físico no futebol, podemos pensar sobre algumas coisas que são necessárias para o sucesso. Todos envolvem explosividade, que podemos definir como a capacidade de realizar alguma atividade na maior intensidade possível. Raymond Verheijen, um treinador holandês, escreveu um livro no qual resumiu as necessidades da explosão do futebol. Seu resumo de necessidades, que

Gosto porque eles colocam os requisitos de preparação física em termos de futebol, é:

  1. Capacidade de ser explosivo

  2. Capacidade de permanecer explosivo por longos períodos de tempo

  3. Capacidade de se manter explosivo durante todo o jogo

  4. Capacidade de recuperação entre ações explosivas

Nosso corpo responde ao treinamento da mesma forma que treinamos. A fim de melhorar nossa capacidade de explosão e mantê-la, precisamos treinar assim - com ações explosivas que se repetem!

Quando os treinadores configuram suas sessões de treinamento, você não tem muito controle sobre quando você recebe um treinamento de alta intensidade. Mas existem maneiras de fazer isso por conta própria. É fácil pensar que ações de alta intensidade devem incluir corrida, Mas esse não é o caso. Enquanto a corrida funciona, existem outras maneiras de treinar. O segredo é fazer qualquer atividade que você escolher com a maior intensidade possível.

Um método alternativo de treinamento intervalado de alta intensidade é realizar intervalos Tabata. Eles são chamados de ‘Tabata’ em homenagem ao pesquisador que criou o método de treinamento. Ele realizou um estudo que mostrou que o método de treinamento funciona para aumentar as áreas específicas do fitness que se relacionam com o futebol.

Muito simplesmente, Os intervalos Tabata são conjuntos de exercícios onde você trabalha em intensidade máxima por 20 segundos e se recupera por 10 segundos. Você pode trabalhar por mais tempo se quiser e ajustar o resto para a metade do tempo de trabalho, mas 20s:10s são os mais comuns.

Quando você realiza um treino Tabata, você vai realizar uma atividade por 20 s, descanse por 10 s, realizar outra atividade por 20 s, descanse por 10 s, e assim por diante até chegar ao final de sua série. A duração do set pode variar - eu recomendo começar com um set de 5 ou 6 minutos e trabalhar até o set de 8 minutos. Você pode descansar alguns minutos e depois repetir o conjunto 1 ou mais vezes.

A coisa boa sobre a abordagem Tabata é que você pode fazer praticamente qualquer coisa para o trabalho de alta intensidade, contanto que se esforce o máximo possível. Você saberá se esforçou-se se tiver uma alta taxa de respiração no final da série.

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Aqui estão algumas idéias de coisas que você pode fazer com a bola:

  • toque entre o interior dos pés

  • step ups

  • pular para frente e para trás sobre a bola

  • pular de um lado para o outro sobre a bola

  • driblar a bola aleatoriamente

  • preparar alguns cones e driblar aleatoriamente através dos cones

  • driblar a bola com as solas dos pés para a frente, para trás, lado a lado

  • driblar para frente e para trás entre dois cones

  • driblar um 8 através de dois cones

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer sem a bola:

  • flexões

  • Salto de agachamento

  • agachamento de peso corporal

  • estocada

  • salto de agachamento dividido

  • escaladores de montanhas

  • polichinelos

  • Exercícios básicos

Você pode criar sua própria rotina. Frequentemente seleciono 8 exercícios, que leva 4 minutos para ser executado, e, em seguida, repita o 8 uma segunda vez para um conjunto de 8 minutos. As variações dependem de você.

A abordagem Tabata é uma ótima maneira de adicionar alguma variação aos seus treinos. Você pode fazer isso sozinho, com um parceiro, ou em um grupo. Divirta-se, mas lembre-se, esforçar-se

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