Pergunte a um treinador:como posso incorporar halteres em exercícios de força?

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Um complexo com barra é uma versão de um circuito de força em que todos os exercícios são realizados com barra e sem descanso. Idealmente, você fluiria de um exercício para o próximo com o mínimo de problemas para concluir com êxito todas as repetições sugeridas de cada exercício. O exercício a seguir foi desenvolvido com esse método de treinamento em mente para desafiar todos os músculos específicos da corrida.

O treino

Este treino consiste em 9 exercícios, todos voltados para torná-lo um corredor mais forte e mais rápido. Você só precisa de uma barra e placas de peso se quiser deixar a barra mais pesada. As barras padrão têm 20 kg ou 45 libras. Halteres também podem ser mais leves ou mais curtos, apenas certifique-se de saber com quanto peso você está começando. Para a maioria, adicionar 25 libras a cada lado será um desafio suficiente (peso total igual a 95 libras). Se a barra por si só já é suficientemente pesada, não há vergonha em começar por aí!

Não descanse entre os exercícios do mesmo complexo e faça 60 segundos entre as séries. Faça 3-4 séries de cada complexo e descanse 2 minutos entre os complexos. Execute este treino em um dia de treino sem corrida ou em uma sessão separada, idealmente pelo menos 6 horas após um treino de corrida feito pela manhã. Aqueça-se com uma corrida de 5 a 10 minutos antes de iniciar este treino de força.

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Complexo A

Exercício 1) Alternância lenta de joelho alto

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e traga um joelho em direção ao peito. Mantenha uma postura alta e puxe a barra para baixo para criar mais estabilidade. Retorne sua perna para o chão e troque de lado. Mantenha a maior parte do peso nas patas dianteiras.

Faça: 12 por perna

Exercício 2) Estocada reversa no joelho alto

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas e fique com os pés na largura do quadril. Dê um grande passo para trás e traga o joelho de trás em direção ao chão. O joelho da frente deve se aproximar de um ângulo de 90 graus enquanto você pousa na base do dedão do pé no pé de trás. Mantenha o tronco ereto e pressione o solo com as duas pernas para voltar à posição inicial. Depois de alcançar a postura em pé, traga o joelho da perna que dá passos em direção ao torso. Mantenha o seu equilíbrio. Complete um lado entre as pernas alternadas.

Faça: 12 por perna

Exercício 3) Bom dia

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas e fique com os pés na largura do quadril. Amoleça os joelhos e empurre os quadris para trás. Curve-se na articulação do quadril e mantenha as costas retas. Puxe a barra para dentro do corpo para contrair os músculos da parte superior das costas. Mantenha os abdominais contraídos e, depois que o tronco atingir uma posição paralela ao chão, volte à posição inicial.

Faça: 12 reps

Complexo B

Exercício 1) Alternância rápida de joelho alto

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e traga um joelho em direção ao peito. Mantenha uma postura alta e puxe a barra para baixo para criar mais estabilidade. Retorne sua perna para o chão e troque de lado simultaneamente. Mantenha a maior parte do peso nas patas dianteiras.

Faça: 12 por perna

Exercício 2) Avanço para frente alternado

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas e fique com os pés na largura do quadril. Dê um grande passo à frente e traga o joelho de trás em direção ao chão. O joelho da frente deve se aproximar de um ângulo de 90 graus enquanto você se estende através da articulação do dedão do pé de trás. Pressione o pé da frente no chão para voltar à posição inicial. Lados alternativos.

Faça: 12 por perna

Exercício 3) Curvado sobre a linha

Como: Estale a barra acima da cabeça e segure a barra com uma empunhadura dupla na frente de seus quadríceps. Amoleça os joelhos, empurre os quadris para trás e dobre na altura dos quadris. Faça uma pausa quando seu torso ficar paralelo ao chão. Em seguida, puxe a barra para perto do umbigo. Comprima as omoplatas uma em direção à outra e para baixo em direção aos quadris. Mantenha o abdômen rígido e o torso imóvel durante toda a série. Abaixe a barra até a posição inicial.

Faça: 12 reps

Complexo C

Exercício 1) Tripla Joelho Alto

Como: Coloque uma barra na parte superior das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e traga um joelho em direção ao peito. Mantenha uma postura alta e puxe a barra para baixo para criar mais estabilidade. Retorne sua perna para o chão e troque de lado simultaneamente. Mantenha a maior parte do peso sobre os pés dianteiros e repita essa sequência rapidamente para tocar o chão 3 vezes. Isso é igual a um triplo.

Faça: 6 triplos

Exercício 2) Deadlift Romeno

Como: Estale a barra acima da cabeça e segure-a com uma pegada dupla na frente de seus quadríceps. Amoleça os joelhos e empurre os quadris para trás. Curve-se na articulação do quadril e mantenha as costas retas. Mantenha os abdominais contraídos e, depois que o tronco atingir uma posição paralela ao chão, volte à posição inicial.

Faça: 12 reps

Exercício 3) Lançamento da barra de joelhos

Como: Ajoelhe-se em uma almofada de ginástica com a barra no chão à sua frente. Adicione pratos pequenos em cada extremidade para que a barra possa rolar no chão. Segure a barra com uma alça dupla na largura dos ombros. Expanda a parte superior das costas e contraia os quadris. Crie uma forma de tronco côncava. Transfira seu peso para a frente enquanto rola a barra para longe da almofada. Alcance os braços acima da cabeça, mantendo a forma inicial da coluna. Use seu abdômen para retornar à posição inicial.

Faça: 12 reps

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS é Kinesiologista Certificado e Coach de Força por mais de 15 anos. Ele é co-proprietário da JKConditioning, um pequeno grupo de treinamento personalizado, nutrição e empresa de coaching em St. John’s, Holanda, Canadá. Jon é um colaborador regular do PodiumRunner. Encontre mais conteúdo de corrida em YouTube.com/StrongerRunner.

De Podium Runner