Cinco novas descobertas de pesquisa sobre treinamento com intervalo

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O treinamento intervalado é um componente essencial da maioria dos programas de treinamento de resistência, devido à sua capacidade de melhorar a aptidão cardiovascular em períodos de tempo relativamente curtos - isto é. maximizar os ganhos de desempenho enquanto minimiza o risco de lesões. Na verdade, o treinamento intervalado é tão essencial para a maioria dos programas de resistência e triatlo que muitos atletas nem mesmo pensam nisso. Recentemente, colegas e eu conduzimos uma meta-análise e revisão sistêmica da pesquisa feita sobre o treinamento intervalado quando usado para otimizar o desempenho no contra-relógio. O que descobrimos pode fornecer informações sobre a programação, estrutura e benefícios dos intervalos. Abaixo, discutirei cinco novas descobertas da meta-análise que podem mudar a maneira como você estrutura seus próprios programas de intervalo.

Antes de discutir as descobertas, é importante estabelecer os critérios precisos usados ​​para definir as duas formas de treinamento intervalado frequentemente estudadas - uma vez que a literatura tende a ser um tanto obscura nesta área. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em sessões repetidas de exercícios em uma saída de potência ou velocidade dentro do domínio de intensidade severa. O limite inferior do domínio severo é comumente demarcado por uma medida conhecida como potência crítica ou velocidade crítica. O limite superior do domínio severo, definido como potência aeróbia máxima ou velocidade aeróbia máxima, pode ser descrito como a maior potência ou velocidade que ainda pode permitir atingir o consumo máximo de oxigênio (VO2 max). Por outro lado, o treinamento intervalado de sprint (SIT) é realizado no domínio de intensidade extrema que ocorre em uma saída de potência ou velocidade acima daquelas associadas à potência aeróbia máxima.

Em outras palavras, SIT é total, anaeróbico, acima do VO2 máx, esforços insustentáveis ​​- o que, por definição, só pode ser feito por intervalos muito curtos. O treinamento HIIT é feito em intervalos difíceis, mas no VO2 máximo ou logo abaixo dele - e pode então ser sustentado por repetições de alguns minutos, em geral.

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As cinco novas descobertas do treinamento com intervalo

Em nossa revisão e análise abrangente dos estudos feitos no treinamento HIIT e SIT, encontramos alguns pontos-chave:

1. Não há diferenças baseadas no sexo na mudança no desempenho do contra-relógio após HIIT ou SIT.

Este é um achado importante porque existem diferenças nas respostas fisiológicas agudas que ocorrem nos homens em comparação com as mulheres. Por exemplo, os homens tendem a utilizar uma quantidade maior de carboidratos em comparação às mulheres. Além disso, entende-se que a fase do ciclo menstrual de uma mulher pode influenciar o desempenho. Na verdade, há evidências de que os resultados dos testes em mulheres podem ser diferentes se as avaliações não forem realizadas na mesma fase do ciclo menstrual. Surpreendentemente, os resultados da meta-análise mostraram não haver diferença nas respostas adaptativas entre homens e mulheres, embora os períodos de treinamento para os estudos incluídos variassem de duas a dez semanas de duração.

2. A intensidade do exercício com HIIT não influencia a mudança no desempenho do contra-relógio.

Certamente, a intensidade do exercício é importante, uma vez que o HIIT é realizado no domínio de intensidade severa, que é uma intensidade relativamente alta. No entanto, é comum que treinadores e fisiologistas do exercício programem o exercício HIIT em uma intensidade que coincida com a potência ou velocidade no VO2máx, o limite superior do domínio severo. Isso ocorre porque existe uma relação entre a intensidade do exercício e as alterações no VO2máx. No entanto, os resultados da meta-análise mostraram não haver relação entre as mudanças na intensidade do exercício e as mudanças no desempenho do contra-relógio após o HIIT. Portanto, o treinamento a 90-100% do VO2máx não parece ser necessário.

3. Sessões de treino HIIT mais longas levarão a maiores ganhos de desempenho.

A meta-análise incluiu estudos com sessões de trabalho que variaram de um minuto a 5 minutos de duração. Os resultados mostraram haver uma melhoria de aproximadamente 0,5% no desempenho do contra-relógio para cada minuto adicional por sessão de trabalho. Uma vez que leva aproximadamente dois minutos para atingir os níveis máximos de oxigênio, intervalos de duração mais longos podem permitir o exercício em uma alta porcentagem do VO2máx por um período de tempo contínuo mais longo. Embora as adaptações mecanísticas exatas ainda não tenham sido determinadas, acredita-se que um maior tempo gasto em níveis elevados de consumo de oxigênio produzirá maiores adaptações aeróbias. Uma hipótese alternativa é que intervalos mais longos podem melhorar o metabolismo anaeróbio de um indivíduo, melhorando a capacidade de limpar metabólitos.

4. Ganhos máximos de desempenho com SIT requerem apenas duas semanas de treinamento, um período de tempo semelhante ao de um programa de treinamento de força explosivo.

Foi demonstrado que tanto o SIT quanto o treinamento de força explosiva melhoram o desempenho do esporte de resistência. Curiosamente, as respostas adaptativas e o período de tempo para as respostas são muito semelhantes entre os dois modos de exercício. Demonstrou-se que os exercícios de resistência pesados ​​e explosivos melhoram o VO2 máximo e aumentam as medidas do conteúdo de proteína mitocondrial, a economia de exercícios e a taxa de desenvolvimento de força. Uma comparação direta do SIT com o exercício de resistência não mostrou diferença nas melhorias no VO2 máx ou no desempenho submáximo do exercício. Além disso, as mudanças no desenvolvimento da força com o treinamento de força podem ocorrer em apenas duas semanas. Isso é semelhante ao período de tempo mínimo observado para mudanças no desempenho do contra-relógio com SIT. A principal diferença entre o treinamento de resistência e o SIT é que o SIT pode ser realizado no mesmo modo de exercício de um teste de TT, tornando-o uma forma de exercício específica para o esporte.

5. Realizar treinamento contínuo durante um programa de treinamento de intervalo (HITT ou SIT) pode ser prejudicial ao desempenho de indivíduos treinados.

Os resultados da meta-análise mostraram que um programa somente de treinamento intervalado (HIIT ou SIT) levou a uma melhora 2% maior no desempenho do contra-relógio quando comparado aos programas que incluíram treinamento contínuo. Esses resultados foram inesperados, para dizer o mínimo. Como fisiologista do exercício, treinador de triatleta e atleta recreativo, sempre incorporei passeios ou corridas de bicicleta de longa duração em um programa de treinamento. Uma limitação importante para esses resultados é que a intensidade do exercício e o número total de sessões de treinamento contínuo não foram claramente definidos. Uma meta-análise minha anterior demonstrou que os programas de treinamento que incorporaram um modelo polarizado levaram a maiores melhorias no desempenho do contra-relógio do que um modelo de limite. A principal diferença entre os dois modelos é que um modelo polarizado inclui treinamento contínuo realizado em intensidades muito baixas (
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O que isso significa para o seu treinamento intervalado

Os resultados da meta-análise têm implicações de longo alcance para o desenvolvimento e implementação de diretrizes baseadas em evidências e melhores práticas para a programação de treinamento projetada para otimizar o desempenho do esporte de resistência. Os resultados atuais podem ser usados ​​para formular programas concebidos exclusivamente que levam em consideração tanto as características individuais discretas quanto as variáveis ​​associadas a um protocolo de treinamento de intervalo.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, dirige treinamento baseado em evidências no Canadá para preparar atletas para competições nacionais e internacionais.