Melhore o desempenho no hóquei com este treino de 4 dias fora da estação seca

Os jogadores de hóquei são considerados alguns dos atletas mais difíceis do mundo. Embora a resistência seja essencial, o hóquei é um jogo que requer atletas bem condicionados e fortes conjuntos de habilidades. Uma mistura de velocidade, potência, força e agilidade ajuda os jogadores a ter o melhor desempenho. Para dar o seu melhor, o treino de hóquei fora do gelo tornou-se obrigatório. Os dentes são opcionais.

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Para atingir seu potencial no gelo, você precisa praticar bastante e treinar de forma inteligente. A força e o condicionamento devem se concentrar no desenvolvimento atlético e na prevenção de lesões. Os objetivos deste artigo são abordar os principais requisitos de força e condição do treinamento de hóquei e destacar as lesões mais comuns associadas ao esporte.

Aqui estão alguns pontos-chave a serem considerados ao treinar como jogador de hóquei:

• Como futebol, basquete e outros esportes coletivos, o hóquei é um jogo de velocidade e força. Os melhores jogadores costumam ser os mais explosivos. Lembre-se disso ao considerar se deve levantar lentamente com peso máximo ou se afastar do peso e se mover de forma explosiva.

• Embora uma base aeróbica sólida seja importante para os atletas, o hóquei é um esporte anaeróbico. O jogo consiste em turnos curtos e altamente intensos que podem durar apenas 30-45 segundos. O trabalho de velocidade fora do gelo deve imitar a duração das mudanças no gelo.

• A velocidade máxima é importante, mas a aceleração e a desaceleração são mais importantes para a maioria dos esportes. O hóquei não é exceção. O desenvolvimento de uma primeira etapa rápida, força excêntrica para desaceleração e mecânica de mudança de direção devem ser as principais prioridades no programa de treinamento.

• O hóquei é único devido ao fato de ser jogado no gelo. A mecânica de patinação é muito diferente da mecânica de corrida. Embora isso requeira atenção especial, a maior parte do seu plano deve ser semelhante ao que é necessário para qualquer esporte que exija velocidade, potência e agilidade.

• O hóquei é um jogo físico que desgasta muito o corpo. Inclua treinamento de flexibilidade e mobilidade ao longo da temporada.

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Um programa eficaz de força e condicionamento também é um programa de redução de lesões. Os atletas precisam de um plano que não apenas os torne fortes, mas que reduza a probabilidade de lesões comuns associadas ao hóquei. Lesões por uso excessivo são possíveis em todas as idades, e lesões traumáticas ocorrem com mais frequência à medida que a verificação corporal é introduzida. Aqui está uma lista das lesões mais comuns associadas ao hóquei:

Concussões. Qualquer jogador cuja cabeça faça contato forte com o gelo ou tábuas deve ser removido imediatamente e monitorado quanto a sinais de advertência. Confusão, desorientação, tontura são sintomas de concussão.

Lesões no ombro. Deslocamentos de ombro e fraturas de clavícula são comuns como resultado de verificações nas placas, colidir com outro jogador ou cair no gelo.

Bursite. O estresse repetido de quedas ou checagens corporais pode levar à bursite (inflamação da bursa). Esta condição é freqüentemente encontrada nos cotovelos e quadris.

Lesões no joelho. O ligamento colateral medial é mais suscetível a entorse devido à mecânica da patinação e ao contato com a parte externa do joelho.

Lesões nas costas. A postura flexionada da patinação coloca os jogadores em risco de lesões na região lombar. Dor lombar e / ou músculos distendidos são comuns. O alongamento dos flexores do quadril e um núcleo forte podem ajudar a prevenir essas lesões.

Lesões no pulso. Por último, mas não menos importante, o pulso é suscetível a lesões ao bater nas pranchas ou cair no gelo. Treinar a técnica adequada é a chave para evitar essa lesão. Apoiar-se nas pranchas com os antebraços em vez das mãos pode ajudar a prevenir lesões nos pulsos.

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Em que deve consistir meu plano de força e condicionamento?

• Uma parte inferior do corpo, quadris e núcleo fortes são extremamente importantes para jogadores de hóquei. O treinamento pode incluir pliometria, levantamento olímpico e exercícios compostos pesados ​​para formar atletas explosivos que podem acelerar e mudar de direção rapidamente.
• Embora o levantamento terra e o agachamento tradicionais possam ser excelentes para aumentar a força, considere adicionar exercícios unilaterais como o agachamento dividido com o pé traseiro elevado. Em termos de especificidade do esporte, os jogadores de hóquei empurram uma perna ao patinar. Treinar cada perna individualmente pode fornecer um grande impulso ao desempenho atlético.
• O treinamento de força da parte superior do corpo também é importante. Concentre-se em exercícios compostos, como as variações de supino, supino e supino. A pliometria da parte superior do corpo também pode ser implementada para energia explosiva.
• A corrida deve ser incorporada para simular a demanda de energia do esporte e melhorar o condicionamento.

Uma rotina bem planejada ajudará a mantê-lo seguro e com alto desempenho. Um trabalho de alta qualidade na academia levará a melhores resultados no gelo.

Amostra de semana de treinamento

Bons programas de força e condicionamento variam o volume de treinamento, intensidade, frequência e seleção de exercícios ao longo do ano. Isso ajuda a prevenir lesões e, ao mesmo tempo, melhora o desempenho na sala de musculação e no gelo. Durante a temporada, precisamos manter o volume de treinamento baixo para evitar lesões e fadiga. Durante o período de entressafra, podemos aumentar a intensidade e o volume para formar atletas mais fortes.

A rotina a seguir é um programa fora de temporada para melhorar a força e a potência. Observe que não há receita secreta. Se você não está vendo resultados ou progresso com um determinado exercício, faça as alterações necessárias.

Cada treino deve começar com o seguinte:

1. Rolamento de espuma
2. Alongamento leve
3. Trabalho de mobilidade
4. Um aquecimento dinâmico (por exemplo, Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Dia 1

• Snatch - 3 × 3
• Haltere Deadlift - 4 × 5
• Chin-Ups ponderados - 3 × 4
• Agachamento dividido búlgaro - 4 × 4 por perna
• Linha invertida com colete ponderado - 4 × 5
• Caminhada do fazendeiro - 3 × 50 pés
• Implementação de TRX Ab - 3 × 12

Dia 2

• Supino - 3 × 5 (inclui 2-3 séries de aquecimento para um total de 5-6 séries)
• Prensa suspensa em pé - 3 × 5
• TRX Push-Ups - 3 × 12
• Band Pull-Aparts - 3 × 20
• Medicine Ball Slams - 3 × 12
• Alcance da prancha - 3 × 12 por braço

Dia 3

• Hang Clean - 3 × 5
• Barbell Lunge - 3 × 5 por perna
• Linha com halteres - 4 × 8 por braço
• Ponte de glúteo de uma perna - 4 × 8 por perna, mantendo cada posição por 5 segundos
• Prancha lateral - 3 × 60 segundos

Dia 4

• Inclinar halteres - 3 × 5
• Quedas ponderadas - 3 × 8
• Lançamento lateral da Medicine Ball - 3 × 8 de cada lado
• Slides de parede - 3 × 15

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